Pensando a través de la ansiedad

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Aquí hay una muestra de las técnicas de Minute Therapist para ayudarlo a repensar la ansiedad y el miedo:

# 1. Deja que la ansiedad pase

Deja que emociones negativas como el miedo o la ansiedad pasen por tu cuerpo. Solo deja que suceda. No intentes luchar contra eso. Al igual que escupir en el viento, tratar de luchar contra ella podría ser contraproducente empeorando las cosas.

Cliff, 43, un analista de investigación de una firma de corretaje, experimentó ansiedad cada vez que dio recomendaciones a su grupo de trabajo. Descubrió que era capaz de controlar su ansiedad simplemente dejándola pasar, diciéndose a sí mismo: "Está bien estar nervioso". No es el fin del mundo si comienzo a sudar. Solo necesito enfocarme en mi texto y estaré bien ".

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Adoptar una actitud de permitir que pase lo que pase, suceda, revela una sutil ironía: para tener un mejor control de sus sentimientos, debe estar dispuesto a renunciar al control. Necesitas decirte a ti mismo que no puedes forzarte a no estar ansioso. Pero puede hablar con calma consigo mismo y dejar que pase la ansiedad en lugar de ponerse aún más ansioso al hablar de sí mismo en un estado de pánico.

Así que deja que pase la ansiedad. Déjalo ser. No luchar contra eso. Deje que pase la ansiedad sin dejar que interrumpa su comportamiento.

# 2. Estudia tu ansiedad

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Estudia tu ansiedad, como si te estuvieras observando desde la distancia. Imagina que está pasando directamente a través de tu cuerpo, comenzando desde la parte superior de tu cabeza y pasando directamente a los dedos de los pies y fuera de tu cuerpo.

Otra cosa que puedes hacer es concentrarte en tu respiración. Solo respira a través de episodios de ansiedad. Dígase a sí mismo: "Esto pasará en unos minutos". Las personas a menudo sienten ansiedad o sensación de pánico en momentos de estrés emocional y físico, como cuando se sienten desanimados. Dígase a sí mismo: "No me siento bien en este momento. Solo necesito pasar la noche y me sentiré mejor mañana ".

Un paciente comparó la sensación de un ataque de ansiedad con un ataque de corta duración. Ella también fue capaz de dejarlo pasar sin tratar de luchar contra él: "Reconocí que no podía pensar correctamente en ese momento. Sentí que las cosas estaban sucediendo demasiado rápido para que mi cerebro las organizara. Solo dejo que siga su curso. Pronto comencé a sentirme mejor, como si estuviera en casa conmigo mismo. Casi como una nueva persona ".

# 3. Dile a ti mismo que posponer la ansiedad

Aquí hay una técnica de Minute Therapist tomada de la película clásica Gone with the Wind . El personaje principal Scarlett O'Hara usó la distracción cognitiva para contrarrestar temores y dudas cuando las cosas salieron mal, lo que a menudo ocurría, diciéndose a sí misma que pensaría en lo que sea que le estaba molestando mañana, pero no hoy.

Puedes pedir prestada una página del libro de jugadas de la señorita Scarlett simplemente posponiendo un ataque de ansiedad. Dígase a sí mismo: "Voy a lidiar con la ansiedad cuando llegue a casa" o, como Scarlett, "tendré tiempo para estar ansioso mañana". Ahora mismo solo necesito enfocarme en lo que estoy haciendo ".

Otra sugerencia es decirte que está bien tener ansiedad y dudas sobre ti mismo, pero que puedes guardarlas en tu ático mental. No trates de deshacerte de ellos, solo deja de pensar en ellos hasta más adelante. Luego, cuando llegue ese momento, pregúntese si tiene algo mejor que hacer que hurgar en su ático mental por preocupaciones e inquietudes por las que había estado ansioso o preocupado.

# 4. Toma dos Distracters y llámame por la mañana

¿Se siente incómodo en lugares cerrados o cerrados, como cuando vuela o se sienta en medio de una fila en un teatro, o cuando viaja en un autobús o tren lleno de gente? ¿Qué hay de sentarse en un salón de clases? Una paciente con miedo a volar resumió su miedo de esta manera: "Mientras pueda escapar, estoy bien". Cuando estoy en clase, siempre puedo correr por la puerta si es necesario. Pero no se puede hacer eso en un avión, obviamente ".

Muchas personas descubren que son capaces de manejar situaciones temerosas o que provocan ansiedad mediante el uso de distractores. Y si un distractor no funciona, prueba con otro. Randi, una mujer de veintitantos años, luchaba con miedo a volar. Cuando estaba en terapia de exposición y finalmente trabajó hasta el punto de tomar un vuelo corto, llegó al aeropuerto preparada para manejar cualquier ansiedad que pudiera experimentar cuando las puertas se cerraran y los motores aceleraran. Informó que cuando comenzó a sentir que su ansiedad aumentaba, se dijo a sí misma: "Vas a sacar tu libro y leerlo". Entonces, parecí olvidarme de la ansiedad ".

Hay muchos elementos distractores que puede usar para manejar situaciones de ansiedad, incluso más en estos días con la disponibilidad de aplicaciones para teléfonos inteligentes. Entre los distractores comunes que mis pacientes han usado se incluyen cintas de comedia, libros e incluso sets de backgammon. Un paciente al que traté por miedo a volar decidió hacer un juego de contar las camisas y blusas de diferentes colores que llevaban los demás pasajeros, cuántas negras, rojas, etc.

# 5. Solo sigue las líneas blancas

Una mujer joven tenía miedo de conducir por encima de los puentes que estaba afectando su capacidad para viajar libremente. Incluso rechazó una oferta de trabajo atractiva porque la empresa estaba ubicada al otro lado de un puente desde donde ella vivía. Sin embargo, no fue algo malo sucediendo en el puente lo que la asustó. No temía que el puente colapsase repentinamente mientras conducía por el vano. Lo que temía yace en lo más profundo de su ser, el miedo a salir del puente o hacer algo terrible para sí misma. Tenía miedo de perder el control de sí misma.

En las sesiones prácticas de conducción, ella empleó una estrategia simple pero directa de mantener su mirada enfocada en el camino. Ella dijo: "Nadie dice que hay que mirar hacia un lado cuando se cruza un puente. Solo necesito enfocarme en las líneas de conducción y la línea blanca punteada. Sabes qué, la línea blanca punteada es la misma ya sea que estés en el puente o no ".

# 6. Háblate a través de él

Hablarte a ti mismo de una tarea difícil es una forma constructiva de diálogo interno. Imagine que le compra a su hija de cinco años el último juego de escalada al aire libre de Jungle Jane, el que el vendedor juraba que era muy fácil de montar. Por supuesto, el vendedor no le dijo que estaba planeando unas vacaciones extendidas fuera del país y no pudo ser contactado durante el próximo año o dos. No te preocupes, te dices a ti mismo, las instrucciones están incluidas. Entonces, qué pasa si las instrucciones están en coreano, se dice a sí mismo, los diagramas deberían ser lo suficientemente fáciles de seguir. Y allí estás en el patio trasero, colocando las diversas piezas, una al lado de la otra, tratando de hablar contigo mismo a través de cada paso.

El truco mental aquí es enfocar tus pensamientos en la tarea que tienes entre manos, no en tu ansiedad o enojo al ser engañado acerca de lo fácil que fue ensamblar. Te dices a ti mismo, "Está bien, relájate. Puedo superar esto. Tomará más tiempo de lo que pensé, pero puedo hacer esto. ¿Qué debo hacer primero? De acuerdo, primero tomo esa Parte A en forma de L y la conecto con la Parte D dividida en dos. Luego, tengo que buscar esa pieza de metal de aspecto divertido. . . "

En resumen, hablar de una tarea que provoca ansiedad puede ayudar a controlar la ansiedad.

© 2017 Jeffrey S. Nevid