'Es la temporada … para la regulación de la emoción

Fuente: Paul Townsend / Creative Commons

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Por Emanuel Maidenberg, Ph.D., y Brett Marroquín, Ph.D.

Fiestas festivas, regalos, cacao junto al fuego: para muchos, la temporada de vacaciones es un momento de alegría y relajación. Pero las vacaciones también pueden desencadenar experiencias de problemas de relación, dolor y soledad. La ciencia psicológica muestra claramente que los procesos mediante los cuales notamos, modificamos y administramos nuestras emociones juegan un papel crucial en si los eventos negativos (y positivos) provocan una mayor angustia e incluso problemas de salud mental (p. Ej., Gross, 2015). Las estrategias para ayudarnos a nosotros mismos mediante la regulación de las emociones pueden ser especialmente útiles para los factores estresantes más comunes de la temporada.

Hogar para las vacaciones. Como adultos, es fácil volver a caer en viejos guiones familiares que ya no funcionan, como un niño más joven que de repente se siente menos como un niño de 40 años independiente y más como "el bebé" de la familia. Este sentido de quiénes somos y cómo nos comportamos se almacena parcialmente en estructuras "relacionales" en nuestra memoria que pueden ser activadas por recordatorios conscientes y no conscientes (Andersen y Chen, 2002). Cuando estos roles y conflictos generan angustia, una parte importante de la regulación de las emociones es elegir en qué situaciones estar y modificar esas situaciones para adaptarlas a nuestros objetivos emocionales (Gross, 2015).

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En este aspecto, Marsha Linehan (1993) ha desarrollado una técnica, originalmente para personas con trastorno límite de la personalidad, que luchan con emociones y relaciones intensas, que puede ser útil para todos. La habilidad enfatiza la comunicación clara y asertiva:

• Describiendo la situación de manera objetiva ("Cuando vuelvo a casa para las vacaciones, esperan que desayunemos juntos, lo que hace que sea desafiante hacer mi carrera matutina").
• Expresar los sentimientos subjetivos ("Me siento enojado cuando esto sucede porque el ejercicio me hace sentir bien y me gusta controlar mi propio horario").
• Afirmando sus deseos o peticiones ("¿Estaría dispuesto a renunciar a desayunar juntos para que yo pueda hacer ejercicio?")
• Proporcionar alguna recompensa o refuerzo que motive a la otra persona ("De esa manera, creo que estaré mucho más preparado para jugar por la tarde").

Pena y Pérdida . No siempre podemos resolver problemas para salir de una situación emocional. Las fiestas son infames por los recuerdos inevitables de los seres queridos perdidos, todo gracias a los procesos básicos de aprendizaje. Al igual que la campana de Pavlov, los estímulos que aparecen en cada época de festividades pueden indicar nuestros recuerdos más emocionales de las relaciones perdidas por la muerte, el divorcio o la distancia. Para algunos, esta puede ser una experiencia agridulce; para otros, el dolor puede ser abrumador y perjudicial. Los psicólogos distinguen entre el dolor "normal" y el dolor "complicado", que implica incapacidad para sanar las heridas de la pérdida. Los procesos cognitivos que subyacen en las relaciones tienen que reorganizarse después de la pérdida (Bonanno & Kaltman, 1999), y reconocer que las propias emociones son reales y comprensibles puede ser regulatorio en sí mismo. La investigación muestra que la validación de las emociones, tanto por parte de los demás como por uno mismo, puede reducir la excitación emocional, incluso fisiológicamente (Shenk & Fruzzetti, 2011). Con el tiempo, un enfrentamiento más activo puede incluir la conmemoración de la pérdida de alguna manera (quizás desarrollando una tradición anual), practicar la capacidad de experimentar recuerdos sin pensar en la pérdida y expresar emociones con los demás.

Yendo Solo. Para algunos de nosotros, pasar las vacaciones solo es un bienvenido respiro. Para otros, la temporada puede estar marcada por la soledad. Una vez más, la investigación recomienda afrontamiento proactivo. Identifica emociones y desencadenantes particulares, y haz planes. Si sabes que estarás solo, ¿hay oportunidades para socializar que no hayas considerado y puedas actuar con anticipación? Si no, ¿qué puede hacer usted mismo que lo haga sentir como si estuviese celebrando u obteniendo lo que necesita de las vacaciones? Otra estrategia de regulación de las emociones es la reevaluación cognitiva, una de las estrategias más consistentemente útiles para la salud mental (Gross, 2015). Esto implica pensar en tu situación de una manera diferente. Si celebras la Navidad, el pensamiento "Nadie me invitó este año" probablemente cause tristeza ese día; reformular la situación con "La Navidad es el día perfecto para evitar las multitudes en el centro" puede reducir esta sensación.

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Por supuesto, las fiestas están llenas de otros tipos de estrés: compras, limpieza, cocina, niños, fechas límite, viajes, y todos debemos regular las emociones independientemente del factor estresante. La regulación de las emociones no se trata de cerrar las emociones, sino de lidiar con ellas de manera adaptativa. En general, la regulación de las emociones a través del compromiso activo, en lugar de la evitación pasiva, es más efectiva. La temporada de vacaciones es una buena oportunidad para desarrollar nuestros músculos de regulación de las emociones. A diferencia de la mayoría de nuestras resoluciones de Año Nuevo, estas habilidades siguen siendo útiles mucho después del 2 de enero.

Referencias

Andersen, SM, y Chen, S. (2002). El yo relacional: una teoría social-cognitiva interpersonal. Psychological Review, 109, 619-645.

Bonanno, GA, y Kaltman, S. (1999). Hacia una perspectiva integradora sobre el duelo. Psychological Bulletin, 125, 760-776.

Gross, JJ (2015). Regulación de las emociones: estado actual y perspectivas futuras. Consulta psicológica, 26, 1-26.

Linehan, MM (1993). Manual de entrenamiento de habilidades para tratar el trastorno límite de la personalidad. Guilford Press.

Shenk, CE, y Fruzzetti, AE (2011). El impacto de validar e invalidar respuestas sobre la reactividad emocional. Revista de Psicología Social y Clínica, 30, 163-183.