Aquí hay una columna reciente de The Wall Street Journal sobre un problema a menudo desconcertante y frustrante para los padres: los hábitos de sueño de los adolescentes. Cualquiera que viva cerca de un adolescente sabe de lo que estoy hablando. Sabemos que la tendencia adolescente hacia el comportamiento del búho nocturno no es una cuestión de preferencia. Hay cambios biológicos en juego durante la pubertad que llevan a los adolescentes a dormir y quedarse despierto más tarde.
Los estudios han demostrado que durante la adolescencia, los ritmos circadianos cambian. Estos incluyen un cambio en el momento de la liberación de la hormona del sueño melatonina y cambios en la sensibilidad a la luz en ciertos momentos del día y de la noche. Estos ajustes biológicos a los relojes circadianos de los adolescentes dan como resultado una transformación significativa de los patrones de sueño de los adolescentes:
Estos cambios biológicos no están confinados a los humanos. Los estudios muestran que otros mamíferos también experimentan cambios similares en los patrones de sueño durante la adolescencia. La investigación también indica que estos cambios biológicos y su impacto en el sueño comienzan a menudo antes de que los cambios físicos de la pubertad sean evidentes. Ya a los 11 años, la hora de acostarse de los niños se retrasa y las cantidades totales de sueño se reducen.
Los cambios biológicos son una parte importante de la imagen del sueño de los adolescentes, pero no cuentan toda la historia. En combinación con estos cambios biológicos, existen factores ambientales y de estilo de vida que también pueden interferir con el sueño de los adolescentes:
Horario escolar temprano en la mañana . El típico comienzo de la mañana temprano en la jornada escolar funciona en oposición directa a los cambios circadianos que sufren los adolescentes. Ha habido esfuerzos entre científicos y legisladores para ajustar los horarios escolares para cambiar los horarios de inicio de clases a más tarde en la mañana, para que al menos estén un poco más sincronizados con los patrones de sueño de los adolescentes. Pero por ahora, la mayoría de los adolescentes (y padres) se enfrentan a días escolares que comienzan a las 8 a. M. O más temprano, lo que dificulta que muchas personas tomen las 9 horas de sueño recomendadas por noche.
Carga de trabajo académica y extracurricular . Con la adolescencia viene el rigor académico de la escuela secundaria, la inminente perspectiva de la universidad para muchos estudiantes. Los adolescentes a menudo enfrentan presión académica y cargas pesadas de tarea durante estos años. Muchos adolescentes mantienen un horario riguroso de deportes y otras actividades extracurriculares en la parte superior de la escuela, lo que a menudo significa que la tarea no comienza hasta la noche. La investigación muestra que escatimar en el sueño a favor del estudio no da resultado, pero es una práctica común, no obstante.
Tecnología, y la luz que viene con eso . Los adolescentes de hoy están conectados digitalmente de maneras que la mayoría de nosotros nunca hubiéramos imaginado cuando estábamos creciendo. Teléfonos inteligentes, tabletas, computadoras portátiles: los adolescentes interactúan constantemente con la tecnología personal y las redes sociales. Estas nuevas tecnologías plantean riesgos reales para el sueño de los adolescentes. El problema de la tecnología adolescente-sueño es doble: la estimulación mental de muchas de estas actividades puede ser un impedimento para dormir, y la luz emitida por estos dispositivos puede interrumpir los ritmos circadianos que ya fluctúan entre los adolescentes, dificultando aún más su desaparición Por la tarde.
Dada esta constelación de desafíos, no sorprende que la mayoría de los adolescentes no duerman lo suficiente. Este estudio a gran escala realizado por el CDC encontró que casi el 70% de los adolescentes en los Estados Unidos no están durmiendo suficiente durante la semana.
Las consecuencias de la privación del sueño en adolescentes son graves y variadas: el bajo nivel de sueño en los adolescentes se asocia con dificultades académicas, problemas de conducta y una lista francamente aterradora de comportamientos arriesgados que se parecen a cualquier pesadilla de un padre. La falta de sueño en los adolescentes también los pone en alto riesgo de problemas de salud muy adultos, como la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.
Entonces, sabemos por qué los adolescentes duermen de manera diferente, y qué riesgos y peligros existen para ellos si no duermen lo suficiente. ¿Cómo les damos el sueño que necesitan?
Establezca un horario para la semana . Los buenos hábitos de sueño no se desarrollan por accidente. Tener una rutina establecida para dormir puede ayudar a los adolescentes a crear buenos hábitos de sueño. Una buena rutina para dormir incluye una hora de acostarse regular, que se basa en un tiempo de vigilia realista. Si su adolescente necesita levantarse a las 7 a. M. Durante la semana, entonces, a las 10 p. M., La hora de acostarse les permitirá las aproximadamente 9 horas que necesitan por noche.
Sea flexible, especialmente los fines de semana . Permitir que su adolescente duerma los fines de semana está bien, y es una buena forma de relajarse y descansar un poco. Simplemente no exageres: dormir bien dos horas más allá de la hora de acostarse durante la semana está bien, pero dormir hasta mediodía o más tarde puede causar estragos en el reloj de su cuerpo y hacer que se sientan más cansados.
Establezca límites a la tecnología . Todos sabemos cuán fácilmente nuestros dispositivos electrónicos y digitales pueden infiltrarse en todos los aspectos de nuestras vidas. ¿Un lugar que debería permanecer libre de tecnología digital? El dormitorio. Esto va para todos nosotros, pero especialmente para los adolescentes, que son menos capaces de autorregular sus hábitos tecnológicos. Establezca un toque de queda electrónico para su hijo adolescente, que le permita relajarse durante una hora más o menos antes de acostarse.
Sal y muévete . La exposición a la luz solar, especialmente por la mañana, ayudará a fortalecer los ritmos circadianos de los adolescentes, ayudándolos a sentirse menos cansados al principio del día y más listos para acostarse por la noche. El ejercicio también ayudará a mantener sus relojes corporales en línea con sus horarios de acostarse y despertarse.
Habla con tu adolescente Cuando establezca horarios y límites para acostarse, hable con sus adolescentes sobre por qué estas cosas son importantes. Cuanto más comprendan acerca de las cambiantes necesidades de sueño de sus cuerpos, más podrán participar activamente en aprender a manejar sus propios hábitos de sueño.
Dulces sueños,
Michael J. Breus, PhD
El Sleep Doctor ™
www.thesleepdoctor.com
