La dieta mediterránea vuelve a estar en los titulares con la publicación de un estudio que muestra que esta forma de comer, combinada con otros hábitos de vida saludables, ¡puede extender nuestra vida útil en más de una década!
Las mujeres, especialmente, pueden beneficiarse de la adopción de hábitos saludables: al comer una dieta mediterránea, hacer ejercicio regularmente, no fumar y mantener un peso corporal saludable, pueden prolongar su vida hasta 15 años, según un estudio de la Universidad de Maastricht en el Países Bajos publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. Para los hombres, el efecto de tales hábitos de vida saludables es un aumento de la vida más pequeño pero sustancial de 8,5 años.
En este estudio de cohortes de los Países Bajos (NLCS) se midieron los hábitos nutricionales y de estilo de vida de 120,000 participantes de investigación en 1986. La información se usó para calcular un puntaje de estilo de vida saludable que combinó cuatro factores: no fumar, estar físicamente activo durante más de 30 minutos por día , siguiendo una dieta mediterránea y teniendo un peso corporal saludable (IMC entre 18.5 y 25).
En este estudio, la dieta mediterránea se definió como una gran ingesta de verduras, frutas, legumbres, nueces, pescado, granos integrales, grasas monoinsaturadas en lugar de grasas saturadas, baja ingesta de carne y consumo de alcohol de entre la mitad y dos vasos por día. .
El artículo confirma los hallazgos de investigaciones previas. Otro estudio europeo mostró que las personas mayores que consumían una dieta mediterránea que no habían fumado durante 15 años o más, realizaban actividad física regularmente y bebían una cantidad moderada de alcohol tenían 65% más probabilidades de sobrevivir que aquellos que no tenían ninguno de estos hábitos saludables y 60% menos de probabilidades de morir de cáncer.
En otra parte, el famoso Lyon Diet Heart Study descubrió que comer una dieta mediterránea no solo protegía a sus 605 participantes de las enfermedades cardiovasculares, sino también del cáncer. Se alentó a los pacientes en el grupo experimental a seguir un régimen rico en frutas, verduras y granos integrales, para reemplazar algunas carnes con pescado, para usar aceites saludables (especialmente grasas omega-3), y se les permitió beber cantidades moderadas de vino tinto con comidas ¡Después de cuatro años, se descubrió que tenían un 61% menos de probabilidades de desarrollar cáncer que los miembros del grupo de control con los que se los comparaba y que comían la llamada dieta prudente de la American Heart Association!
Según el autor del nuevo estudio, Piet van den Brandt, profesor de Epidemiología en la Universidad de Maastricht, los elementos de la dieta mediterránea que parecen tener el mayor impacto en las menores tasas de mortalidad en las mujeres son la ingesta de nueces, verduras y alcohol.
Esto puede ser algo así como una simplificación, y para que no te apresures a cocinar una enorme pila de verduras cubiertas con nueces y bañadas con un vaso de color rojo, me gustaría sugerir que varios factores adicionales pueden ser igualmente importantes, especialmente cuando se trata de prevención del cáncer
Como muchos estudios confirman (se discuten en Zest for Life ), una amplia * variedad * de verduras, en lugar de la cantidad total, puede mejorar de manera más efectiva nuestra salud. Entonces, en lugar de comer una libra de col rizada todos los días, es mejor que disfrutes de una variedad siempre cambiante de verduras multicolores y con sabores múltiples preparadas de muchas maneras y combinaciones diferentes.
Una de las mejores maneras de garantizar la variedad es comer con el cambio de las estaciones. Por ejemplo, puede elegir espárragos, cebolletas y guisantes en primavera; pimientos, tomates, berenjenas, zucchini, pepinos y lechugas dulces en el verano; champiñones, calabazas, coles, camotes o cebollas durante el otoño y más coles, zanahorias, puerros, hojas amargas y raíz de apio en invierno. (Algunos de estos crecen durante más de una temporada, lo que aumenta aún más su elección).
Si no sabe lo que está de temporada, comience a comprar en un mercado de agricultores o inscríbase en un esquema de agricultura con apoyo de la comunidad (CSA): los agricultores locales son muy buenos para saber qué temporada tienen porque la están cultivando. (Para obtener más información, consulte la página de información CSA del USDA).
* La calidad * es otro factor importante. Las verduras cultivadas en suelo rico y saludable bajo cielos abiertos y algunas veces cosechadas solo horas antes de comerlas (los mercados de agricultores o CSA lo hacen posible) son más propensas a darle a su cuerpo lo que necesita que las hortalizas de cultivo intensivo que fueron transportadas en camión en todo el mundo a un supermercado cerca de ti. Del mismo modo, cada vez hay más pruebas de que los huevos, los productos lácteos y la carne de animales pastoreados y libres son más nutritivos que los de sus contrapartes de crianza intensiva.
Por último, * placer * es, para mí, un ingrediente vital en cualquier dieta saludable. La dieta mediterránea tradicional, que atesora la cordialidad de la hora de la comida y el disfrute sin culpa de la comida casera simple y sabrosa, ciertamente la proporciona. Tomarse el tiempo para comprar ingredientes saludables, preparar comidas y saborearlas, idealmente con personas cuya compañía disfrutamos, es un proceso que afirma la vida por completo. ¿Cuántos años puede agregar esto a nuestras vidas? pero es cierto que mejorará nuestro disfrute de nuestro tiempo en la tierra.
Copyright Conner Middelmann-Whitney. Conner es un nutricionista, escritor de salud e instructor de cocina de salud. Recientemente publicó Zest for Life, The Mediterranean Anti-Cancer Diet, una guía de nutrición para la prevención del cáncer y un libro de cocina basado en la dieta mediterránea tradicional (disponible en Amazon, Barnes & Noble y otras librerías en línea). Conner ofrece consultas sobre nutrición a través de Skype; por favor consulte su sitio web para más detalles.
