Amabilidad hacia uno mismo y otros tonifica tu nervio vago

Ilustración médicamente precisa del nervio vago.

Fuente: Sebastian Kaulitzki / Shutterstock

Esta publicación de blog de Psychology Today es la séptima fase de una serie de nueve partes llamada "The Vagus Nerve Survival Guide". Las nueve maniobras vagales presentadas en cada una de estas entradas de blog están diseñadas para ayudarlo a utilizar su nervio vago de manera que puede reducir el estrés. ansiedad, enojo, prejuicio egocéntrico e inflamación al activar la "respuesta de relajación" de su sistema nervioso parasimpático. Recientemente, también se ha encontrado que el "autodistanciamiento" reduce el egocentrismo y mejora el tono vagal (VT) según lo indice la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC).

Cuando se trata de investigar y "difundir el evangelio" del nervio vago, Barbara Fredrickson de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill es pionera y portavoz extraordinaria. Fredrickson recientemente discutió el papel que desempeña el nervio vago en la creación de "micromomentos" de conectividad de corazón a corazón que mejoran recíprocamente el tono vagal cuando las personas son simpaticas. Haga clic en este enlace para ver su conferencia TEDx Lower East Side.

En 2010, Frederickson y Bethany Kok del Instituto Max Planck de Ciencias Cognitivas y Cerebrales Humanas publicaron su estudio histórico, "Espirales ascendentes del corazón: flexibilidad autonómica, indexada por tono vagal, recíprocamente, y prospectivamente predice emociones positivas y conexión social". "En la revista Biological Psychiatry.

Fredrickson y Kok hipotetizaron que tener un tono vagal más alto podría ser parte de una "espiral ascendente" que era parte de un ciclo de retroalimentación multidireccional al que se podía acceder desde varios puntos de entrada. Curiosamente, encontraron que las personas con un tono vagal más alto tienen una mejor salud general del corazón, niveles más bajos de inflamación, vínculos sociales más fuertes y tienden a exhibir una mejor regulación de las emociones.

• Perdonarte por las formas en que te has perjudicado
• Cómo reducir tus miedos al tamaño
• Straight Life Cycle / Queer Life
• Después de una Tragedia Suicida, ¿Habrá Copycats?
• 5 maneras de sentirse más feliz en este momento

Por ejemplo, los micromomentos genuinos e incondicionales de la conexión social entre dos individuos parecieron desencadenar instantáneamente una respuesta parasimpática ("tender y hacerse amigo") que mejoró el tono vagal para ambas partes involucradas. La retroalimentación positiva visceral y psicológica de estos cálidos intercambios llevó a las personas a expandir las redes sociales de una manera que propaga las emociones positivas y los comportamientos prosociales. Desde un punto de vista evolutivo, se podría especular que esta respuesta biológica se convirtió en un cableado integrado como parte de un mecanismo de supervivencia que nutrió los lazos humanos cooperativos y las alianzas que beneficiaron tanto a los individuos como a los colectivos.

Vagus significa "deambular" en latín. El nervio vago se conoce como el "nervio errante" porque tiene múltiples ramas que divergen de dos tallos gruesos enraizados en el cerebelo y tronco encefálico que deambulan hacia las vísceras más bajas de los intestinos tocando el corazón y la mayoría de los órganos principales a lo largo del camino.

Fuente: Wellcome Library / Public Domain

La mayoría de las personas desconoce qué tan extensamente vaga el nervio vago a través del cuerpo de alguien. Me gusta incluir este temprano esbozo anatómico del "nervio errante" para que pueda visualizar la casi "invasión de los ladrones de cuerpos", la extensión de la red vagal. Anecdóticamente, además de visualizar mi nervio vago … literalmente hablo en tercera persona como si fuera una entidad separada y aliada necesaria que podría tener la tendencia a "alejarse", si no se maneja con cuidado. Esto puede sonar extraño, pero es algo que he probado en la carretera durante años. Recomiendo probar esta táctica la próxima vez que tengas mariposas en el estómago o sientas que los pelos de tu nuca se ponen de punta como si estuvieras a punto de tener un ataque de ira. Como ejemplo, cada vez que siento que estoy a punto de perder los estribos, lentamente tomaré una respiración muy larga y profunda, relajaré la parte posterior de mis ojos, y le diré a mi nervio vago en tercera persona algo así como, " Tu tengo que ayudarme a mantener la calma, la calma y la recolección en este momento. Necesito un poco de ecuanimidad. No quiero ser una cabeza caliente y decir o hacer cualquier cosa que lamentaré más tarde. "Por alguna razón inefable, tener este diálogo interno con mi nervio vago ayuda a sacar a mi ego de la situación y nunca deja de tranquilizar mi sistema nervioso. Sugiero hackear el poder de tu nervio vago usando esta técnica la próxima vez que necesites la gracia bajo presión para ver si también funciona para ti.

La ansiedad, el estrés y la ira son contagiosos. Estas emociones tóxicas pueden desencadenar una respuesta compasiva de "luchar o huir" que se propaga como un reguero de pólvora dentro de tu propio sistema nervioso y puede crear un efecto dominó de ira y negatividad a tu alrededor. Por otro lado, las emociones positivas conscientemente autogeneradas y la bondad del corazón crean una sensación de seguridad a través del nervio vago y un tono vagal más saludable.

• Qué significan las acciones de Trump para los estudiantes transgénero
• Lidiar con la decepción en la vida
• Cómo (y cuándo) disculparse con su hijo
• "Hacer" y "No hacer" para los seres queridos
• Sobrevivir el día del padre

El nervio vago ayuda a regular la frecuencia cardíaca y también es un jugador clave en nuestros sistemas de compromiso social. Mucho antes de que los investigadores modernos estudiaran la ciencia de la emoción humana y la bondad amorosa como algo relacionado con el nervio vago, los científicos estaban interesados ​​en cómo el tono vagal afectaba la fisiología del corazón. Cuando inhalas, la frecuencia cardíaca se acelera un poco y cuando exhalas, la liberación de acetilcolina, que originalmente se conocía como vagusstoff (en alemán significa "sustancia vaga "), ralentiza tu ritmo cardíaco y prepara tu cuerpo para "descansar" y "Digerir." Un corazón saludable también se caracteriza por una alta tasa de variabilidad (VFC) a medida que inhala y exhala.

En 1895, Theodore Hough publicó un artículo seminal, "Sobre el Escape del Corazón de la Invasión Vagus", en el Journal of Physiology. Aunque esta investigación muy técnica examinó la capacidad de la estimulación vagal para disminuir la frecuencia cardíaca en varios mamíferos y anfibios, la poética del título puede adquirir un nuevo significado cuando piensas en utilizar conscientemente tu nervio vago para evitar que emociones negativas llenen tu corazón con hostilidad . Notablemente, se ha observado en un laboratorio el "buen corazón" y la compasión hacia uno mismo y hacia los demás al monitorear el tono vagal de alguien según lo indice la VFC y la inhibición del vago del ritmo cardíaco.

En 2013, Fredrickson y sus colegas llevaron a cabo otro estudio innovador que analizó el papel que la práctica de la meditación de bondad amorosa (LKM) desempeñó para hacer que la espiral ascendente dinámica entre el tono vagal, las emociones positivas, los lazos humanos muy unidos y la salud física fueran más sólidas.

El ingrediente clave para acelerar esta espiral ascendente de tono vagal mejorado fue enviar bondad amorosa hacia uno mismo y hacia los demás, incluidos los seres queridos … pero también rivales, enemigos, una némesis o cualquier persona con la que guardar rencor. La base de LKM se hace eco de la sabiduría de Henry Wadsworth Longfellow, quien dijo: " Si pudiéramos leer la historia secreta de nuestros enemigos, deberíamos encontrar en la vida de cada hombre tristeza y sufrimiento suficientes para desarmar toda hostilidad. "

Practicar LKM es sistemático y fácil. Todo lo que tienes que hacer es enviar buenos sentimientos de amabilidad, amor, compasión y perdón hacia ti mismo y hacia los demás en un tipo de lista de verificación. Dicho esto, incluso dentro de LKM, hay docenas de maneras diferentes en que alguien puede practicar una meditación de bondad amorosa. Basado en mi experiencia personal y extensa investigación, recomiendo examinar sistemáticamente cuatro categorías de personas como se detalla a continuación.

Nuevamente, es importante incluir a todos estos cuatro grupos (incluidos los enemigos) porque este proceso le permite recordar nuestra comunidad humana y los aspectos universales de la lucha y el descontento que todo ser humano experimenta de una manera que disuelve el sesgo egocéntrico.

Las Cuatro Etapas de la Meditación de Amor-Amabilidad (LKM)

1. Amigos, familia, vecinos y seres queridos.
2. Extraños en cualquier parte del mundo que están sufriendo.
3. Alguien que ha herido, difamado o defraudado.
4. Perdónate por cualquier negatividad o daño que hayas causado a ti mismo oa los demás.

Como siempre, recomendaría ajustar su práctica diaria de LKM para que se ajuste a su estilo de vida y personalidad. Si está presionado por el tiempo, recuerde, este proceso de cuatro pasos de LKM se puede realizar en solo unos minutos en cualquier momento y en cualquier lugar a lo largo del día.

Hay una advertencia importante. Algunos expertos no incluyen el envío de la bondad amorosa y el perdón hacia uno mismo como parte de LKM. Creo que esto es un error. Como nos lo recuerda la investigación pionera de Kristin Neff, la autocompasión es la clave para romper el círculo vicioso de golpearse y luego sentir la reacción instintiva de derribar a otras personas para reconstruirlas nuevamente y recuperar algo de autoestima. En su artículo, "La autocompasión: una conceptualización alternativa de una actitud saludable hacia uno mismo", escribe Neff

"La autocompasión es una actitud de auto emocionalmente positiva que debe proteger contra las consecuencias negativas del auto-juicio, el aislamiento y la rumia (como la depresión). Debido a su naturaleza no evaluativa e interconectada, también debe contrarrestar las tendencias hacia el narcisismo, el egocentrismo y la comparación social descendente que se han asociado con los intentos de mantener la autoestima ".

En esta misma línea, en 2016, Igor Grossmann analizó el vínculo entre la VFC, el tono vagal, el autoelemento y el egocentrismo. En su artículo, "Un corazón y una mente: distanciarse uno mismo facilita la asociación entre la variabilidad del ritmo cardíaco y el razonamiento sabio", escriben Grossmann y sus colegas.

"Hasta donde sabemos, solo un puñado de estudios han explorado la relación entre las tendencias egocéntricas (vs. prosociales) y el rasgo-HRV directamente … Las investigaciones indican que incitar a las personas a reflexionar sobre las experiencias sociales desde una perspectiva autodirigida las lleva a enfocarse menos en el recuento egocéntrico de sus experiencias y más en la reconstrucción de la experiencia en el descentramiento del ego, formas que facilitan la comprensión y la reconciliación de los desacuerdos, ayudándolos a trabajar a través del dilema social que encuentran en sus vidas ".

La autocompasión y LKM son formas fáciles de comenzar a darse el mismo grado de bondad que otorgaría a cualquier amigo, familiar o ser querido. Dicho esto, algunas investigaciones sugieren que demasiado auto perdón y amabilidad hacia uno mismo pueden ser contraproducentes. Por ejemplo, si usted es demasiado indulgente consigo mismo, los investigadores encontraron que las personas pueden ignorar la responsabilidad y esto puede llevar a una arrogancia involuntaria y falta de empatía. Cuando se trata de auto perdón, la clave es encontrar un punto dulce que se centre en la bondad hacia uno mismo y hacia los demás de manera simultánea en una forma de "estoy bien, estás bien".

Por último, un documento de 2015 de Dacher Keltner y sus colegas resume cuatro estudios diferentes sobre "Respuestas afectivas y fisiológicas al sufrimiento de los demás: compasión y actividad vagal". Keltner et al. concluyó: "La compasión se asocia con la activación en el sistema nervioso autónomo parasimpático a través del nervio vago … La compasión, un componente afectivo central de la empatía y la prosocialidad, se asocia con una mayor actividad parasimpática".

Afortunadamente, la combinación de consejos accionables anecdóticos e investigaciones clínicas lo inspirarán a hacer que la simple "maniobra vagal" de practicar un poco más de bondad hacia usted y hacia los demás sea parte de su rutina diaria. Por favor, estad atentos para próximas publicaciones en esta serie de guías de supervivencia del nervio vago.