En mis publicaciones hasta el momento, he estado explicando por qué los factores estresantes no existen, y que el estrés realmente proviene de sus pensamientos internos, no de sus circunstancias externas. En consecuencia, cada vez que sus pensamientos cambian, su experiencia emocional cambia también. En este post, me gustaría compartir cómo se lleva a cabo este cambio.
Podrías pensar que cambiar tus pensamientos es tan fácil como enfocarte en ello. Pero los pensamientos estresantes no se mantienen en su lugar a través de la elección o el poder de voluntad. Se mantienen en su lugar a través del valor de verdad percibido. Lo que eso significa es que, si cree que no tiene éxito, por ejemplo, puede decirse lo contrario, pero mientras siga creyendo que esta afirmación es cierta, se mantendrá. Por el contrario, cuando algo se ve como falso, deja de pegarse y se cae. Nadie se aferra a una creencia falsa una vez que la reconocen como falsa.
Yo llamo a este movimiento de ver algo tan verdadero como una falsa "visión". Es la realización de que lo que creías que era el caso, al examinarlo más de cerca, en realidad está equivocado. Entonces, lo opuesto al estrés no es la relajación. Lo opuesto al estrés es la percepción. Cuanta más información tenga, menos estrés experimentará.
Y esta es la clave de la verdadera transformación psicológica. Cualquiera que haya visto al legendario psicólogo Albert Ellis en sus clientes ha sido testigo del intento de penetración. Byron Katie provoca lo mismo en un estilo notablemente más suave, al igual que los terapeutas cognitivos. Pasé años estudiando una amplia gama de procesos que provocan ideas, tratando de crear un enfoque que maximice las perspectivas específicas y minimice los esfuerzos extraños. De esto creció mi propio proceso, llamado ActivInsight.
ActivInsight es siete pasos hechos en papel. Utiliza una hoja de trabajo guiada porque le ayuda a enfocarse mejor que si tratara de hacerlo en voz alta o en su cabeza. Explicaré ahora cómo funciona. (Puede descargar una hoja de trabajo gratuita de www.activinsight.com para seguirla).
Primero, identifica la creencia que está provocando tus emociones negativas. La próxima vez que se sienta enojado o molesto, solo observe lo que está pensando. Por ejemplo, supongamos que Joan está enojada y advierte que el pensamiento que la provoca es "People on Wall St. no debería ser tan codicioso". Así que Joan escribiría esa declaración en la línea del Paso 1.
En el Paso 2, calificas la fortaleza de tu creencia en una escala de 0 a 10, siendo 10 la más importante. Esto nos da una forma de cuantificar y comparar nuestro progreso. Alguien que realmente se preocupe por Wall Street probablemente le daría un número alto. Joan circula 10. (Nota para los fanáticos de Spinal Tap, sus hojas de trabajo pueden ir a once).
En el Paso 3, rodeas los sentimientos y las conductas que se producen cuando piensas en este pensamiento. Joan circula enojada, resentida y frustrada, y por sus comportamientos, señala que se queja, fuma, resiente a las personas en Wall Street y come en exceso. Estos serían diferentes para cada persona, y siempre puede escribir en palabras que no están en la lista. Las listas están destinadas a darte ideas.
Los pasos 4 y 5 son donde ocurre la transformación. El paso 4 le pide que niegue su creencia. Negación es un término de la lógica. La negación de "debería" es "no debería". La negación de "no debería" es "debería". Simplemente cambia el verbo principal de positivo a negativo o de negativo a positivo. El resto de la oración permanece igual.
Entonces, la negación en el Paso 4 es "People on Wall St. debería ser tan codicioso". Eso parece extraño, pero volveremos en un segundo. Primero, quiero que agregue algunas palabras calificativas que nos ayudarán en el Paso 5. Agregue "En realidad" al principio, y "en este momento" al final, así:
"People on Wall St. no debería ser tan codicioso" se convierte en:
"En realidad, la gente en Wall Street debería ser tan codiciosa en este momento".
Si le parece que es lo más retroactivo que podríamos pensar, esa es una buena señal. Significa que hemos puesto el dedo en el nudo en tu mente que está produciendo estrés.
Piense en esto por un momento: si este proceso simplemente confirmara lo que usted ya creía, sería inútil. El objetivo de ActivInsight es cambiar la base de sus creencias para que pueda ver las cosas desde un punto de vista sorprendentemente diferente. Es este cambio que resulta en menos estrés, porque el estrés se produce desde su perspectiva . Entonces, este enfoque está diseñado intrínsecamente para desafiar tu forma de pensar.
La ventaja de esto es que convierte la transformación psicológica en una habilidad repetible que puedes hacer por ti mismo siempre que lo necesites. La desventaja es que tendrá que argumentar en contra de su propia posición , lo que requiere una mentalidad abierta real. (Se vuelve más fácil con la práctica).
Digamos que Joan tiene la mente abierta y está cansada de vivir con estrés, por lo que continúa. En el Paso 5, ActivInsight le pide que encuentre pruebas de por qué la negación es verdadera. ¿Cómo podría ser cierto que, en realidad, la gente en Wall Street debería ser tan codiciosa en este momento?
Joan parpadea. "No es verdad".
Pero considere esto: ¿cree que estas personas supuestamente codiciosas se materializaron un día, o fue su codicia (lo que sea que Joan llama codicia) construida de alguna manera? "Sí", dice Joan, "debe ser algo que aprendieron cuando eran jóvenes". Así que eso es parte de por qué, en realidad , deberían ser tan codiciosos en este momento. ¿Puedes ver eso? Es un efecto de causas anteriores.
En ActivInsight, "debería" no es lo que imagina que debería existir. Debería ser lo que es, el mundo real, porque el mundo real es producto de factores que lo han construido. Por ejemplo, las personas en Wall Street deberían ser tan codiciosas en este momento (no mañana, ni para siempre, solo ahora mismo), porque crecieron creyendo en el poder del dinero, porque lo valoran, y porque Wall Street ha cambiado. esos valores en una industria.
"Nunca lo pensé así", dice Joan. "No estás diciendo que deberían ser tan codiciosos para siempre porque eso es algo bueno. Estás diciendo que, en realidad, deberían ser tan codiciosos ahora porque así es como se criaron, que nuestra sociedad ha fomentado eso, entonces es lo que existe ".
Exactamente. El paso 5 conecta tu mente con el mundo real. Cuanto más esfuerzo pongas en este paso, más obtendrás de él. Es importante que enfatices las palabras "en este momento" para que veas que solo estamos dando vueltas ahora, no para siempre. En otras palabras, no estamos tolerando nada. Simplemente lo estamos describiendo. Al hacer esto, Joan podría llegar a lo siguiente:
¿Viste cómo trabaja esto? Joan pasaría un tiempo pensando en esto y escribiendo lo que sea que se le ocurriera.
Luego lee su lista en voz alta para sí misma, asimilándola. Oye la prueba que explica por qué la negación, por extraño que parezca hace unos minutos, es verdadera en la realidad y en este momento. A través de esa realización, se produce un cambio. El nudo en su mente comienza a aflojarse.
Luego, en el Paso 6, Joan observa los sentimientos y comportamientos que acompañan a la negación. Cuando se da cuenta de que la gente de Wall Street debería ser tan codiciosa en este momento (porque así es como se criaron, porque nuestra sociedad valora el dinero, etc.), se siente más comprensiva. Se siente más tranquila y menos enojada. Las distracciones como fumar o comer ya no son necesarias, y nuevas acciones entran en juego. Ella podría volver a centrarse en su propia vida. Ella podría pensar en formas de garantizar que sus hijos o nietos tengan ciertas prioridades o valores. Ella podría considerar la reforma regulatoria para mantener a raya la codicia o los recursos educativos que ayudan a que más personas piensen en el panorama general. Pero todo viene de la comprensión, de la visión, en lugar de la ira.
El último paso es simplemente recalificar la creencia con la que comenzamos. "La gente de Wall Street no debería ser tan codiciosa". Eso fue un 10 para Joan cuando comenzó. Pero ahora, habiendo mirado esta creencia más de cerca, ella ve que es menos cierto y la califica como 3. (¿Qué número le diste en tu hoja de trabajo?) Y ese cambio, de un 10 a un 3, se reproduce en su vida en una serie de formas positivas.
Ese es el poder transformador de la visión. Cada vez que experimenta estrés, sin saberlo, está creyendo algo que no es cierto, y ActivInsight le brinda una herramienta simple para revelar el error y corregirlo paso por paso.
Como cualquier habilidad, esto requiere algo de práctica y guía. En The Myth of Stress , le explico cómo funciona esto en mayor detalle, y le guío a través de una docena de temas como el anterior, desde las relaciones hasta el dinero y la pérdida de peso. Continuaré blogueando aquí sobre la naturaleza del conocimiento y el estrés, y cómo resolver problemas que pueden estar molestando. Déjame saber en el área de comentarios qué preguntas tienes o qué te gustaría explorar.
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Andrew Bernstein es el fundador de ActivInsight, un proceso simple que está cambiando la forma en que las personas y las organizaciones entienden el estrés y la resiliencia. Su nuevo libro, The Myth of Stress , revela cómo ActivInsight transforma rápidamente los problemas en el trabajo, en la escuela y en casa. Puede hacer preguntas a Andrew en los comentarios aquí o a través de twitter @mythofstress.
