¿Por qué el cambio es tan difícil?

La siguiente es una publicación de Stephanie Ballard, LPC, CADC

cambiar / Chānj /

verbo: hacer o volverse diferente

sustantivo: el acto o instancia de hacer o volverse diferente.

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Cambio, transformación, alteración … sin embargo uno puede elegir nombrarlo, se puede ver a nuestro alrededor. Si este cambio consiste en tomar transporte público en lugar de Uber, hacer elecciones de estilo de vida más saludables o decidir ser un poco más amigable con ese colega en el trabajo; la mayoría de las veces, todos tenemos comportamientos personales que desearíamos poder ajustar, detener o comenzar. Desde una edad temprana, somos introducidos al cambio, algunos más a menudo que otros, y en algún punto a lo largo de la línea comenzamos a formar nuestras propias percepciones sobre el tema.

Cambio: la sola mención de esta palabra puede hacer que algunos se sientan incómodos. A menudo nos encontramos resistiendo el cambio, tal vez por el riesgo percibido o el miedo asociado con él. Esta resistencia se puede ver en el estudiante que siempre se encuentra postergando, el fumador de diez años que sigue teniendo uno más, o el jefe demasiado estresado que continúa añadiendo a su plato. Es una situación difícil en la que nos hemos metido. Entonces, ¿por qué nos cuesta tanto iniciar o seguir nuestro deseo de cambiar?

Un reconocido psicólogo, James Prochaska, propuso que a menudo nos encontremos en las situaciones previamente descritas como resultado de nuestra percepción del cambio. El cambio de comportamiento rara vez es un evento discreto o único; sin embargo, tendemos a verlo de esa manera. En la mayoría de los casos, el cambio de comportamiento ocurre gradualmente, a lo largo del tiempo. El Modelo Tranteórico del Cambio de Comportamiento, creado por Prochaska, identifica las diversas etapas a través de las cuales los individuos se mueven cuando intentan ajustar viejos hábitos o formar nuevos comportamientos. Una progresión lineal a través de las etapas no es la norma. Las personas tienden a moverse hacia adelante y hacia atrás a través de las etapas, reciclándose a través de ellas hasta que el cambio se establece por completo.

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Por qué nos es tan difícil seguir el cambio deseado quizás se comprenda mejor mediante una exploración de las etapas de cambio de Prochaska.

A medida que vayamos adquiriendo conocimiento sobre el significado y la función de cada etapa, podremos obtener una mayor comprensión de nuestra posición con respecto a nuestro propio progreso. Al identificar dónde estamos en el proceso, podemos configurar y guiar nuestros objetivos para ayudarnos a pasar de una etapa a la siguiente.

Fuente: Amman Wahab Nizamani a través de Wikimedia Commons

A medida que lea las siguientes etapas de cambio, lo aliento a que considere en qué etapa se encuentra y qué medidas podría tomar para avanzar al siguiente.

Pre-contemplación

La primera etapa de cambio es aquella en que los individuos pueden estar conscientes del cambio de comportamiento que desean; sin embargo, no tienen la intención consciente de alterar, cambiar o detener su comportamiento. Muchas veces esto puede deberse a una falta de conocimiento o plena conciencia de sus problemas. Uno también puede encontrarse en esta etapa debido a numerosos intentos infructuosos de cambio que los han llevado a dejar de intentarlo. También es dentro de esta etapa que los deseos de los individuos de cambiar pueden verse fuertemente influenciados por la presión de otros que conocen su problema. Por ejemplo; una madre que comienza a notar que beber vino todas las noches mientras prepara la cena puede ser un problema después de que su hijo se lo mencione continuamente.

Para progresar a través de esta etapa, es esencial inculcar la motivación hacia el cambio interno. Esto se puede hacer a través de la educación en el cambio de comportamiento que se debate. Digamos, investigando cómo se ve el consumo de alcohol moderado versus problemático. Ver los resultados positivos de cambiar o continuar su comportamiento, así como también la forma en que su comportamiento puede entrar en conflicto con sus metas o valores personales también puede ser útil. Los individuos a menudo pasan de esta etapa una vez que su percepción de las ventajas del cambio se desarrolla más sustancialmente.

Contemplación

La etapa de contemplación del cambio se caracteriza por tener una mayor comprensión y conocimiento del comportamiento que está en debate. En esta etapa, un individuo reconoce que tiene un problema y comienza un debate interno sobre la búsqueda del cambio. Esta puede ser la etapa de cambio más difícil y frustrante, ya que implica un alto nivel de incertidumbre. Se puede gastar una cantidad sustancial de tiempo en esta etapa porque muchas personas pueden no estar preparadas para comprometerse a realizar un cambio. Pueden permanecer en esta etapa, tal vez sintiéndose estancados a medida que avanzan y retroceden entre la medición de los beneficios y los costos del cambio de comportamiento.

Para avanzar en la etapa de contemplación y quizás liberarse de la abrumadora sensación de incertidumbre, puede ser útil realizar un análisis de costos y beneficios. Llevar a cabo un análisis exhaustivo de las ventajas y desventajas de continuar con el comportamiento propuesto o seguir adelante con el cambio de comportamiento. La manera más útil de hacer esto es sentarte con un bolígrafo y papel y escribir tus pensamientos.

Ejemplo:

Comportamiento para el debate: fumar

Ventajas de continuar: alivio del estrés, cortes de humo, aspecto social

Desventajas de continuar: No es bueno para mi salud, caro, olor, novio enojado conmigo

Ventajas de cambiar: Ahorre dinero, mejore la salud, mejore las relaciones, no olerá mal

Desventajas de continuar: se perderá el aspecto social, podría perder la posibilidad de aliviar la tensión

Además, examine los posibles obstáculos que puedan interferir con el cambio y trabaje para identificar las formas en que puede superarlos. Esto es algo que puede analizarse más fácilmente después de completar su análisis de costos y beneficios, ya que puede estar al tanto de algunas de las cosas que considera como ventajas que pueden representar un obstáculo. Por ejemplo; si sabes que usas el fumar como un alivio del estrés, un posible obstáculo podría ser no tener una solución alternativa. Por lo tanto, identificar las formas en que podría aliviar el estrés de una manera más saludable, como el ejercicio, podría ser beneficioso.

Preparación

Los individuos progresan a la etapa de preparación del cambio al comprometerse con la intención de cambiar en el futuro inmediato. Las ventajas de realizar dicho cambio se han establecido como mayores que los costos en los que podrían incurrir. Es en esta etapa que uno puede comenzar a tomar o experimentar con pequeños pasos hacia el cambio, generalmente en el plazo de un mes. Por ejemplo; Alguien a quien le gustaría comer más sano puede comprar un libro de cocina nutritivo o una persona que tiene problemas de ira puede buscar posibilidades de ayuda profesional.

Lo que hace o rompe si un individuo progresa a través de esta etapa a la siguiente es su compromiso de explorar, planificar y asegurar. Piensa en todas las avenidas posibles hacia el cambio, explora cómo lograrás el cambio que deseas. Las personas pueden beneficiarse de la elaboración de contratos consigo mismos, estableciendo metas mensurables específicas y detallando cómo lograrán la tarea en cuestión. Por ejemplo: Iré al gimnasio los lunes y miércoles después del trabajo durante 45 minutos durante la primera semana de mi cambio de comportamiento. Además, uno debe desarrollar un plan detallado para contingencias a fin de mantenerse en el buen camino. Por ejemplo: si mi cambio de comportamiento es dejar de fumar, ¿qué haré si un amigo me ofrece un cigarrillo? El refuerzo positivo de otros, como cuando alguien lo trata a una película después de su primera semana de cambio conductual exitoso, así como de usted mismo, obtener un masaje o pedicura, por ejemplo, después de dos semanas de éxito, puede ayudarlo a avanzar en este proceso. escenario. Asegúrese de compartir su compromiso y sus planes de cambio con amigos y familiares, y anímelos a que le hagan un seguimiento con respecto a su progreso.

Etapa de acción

Cuando los individuos pasan de la planificación a la actividad, pasan a la etapa de acción de cambio. Alguien dentro de esta etapa ha puesto sus planes en acción e hizo cambios de comportamiento significativos dentro de los últimos uno a seis meses. Al adherirnos a nuestros planes, hemos realizado ajustes sustanciales en nuestras relaciones, rutinas, entornos y tal vez incluso en nosotros mismos para impulsar el cambio que deseamos. Por ejemplo; Alguien que busca disminuir la postergación puede haber empezado a mantener y seguir un horario diario realista y determinado.

Esta puede ser la etapa durante la cual se requiere más compromiso, y puede ser esencial para alguien que se mueve a través de ella delegar una gran cantidad de tiempo para cumplir con sus planes de cambio de comportamiento.

Una experiencia muy común que se puede tener durante esta etapa es una mayor presión o retroalimentación negativa por parte de aquellos que desempeñaron un papel en el comportamiento no deseado de un individuo. Por otro lado, uno puede comenzar a notar un aumento en el elogio y el aliento por parte de aquellos que lo apoyan. Es importante reflexionar continuamente sobre las ventajas del compromiso que ha contraído, controlar sus planes y proporcionarse un refuerzo positivo. El reconocimiento del progreso que ha realizado hasta ahora y la reflexión sobre lo que ha ganado es esencial. ¡Finalmente, sé amable contigo mismo! Es probable que estés trabajando para un cambio a largo plazo: si, por ejemplo, te pierdes un día en el gimnasio, no lo consideres como una recaída total en las conductas pasadas; Confíe en que tendrá muchos días en el futuro para ejercitarse y volver al buen camino al día siguiente.

Etapa de mantenimiento

En la etapa de mantenimiento, su comportamiento una vez deseado es ahora una realidad y lo ha sido durante los últimos seis meses. Un individuo puede darse cuenta de que lo único que dudaron que pudieran hacer es realmente posible. Su nuevo comportamiento está firmemente establecido y la amenaza de volver a las viejas conductas se vuelve menos intensa o frecuente.

De todas las etapas, esta etapa es de lejos la más importante. Es a través de esta etapa que un individuo trabajará para sostener el cambio a largo plazo. La posibilidad de recurrir a comportamientos anteriores y volver a ciclar a través de las etapas siempre puede estar presente, por lo que es importante seguir planificando los eventos que podrían desencadenar la reaparición de los comportamientos anteriores. Recordar lo que lo ayudó en las etapas previas, como un análisis de costos y beneficios, puede ayudarlo en esta etapa en la que se siente menos fuerte. Además, reflexionar sobre los errores que ha cometido puede ayudarlo a evitarlos la próxima vez. Como todos pasamos por la vida y estamos obligados a cometer errores, indudablemente habrá cosas que nos gustaría mejorar. La autorreflexión saludable te permite reconocer esos errores y procesar lo que harías de manera diferente en el futuro sin dejar de aceptarte por lo que eres hoy. Uno debe evitar el exceso de análisis, emitir juicios o sentirse culpable acerca de uno mismo, ya que esto puede llevar a auto-odio. Por ejemplo: una persona que realiza cambios de comportamiento porque desea llegar a tiempo llega cinco minutos tarde después de tres días exitosos. La autorreflexión saludable puede implicar procesar la mañana y reconocer que no empacó su almuerzo la noche anterior; por lo tanto, tuvo que tomarse el tiempo por la mañana para hacerlo, llegando finalmente tarde. En lugar de castigarse por el incidente, este individuo jura empacar sus almuerzos la noche anterior.

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El cambio no es algo que normalmente ocurre de forma lineal. Volver a comportamientos problemáticos suele ser parte del juego. Si se encuentra fluctuando de ida y vuelta entre las etapas, vea esto como una oportunidad para aprender más sobre usted. ¡Reevalúe su comportamiento deseado, analice su plan y continúe en la senda para mejorarse!

Una palabra para nuestros sistemas de soporte:

Es esencial para quienes nos ofrecen su apoyo en todo nuestro camino hacia el cambio reunirse con nosotros en el lugar donde nos encontramos y permitirnos llegar a nuestras propias conclusiones. Presionar a alguien que te preocupa para que haga un cambio de comportamiento puede llevar a que se vuelva a utilizar el ciclo en etapas anteriores. Uno de los componentes más esenciales de la progresión a través de las etapas es infundir motivación interna. Presionar a nuestros seres queridos para que cambien puede hacer que se sientan abrumados o inseguros. Por ejemplo, un individuo que intenta comer de forma más saludable decide comenzar con tres comidas caseras la primera semana de cambio. Con la intención de apoyar a su ser querido, el otro empuja para cinco comidas caseras. Es posible que esto se vea como un cambio demasiado grande y demasiado pronto; por lo tanto, transgreden. Todo lo que mueve a un individuo a hacer un cambio positivo puede verse como un éxito, ya sea a pequeña o gran escala. El estímulo y el apoyo es lo que necesitamos, incluso y especialmente si volvemos a los viejos hábitos. Debemos permitirnos aprender de nuestras decisiones para que podamos apropiarnos tanto de las positivas como negativas que hacemos.

Recursos:

Prochaska, J., DiClemente, C., y Norcross, J. (1994). En busca de cómo las personas cambian. American Psychologist, vol. 47, No. 9, 1102-1114