Mantenga su cerebro saludable en un entorno rico en tecnología

Ayer impartí un taller de un día para representantes de escuelas internacionales en una conferencia en Mumbai, India, organizada por el American School of Bombay. La conferencia se llama ASB Unplugged y esta es mi tercera aparición en los últimos tres años con la audiencia siendo directores de TI, administradores y docentes que trabajan en escuelas que incorporan tecnología. Me había preparado durante semanas, tenía mis diapositivas muy bien divididas en tres módulos y me iba bien hasta que alguien me hizo la siguiente pregunta:

"Con base en su investigación e investigación que ha leído y en la que confía, ¿cuáles son sus principales sugerencias para que ayudemos a nuestros estudiantes a mantenerse enfocados y no distraerse?"

Pensé por un momento y procedí a deshacerme de los últimos dos tercios de mi charla y cuidadosamente extraje algunos toboganes aquí y algunos toboganes y tuve una epifanía. Sí, podría responder su pregunta y sí, sentí que tenía los datos para respaldar la mayoría de mis respuestas. Donde no tenía los datos, sentí que tenía una explicación razonable basada en lo que sé sobre el funcionamiento del cerebro. Y, lo que es más importante, sentí que podía llevar su pregunta un paso más allá y hablar de manera más general sobre lo que podríamos hacer para ayudarnos a mantenernos saludables, incluidas nuestras actividades diarias y nocturnas. Creo que este último, nuestro sueño y descanso, es más crítico que nunca porque los datos muestran que la mayoría de nosotros no descansamos lo suficiente y eso no es bueno para nuestro cerebro o nuestras vidas. Simplemente visite el sitio web de National Sleep Foundation y lea algunos de sus informes, y usted también se convencerá de la importancia de volver a aprender cómo dormir para nuestra salud.

PASO 1: restablece tu cerebro sobrecargado a menudo durante el día

• Actitudes religiosas hacia el poliamor
• Hacer lo que amas, dentro y fuera del espectro del autismo
• La familia narcisista: diagnóstico y tratamiento
• 4 maneras de ser una persona más auténtica
• Los efectos del multiculturalismo

Ahora hay amplia evidencia de que la tecnología y nuestras ocupadas vidas estimulan demasiado nuestro cerebro. También hay evidencia emergente de que ciertas actividades actúan para calmar nuestros cerebros. Por ejemplo, un estudio hizo que los participantes usaran un gorro de EEG y caminaran por primera vez en un área urbana concurrida y, como era de esperar, sus cerebros mostraron una mayor actividad. Sin embargo, cuando entraron a un parque, la actividad disminuyó drásticamente en muy poco tiempo. Salir del parque y caminar en la ciudad de nuevo aumentó la actividad. Según mi lectura de estudios similares, hay muchas actividades que puedes hacer para calmar tu cerebro. La meditación consciente funciona igual que el ejercicio. Otras actividades calmantes potenciales incluyen tomar una ducha o baño caliente, hablar un idioma extranjero, escuchar música, mirar arte, reír, hablar con un amigo (pero solo si es una conversación positiva, las conversaciones negativas parecen activar demasiado tu cerebro) e incluso practicando un instrumento musical. Y parece que la actividad del cerebro tarda de cinco a diez minutos en reducirse significativamente. Esto no es un nuevo concepto. Las pausas para fumar cigarrillos y las pausas para el café fueron diseñadas para alejarnos de nuestros escritorios para revitalizarnos y hacernos más productivos, aunque a través de la ingestión de productos químicos. Ya en la década de 1960, Nathaniel Kleitman, un pionero en la investigación del sueño, sugirió que así como nuestros cerebros dormidos tienen ciclos de 90 minutos también lo hacen nuestros cerebros despiertos. Llamó a esto nuestro Ciclo básico de descanso y actividad y sugirió que cada 80-120 minutos nuestros cerebros necesitan un descanso. Pruebe un descanso de 10 minutos cada hora y media o dos horas y elija una actividad que los neurocientíficos conozcan para calmar su actividad cerebral.

PASO 2: Entrenarse para enfocarse y asistir con descansos tecnológicos

Se ha hablado mucho sobre la sobrecarga de tecnología y la verdad es que sí lo estamos. La mayoría de nosotros lleva nuestro teléfono inteligente en nuestros bolsillos o bolso y rara vez está fuera de la vista (y ciertamente no está fuera de la mente). Como observador de personas, he notado que más personas más jóvenes eligen llevar su teléfono inteligente en la mano casi como una extensión de su cuerpo. Cuando les pregunto por qué dicen que quieren sentir la vibración para que no se pierdan nada. Algunos lo llaman FOMO o miedo a perderse, y hace unos seis meses escribí una publicación sobre este tema, que es prominente entre los usuarios de teléfonos pesados ​​(Siempre activo, todo el tiempo: ¿estamos sufriendo de FoMO?). He oído algunos reclamos de que tenemos que ir a una tecnología rápida para apreciar nuestra vida sin tecnología y recientemente pasamos tiempo hablando de esto con alguien que ejecuta un programa de desintoxicación digital de fin de semana. Pero creo que eso plantea el problema. No importa lo divertido que sea jugar juegos e interactuar cara a cara con gente durante un fin de semana, usted todavía va a regresar a su mundo de correo electrónico, Facebook, Twitter, mensajes de texto, Instagram, World of Warcraft y oh tantas modalidades de comunicación electrónica. Son atractivos y nos hacen sentir, en su mayor parte, queridos y atendidos por nuestros "amigos", ya sean amigos en RL (vida real) o SL (vida en la pantalla).

• Regreso a la Edad Media: Castigar a las personas por enfermedades mentales
• Mantenga su oficina zumbando manteniendo a los empleados comprometidos
• Un tutorial necesario sobre negocios y capitalismo
• Obtenga The Health Glow
• El trueque por la salud: el deterioro desesperado de Zimbabue

Por cierto, no estoy renunciando al valor de ambos tipos de amigos. En un estudio reciente, descubrimos que aquellos adultos jóvenes que tenían más amigos de Facebook Y que pasaban más tiempo hablando con personas por teléfono evidenciaban menos síntomas de distimia (depresión leve) y depresión mayor. Esto no quiere decir que tener muchos amigos de Facebook sea bueno, ya que también predijo más síntomas de manía, narcisismo, TOC y muchos otros trastornos basados ​​en la ansiedad.

Entonces la solución es no dejar de usar las herramientas que son tan valiosas para proporcionar conexión y conocimiento. El truco es aprender cuándo usarlos y cuándo dejarlos de lado. Allá por el año 2011 escribí una publicación de blog titulada The Amazing Power of "Tech Breaks". En este punto, era simplemente una idea de cómo se podría ayudar a los estudiantes en las aulas de tecnología avanzada a aprender a enfocarse. En los últimos casi tres años, muchos docentes me informaron que están utilizando descansos tecnológicos con un gran éxito. Una maestra en mi taller literalmente pasó cinco minutos diciéndoles a los demás lo magnífico que fue trabajar con sus estudiantes de secundaria y preparatoria. La técnica es simple y puedes leer sobre ella en mi blog de 2011, pero el resultado es que estás entrenando a tu cerebro para que no produzca neurotransmisores que, a su vez, produzcan síntomas de ansiedad física, que luego le indican a tu cerebro que controle con la tecnología reduce esos síntomas y elimina el cerebro de esos neurotransmisores.

PASO 3: Guarde su teléfono inteligente una hora antes de acostarse

Siguiendo el ejemplo de la Fundación Nacional del Sueño, hicimos un estudio que examinó las actividades que podrían conducir a una mala noche de sueño entre los adolescentes y los estudiantes universitarios. Básicamente, tres cosas predijeron dormir mal por la noche: el uso excesivo de un teléfono inteligente durante la última hora antes de acostarse, la multitarea constante durante ese mismo período de tiempo y dormir con un teléfono inteligente al lado de la cama (aparentemente como un reloj despertador). Aunque nunca publicamos el estudio debido a algunos problemas metodológicos, las conclusiones, creo, son válidas. Descubrimos, por ejemplo, que el 75 por ciento de los sujetos dormían con su teléfono al lado de la cama con el timbre encendido o vibrando y la mayoría revisaba su teléfono si se despertaban durante la noche. Claro, nos dijeron que solo lo estaban mirando para verificar la hora, pero casi todos los teléfonos inteligentes muestran alertas y notificaciones recientes y verlos afecta la química cerebral y esencialmente interrumpe el ciclo de sueño activando una variedad de neurotransmisores según los mensajes y alertas y su impacto emocional. Si usted o su hijo adolescente afirman que tiene su teléfono cerca de la cama porque es su despertador, con gusto le enviaré un enlace a un despertador muy económico que no hace más que mostrar la hora.

PASO 4: Reemplace su uso nocturno de su teléfono inteligente con más actividades calmantes

Esta sugerencia se basa menos en datos reales y más en mi comprensión rudimentaria de la función cerebral y los neurotransmisores. Sin su teléfono inteligente ¿qué vas a hacer? En nuestro estudio del sueño encontramos que mirar televisión en la última hora antes de ir a la cama predijo una mejor noche de sueño y creo que mientras más familiar sea el programa, es decir, cuanto más predecible sea el argumento, menos activará tu cerebro de forma que pueda dormir difícil En la misma línea, sugiero que escuchar música también podría ayudar, pero solo música que es muy familiar, de hecho, tan familiar que sientes que puedes tararear la melodía mientras duermes. De nuevo, mi suposición es que esta música predecible activará menos neurotransmisores disruptivos y esencialmente usará vías neuronales bien reforzadas que sabemos requieren menos oxígeno y glucosa. No escuche música nueva porque eso probablemente le genere más activación cerebral a medida que intenta aprender la melodía y las palabras, lo que interferirá con la producción de neurotransmisores que ayudan a conciliar el sueño. Mi última sugerencia es leer un libro en papel. Sin embargo, te recomiendo que no selecciones ningún libro, sino que leas uno escrito por un autor que te guste y hayas leído extensamente para que la escritura y la trama sean predecibles, una vez más, utilizando menos poder mental y permitiendo que duerma. .

PASO 5: practicar la metacognición

La metacognición es entender cómo funciona tu mente o tu cerebro. Extendida al ámbito de la tecnología, una persona metacognitiva es aquella que tiene una idea clara de qué actividades son estimulantes y qué actividades lo están calmando. Revisar su correo electrónico antes de irse a la cama probablemente no sea inteligente y una persona metacognitiva lo sepa. Es importante aprender qué actividades personalmente encuentras relajantes y relajantes y cuáles simplemente activan demasiado tu cerebro. Personalmente, encuentro que los crucigramas son tranquilizadores, lo que suena contrario a la intuición, ya que ciertamente usan mucha capacidad intelectual, pero para mí son calmantes y no interrumpen mi capacidad para dormir. Encuentro algunos programas de televisión relajantes y otros estimulantes. Algunas personas saben que tomar una ducha antes de dormir los relaja, mientras que otros encuentran que una ducha los despierta y los estimula. Solo tú conoces las actividades que son buenas y relajantes para tu cerebro, e incluso si no tienen sentido practican la metacognición sobre lo que haces durante tus períodos de descanso y sueño.

A medida que aprendamos más sobre cómo funciona nuestro cerebro, sospecho que también aprenderemos más sobre lo que es bueno para nuestro cerebro y lo que no. Para estar al tanto de lo que sucede, sigo a un pequeño grupo de neurocientíficos en Twitter a quienes considero que hacen buenas investigaciones sólidas y que informan sus resultados de forma que son fáciles de interpretar y aplicar a problemas de la vida real, como el sueño. Estaría encantado de sugerir algunos si así lo desea.