¿Cómo pueden 60 segundos de ejercicio intenso cambiar tu vida?

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En un mundo perfecto, todos tendremos tiempo, energía y motivación infinitos para hacer ejercicio durante al menos una hora, la mayoría de los días de la semana. Obviamente, este no es el caso. La buena noticia es que los investigadores de la Universidad McMaster descubrieron recientemente que solo sesenta segundos de ejercicio muy intenso producen beneficios para la salud similares a los períodos más largos de entrenamiento aeróbico de intensidad moderada.

Si te sientes abatido por el tiempo, el entrenamiento de intervalo de velocidad puede ayudarte a obtener los mismos beneficios que un entrenamiento mucho más largo, en menos tiempo. Estudios previos, también han encontrado que el entrenamiento a intervalos combate la depresión.

60 segundos de entrenamiento de intervalo Sprint mejora la condición cardiorrespiratoria

El estudio de abril de 2016, "Doce semanas de entrenamiento de intervalo de Sprint mejora los índices de salud cardiometabólica de forma similar al entrenamiento de resistencia tradicional a pesar de un Compromiso de volumen y tiempo de ejercicio cinco veces menor", se publicó en línea en la revista PLoS ONE .

En una declaración, Martin Gibala, profesor de kinesiología en McMaster y autor principal del estudio, dijo: "Esta es una estrategia de entrenamiento muy eficiente con el tiempo. Las breves ráfagas de ejercicio intenso son notablemente eficaces. "Agregar:" Los principios básicos se aplican a muchas formas de ejercicio. Subir unos tramos de escaleras en la hora del almuerzo puede proporcionar un entrenamiento rápido y efectivo. Los beneficios de salud son importantes ".

Para este estudio, los investigadores querían determinar cómo las ráfagas muy cortas de entrenamiento de intervalo de velocidad (SIT) en comparación con las sesiones más largas de entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT), se recomiendan en las pautas de salud pública. Examinaron de cerca una variedad de indicadores clave de salud que incluyen aptitud cardiorrespiratoria y sensibilidad a la insulina.

En estudios previos, el equipo de McMaster encontró que el entrenamiento SIT, que consiste en tres sprints de ciclo de 20 segundos seguidos por minutos de ciclismo fácil para la recuperación entre los sprints duros, fue efectivo para aumentar la condición física general. El entrenamiento toma un total de 10 minutos, que incluye un calentamiento de 2 minutos y un enfriamiento de 3 minutos.

El nuevo estudio comparó el protocolo SIT con un grupo que realizó 45 minutos de ciclismo continuo a un ritmo moderado, más el mismo calentamiento y enfriamiento. Después de 12 semanas de entrenamiento, los resultados fueron notablemente similares, a pesar de que el protocolo MICT involucró cinco veces más ejercicio y un compromiso de tiempo cinco veces mayor.

El entrenamiento de intervalos puede ayudar a combatir la depresión

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En febrero de 2016, escribí una publicación de blog de Psychology Today , "Neuroscience señala que el ejercicio de la forma única combate la depresión", basado en un estudio de la Universidad de California publicado en Davis en el Journal of Neuroscience .

En este estudio, los investigadores informaron que los episodios cortos de ejercicio intenso aumentaron los niveles de dos neurotransmisores comunes, el glutamato y el ácido gamma-aminobutírico (GABA), que son responsables de los mensajes químicos entre las neuronas del cerebro humano. En una declaración, el autor principal Richard Maddock, profesor de UC Davis en el Departamento de Psiquiatría y Ciencias de la Conducta, dijo:

"El trastorno depresivo mayor a menudo se caracteriza por glutamato agotado y GABA, que vuelven a la normalidad cuando se restablece la salud mental. Nuestro estudio muestra que el ejercicio activa la ruta metabólica que repone estos neurotransmisores.

Desde un punto de vista metabólico, el ejercicio vigoroso es la actividad más exigente que el cerebro encuentra, mucho más intensa que el cálculo o el ajedrez, pero nadie sabe qué ocurre con toda esa energía. Aparentemente, una de las cosas que hace es generar más neurotransmisores ".

Los hallazgos recientes de Maddock y sus colegas son un paso importante hacia la comprensión de las complejidades del metabolismo cerebral. Esta investigación también insinúa el impacto negativo que los estilos de vida sedentarios podrían tener en la función cerebral y la producción de neurotransmisores.

Conclusión: el entrenamiento por intervalos es una gran alternativa cuando estás presionado por el tiempo

Idealmente, para una buena condición física, su rutina de ejercicio semanal consistiría en una amplia gama de entrenamientos que incluían: breves ráfagas de entrenamiento intenso por intervalos, entrenamiento de resistencia más prolongado a una frecuencia cardíaca más baja y entrenamientos "tempo" a una intensidad vigorosa por una cantidad mediana de tiempo.

Dicho esto, una vez que su médico le dé la autorización para realizar un entrenamiento intervalado, las últimas investigaciones sugieren que un entrenamiento de 10 minutos que incluya 60 segundos de esfuerzo total tiene los mismos beneficios que un entrenamiento de 50 minutos a intensidad moderada. El nuevo estudio de Gibala et al . es un gran recordatorio de que, en lugar de abortar por completo un entrenamiento los días en que te aprietan el tiempo, tienes otras opciones.

Como un ejemplo en tiempo real, estoy retrasado esta mañana y tengo que estar en algún lugar en alrededor de una hora. Esta mañana iba a dejar completamente la libertad para hacer mi entrenamiento de cardio habitual, porque lleva más de una hora. Sin embargo, debido a que acabo de escribir sobre esta nueva investigación … voy a publicar este blog, exprimir en una sesión de 10 minutos de entrenamiento de intervalo en mi entrenador de interior, y estar fuera de la puerta en 30 minutos. ¡Hasta la vista!

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Athlete's Way® es una marca registrada de Christopher Bergland

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