Lee, una morena de 26 años, de cabello oscuro, tranquilo y ligeramente nervioso, con una cálida sonrisa, provenía de una familia de Nueva York de gran intensidad. Después de dos años en la Universidad de Nueva York, comenzó a experimentar con Ritalin. Sus tensas relaciones con su familia empeoraron, y su apoyo financiero y emocional se redujo a un pequeño goteo. En contra de las advertencias de sus padres, se fue de casa a los 20 años para hacer autostop por los Estados Unidos con la vaga noción de que “buscaría su fortuna”. Llegó a su destino en el paraíso de los ingenieros en Silicon Valley.
Lee alquiló un departamento con dos compañeros de habitación y se metió a beber en lugar de su hábito de Ritalin. Sus habilidades técnicas avanzadas le permitieron obtener trabajo como ingeniero de software en una gran compañía de Silicon Valley. El alcohol era su elixir en la noche cuando regresaba a su apartamento estresado por su trabajo. Siempre había sido tímido con las chicas, y aunque deseaba una relación, Lee decidió que involucraba demasiado estrés y usó su consumo excesivo de alcohol como una excusa para evitar la intimidad.
Él vino a mí en busca de ayuda con su estrés y problemas con la bebida. Como la mayoría de los ingenieros, estaba buscando el tipo de terapia que no pasaría tiempo improductivo explorando los sentimientos, la angustia de la infancia y los problemas familiares. Él deseaba un enfoque orientado a la solución con abundantes comentarios del terapeuta. Cuando expliqué en nuestra primera sesión que su consumo excesivo de alcohol era generado por su pensamiento actual sobre el estrés laboral, la situación familiar disfuncional y la falta de compañía femenina, no por estos mismos problemas, estuvo de acuerdo. Luego ayudé a Lee a enumerar las desventajas de su consumo de alcohol. Esto incluía una disputa con sus compañeros de cuarto, falta de trabajo, sentimientos de culpa, más estrés, apagones y aumento de kilos. Le indiqué que lea esta lista vívidamente varias veces al día. Esto significaba concentrarse en cada aspecto negativo durante aproximadamente 30-60 segundos e imaginarlos vívidamente, sentirlos y experimentarlos en la mayor medida posible. Mientras Lee practicaba esto, notó un cambio en su perspectiva: los aspectos negativos de su forma de beber, en lugar de los placeres inmediatos, se hicieron más prominentes en su mente.
A continuación, establecemos un objetivo. Lee pensó que era mejor abstenerse por tres meses, luego volver a evaluar sus dos opciones: continuar absteniéndose o experimentar con moderación.
Finalmente, le enseñé el Ejercicio de tres minutos (TME) presentado en mi libro, Three Minute Therapy. Este es uno de los primeros TME de Lee:
A ( Un evento de activación.) Tuve un día difícil en el trabajo. Estoy tentado de relajarme con una cerveza.
B. (Irracional B elief.) Mi vida y mi trabajo deben estar libres de estrés. No soporto estos sentimientos. Debo relajarme con una cerveza.
C (Secuencias de C emocionales o de comportamiento indeseables.) Tomé una cerveza, luego otra, y luego muchas más, hasta que me quedé dormida en la mesa del comedor.
D. ( D cuestiona o cuestiona su creencia irracional.) ¿Cuál es la evidencia de que mi vida debe estar absolutamente libre de estrés? ¿Dónde está escrito que no soporto sentirme ansioso? ¿Por qué debo escapar de mis sentimientos incómodos con una cerveza?
E. (Nueva filosofía efectiva.) No hay razón para que mi vida sea absolutamente libre de estrés, aunque prefiero vivir una vida libre de estrés. Como soy un ser humano falible, nacido y criado para estar ansioso, por supuesto, me sentiré estresado y ansioso a veces, tal vez la mayor parte del tiempo. Cuando bebo para evitar esta incomodidad inmediata, solo creo más incomodidad para mí a largo plazo.
Aunque al principio se siente difícil, cuanto más practico resistiendo mi deseo de beber, más fácil será. Tengo el control de mis brazos y manos y puedo elegir beber o elegir no hacerlo. Puedo decidir enfrentar directamente mis sentimientos incómodos, o escapar escuchando música, leyendo u otros placeres, en lugar de actuar destructivamente. Depende de mi.
El estrés es bastante incómodo, pero difícilmente me destruirá. Lo he sobrevivido en el pasado y sobreviviré en el futuro. No me gusta sentirme herida después del trabajo, pero definitivamente puedo soportar lo que no me gusta. No es mi impulso de beber o mis sentimientos de ansiedad los que me hacen emborracharme. Más bien es mi pensamiento irracional el culpable. Con la práctica, puedo cambiar mi forma de pensar y así cambiar mis emociones y mi comportamiento. Todavía puedo tener una vida feliz con estrés, aunque estaría más feliz sin eso.
F. (Nueva sensación o comportamiento resultante de E.) Sin cerveza, cena con un amigo en su lugar.
Instrucciones:
1. Escribir solo un TME generalmente no es la solución. Más bien practique escribiendo 1, 2 o 3 diariamente con un esfuerzo determinado. Haz que cada uno sea significativo y persuasivo.
2. Disputa la misma creencia irracional, o una creencia diferente, en cada escritura. Experimenta para determinar qué enfoque funciona mejor para ti.
3. El refuerzo es el camino real hacia el aprendizaje. Aprenda a través del refuerzo y la repetición a pensar en términos de preferencias, en lugar de absolutos.
4. Su objetivo es detener su consumo compulsivo en su raíz: su pensamiento y creencia esenciales.
Referencias
Edelstein, Michael R. y Steele, David Ramsay (1997). Terapia de tres minutos. Aurora, CO: Glenbridge Publishing Ltd.
