No te preocupes, sé feliz

¿Estás cansado de los ejercicios de pensamiento positivo "año nuevo, nuevo"? ¿Cansado de tratar de sentir a Tiggerish en las mañanas frías, oscuras y de pleno invierno? ¿Por qué no prueba este experimento rápido para restablecer el equilibrio? Todo lo que tienes que hacer es imaginar que algo grandioso ha sucedido en tu vida: tal vez te hayas topado con un viejo amigo; tal vez has sido promovido en el trabajo; o está a punto de irse de vacaciones. Ahora pregúntate qué podría salir mal. ¿De qué manera horrible podría desmoronarse? ¿Qué desastrosa cadena de eventos podría desarrollarse? No pienses en soluciones, piensa en problemas. Abra las compuertas de preocupaciones y permita que lo arrastren.

Como es probable que descubras cuando intentas este pequeño ejercicio deprimente, con una perspectiva suficientemente negativa, incluso los momentos más felices de la vida pueden convertirse en una fuente de ansiedad y estrés. Cuando nos preocupamos, nos preocupamos por un aspecto de nuestras vidas, tratando desesperadamente de anticipar qué podría salir mal y qué pasaría si lo hiciera. Aunque podríamos creer que la preocupación es constructiva, en realidad lo único que hace es disminuir nuestro estado de ánimo. Y cuando comenzamos a preocuparnos, puede ser difícil parar.

Entonces, la preocupación puede ser un mecanismo psicológico inmensamente poderoso, pero ¿podría ser también un factor definitorio en el desarrollo de la enfermedad mental? ¿Puede el estudio profundizar nuestra comprensión de qué es la enfermedad mental, cómo se produce y cómo difiere de la salud psicológica?

Como sabrá si leyó sobre la siguiente publicación de la última edición del Manual de diagnóstico y estadística de los trastornos mentales , la cantidad de trastornos psiquiátricos oficialmente reconocidos se ha multiplicado en los últimos años, y ahora se sitúa en torno a los 300. Eso el total gigante ha atraído muchas críticas, y con alguna justificación, pero de hecho muchas de estas condiciones son bastante similares. Es mejor pensar en lugar de tres grupos principales de trastornos: internalización (más comúnmente, depresión y ansiedad); externalización (adicción, por ejemplo, o problemas de comportamiento antisocial); y psicosis (con sus síntomas característicos a menudo entre corchetes bajo la etiqueta de esquizofrenia). Sin embargo, incluso estas tres grandes agrupaciones comparten muchas de sus causas, lo que ha llevado a algunos investigadores a especular que subyacer y unificar todas las enfermedades mentales puede ser una sola causa: el llamado "factor p de la psicopatología".

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En el nivel social, sabemos que la pobreza, el aislamiento y los eventos negativos de la vida elevan el riesgo de problemas de salud mental. Pero cuando se trata del factor p psicológico, existe una evidencia creciente de que puede ser una preocupación excesiva. Cuando la preocupación se sale de control, ahora parece que puede aparecer una amplia gama de problemas de salud mental.

Este tipo de enfoque "transdiagnóstico" representa un cambio importante en la forma en que pensamos acerca de la preocupación. Tradicionalmente, la preocupación problemática ha sido demarcada como una condición específica: trastorno de ansiedad generalizada. Y en esa caja, se ha mantenido. (La excepción a esta regla es la depresión, para la cual la persistente preocupación por el pasado es un síntoma reconocido. Pero no se llama preocupación: se llama "rumiación". "Preocupación" se define como pensamiento ansioso sobre el futuro).

Sin embargo, la vida real parece mostrar una lamentable falta de respeto por los sistemas de clasificación psiquiátrica. En lugar de ser un trastorno separado, se ha demostrado que la preocupación excesiva desempeña un papel importante en el desarrollo y la persistencia del pensamiento paranoide, el trastorno de estrés postraumático, la dependencia del alcohol y las drogas y el insomnio. También se ha relacionado con la incidencia de trastornos alimentarios.

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La idea de que muchos problemas psicológicos tienen una preocupación excesiva en común parece plausible. Como la mayoría de nosotros sabe por amarga experiencia, la preocupación trae a la mente las ideas más insólitas -y desagradables-, las mantiene allí sin importar cuánto intentemos sacudirlas, y nos convence de que los eventos que tememos realmente pueden suceder.

Si la preocupación persistente es potencialmente tan dañina para nuestra salud mental, ¿qué se puede hacer para combatirla? Curiosamente, tendemos a preocuparnos menos a medida que envejecemos. Las personas de entre 65 y 85 años, por ejemplo, informan menos preocupaciones que las personas de entre 16 y 29 años. Pero además de simplemente esperar a que pasen los años, la evidencia es más sólida para una forma adaptada de terapia cognitivo-conductual. Este tratamiento relativamente breve, uno a uno, se basa en un modelo detallado que muestra cómo la preocupación problemática es causada, mantenida y superada. Se ayuda a los pacientes a darse cuenta cuando están preocupados, a interrumpir este estilo de pensamiento habitual y luego a probar formas alternativas de reaccionar a los problemas de la vida.

Hasta ahora, este tipo de CBT se ha usado principalmente con personas que sufren de trastorno de ansiedad generalizada. Un metaanálisis reciente de 15 estudios, por ejemplo, mostró que la TCC era mucho más efectiva que otras terapias (o que un control sin tratamiento) para ayudar a las personas a recuperarse del trastorno de ansiedad generalizada y mantenerse saludables. Pero ahora está comenzando a ser piloteado para otras condiciones: los Enfoques Cognitivos de Oxford para el Grupo de Psicosis, por ejemplo, están probando su eficacia en severa paranoia.

¿Cómo aborda la TCC preocuparse? Por un lado, ayuda a las personas a reevaluar sus creencias sobre sus beneficios. Al igual que muchos de nosotros, las personas que son propensas a la preocupación excesiva tienden a suponer que les ayuda. Pueden creer, por ejemplo, que preocuparse les ayuda a anticipar y resolver problemas; que proporciona la motivación necesaria para abordar esos problemas; o que los prepara para lo peor si no se puede encontrar una solución. Incluso pueden sentir que al preocuparse por un evento pueden evitar que ocurra, a pesar de darse cuenta de que es pura superstición. Aprender a desafiar este tipo de creencias puede ser un gran paso adelante.

CBT también nos enseña a limitar nuestras preocupaciones a un período regular de 15 minutos aproximadamente cada día. Cuando surgen pensamientos preocupantes en otros momentos, el truco es guardarlos para más adelante y dejarlos ir. La "escritura expresiva" también puede ser efectiva: describe sus preocupaciones con el mayor detalle posible, centrándose en cómo se siente y resistiendo la tentación de analizar qué está causando sus pensamientos. Y no subestime el poder de la distracción: haga ejercicio cuando sea más probable que se preocupe y planifique una actividad agradable y absorbente que puede hacer en su lugar.

Muchas de las técnicas de CBT para abordar la preocupación no son ciencia de cohetes: con la orientación correcta todos podemos ponerlas en práctica. Al hacerlo, no nos estamos limitando a nosotros mismos horas de preocupación inútil. Si la preocupación excesiva es realmente el factor p que parece ser, también abordaremos uno de los determinantes clave de nuestra salud mental.

Daniel y Jason Freeman son los autores de How to Keep Calm and Carry on: Maneras inspiradoras de preocuparse menos y vivir una vida más feliz . En Twitter son @ProfDFreeman y @ JasonFreeman100. Este blog apareció por primera vez en The Guardian: http://www.theguardian.com/science/blog/2014/jan/09/worry-happy-mental-h….