¿Pueden los anteojos naranja mejorar la calidad del sueño? Probándolo

Fuente: Chhe (Wikimedia Commons)

Recientemente escribí sobre los terribles hábitos de sueño de los personajes en House of Cards . Desaprobé el trabajo de computadora de última hora de Frank Underwood en la Oficina Oval, su nuevo hábito de juego de medianoche en el iPad, y que Claire llevara su computadora portátil a la cama con ella.

Pero debo confesar mi hipocresía.

A pesar de mi predicación, ya pesar de ser un investigador del sueño, lo último que hago antes de apagar las luces y acurrucarme en las sábanas es jugar juegos en mi iPhone.

Lo sé, soy malo, pero también sé que no soy la única persona culpable aquí.

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Aunque la evidencia sugiere que la luz azul que emana de teléfonos, tabletas, computadoras portátiles, televisores y lectores electrónicos puede afectar la calidad de nuestro sueño, lo que a su vez afecta nuestra salud y bienestar, muchos de nosotros no podemos ayudar a iniciar sesión y aprovechar cuando deberíamos estar bajando. Una encuesta Time / Qualcomm de 5.000 personas en todo el mundo sugiere que casi la cuarta parte de los que tienen entre 18 y 24 años generalmente no duermen tan bien debido a la tecnología. Peor aún, el 40-75% de las personas de todos los grupos de edad informan mantener sus teléfonos a mano mientras duermen por la noche.

Pero podría haber una solución. A principios de este mes, el New York Times recomendó el uso de anteojos tintados de color naranja o "bloqueadores azules" como una buena opción para quienes simplemente no pueden evitar la tecnología antes de acostarse.

Como científico preocupado, decidí hacer un experimento conmigo mismo. Salté a Amazon, compré un par de anteojos naranja de $ 8 y formulé mi plan de investigación. Sin cambiar ninguno de mis otros hábitos, ¿usar estas gafas una hora antes de acostarme mejoraría la calidad de mi sueño?

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Luz azul y el cerebro

Glándula pineal (roja).

Fuente: Bases de datos de Life Science (Wikimedia Commons)

Cerca del centro de nuestro cerebro, escondido entre los pliegues de una importante estructura cerebral llamada tálamo, tenemos una pequeña glándula endocrina llamada glándula pineal. Cuando las células sensibles a la luz en la retina del ojo detectan la luz, se envía una señal a una pequeña región llamada núcleo supraquiasmático, que es importante para sincronizar nuestros cuerpos con el ciclo de luz / oscuridad de 24 horas de la naturaleza. Los nervios del núcleo supraquiasmático luego viajan a través de varios tractos diferentes y finalmente alcanzan la glándula pineal. En la noche, cuando está oscuro, la glándula pineal se activa para producir una hormona llamada melatonina, que promueve la sensación de somnolencia.

Aunque todas las longitudes de onda de luz suprimen la producción de melatonina, la glándula pineal es particularmente sensible a la luz en el rango azul (460-480 nanómetros). En un estudio de 2006 realizado por Steven Lockley y colegas de Harvard, 16 adultos sanos estuvieron expuestos a 6.5 horas de luz azul o verde. En comparación con la luz verde, la exposición a la luz azul reprimió la producción de melatonina durante más del doble de tiempo (90 versus 40 minutos). La luz azul también se asoció con una disminución de la sensación de somnolencia y una disminución de la actividad cerebral delta ("onda lenta") mientras estaba despierto, lo que sugiere que la luz azul aumenta el estado de alerta tanto subjetiva como objetivamente.

Fuente: Johan Larrson (Flickr)

Desafortunadamente para nosotros, el brillo seductor de nuestros dispositivos se compone principalmente de luz azul, y se estima que el 95% de los estadounidenses usa uno de estos dispositivos al menos una hora antes de acostarse. En diciembre, la profesora de la Universidad de Penn State Anne-Marie Chang y sus colegas de Harvard informaron que, comparado con leer un libro de papel antes de acostarse, el uso del iPad aumenta el tiempo necesario para conciliar el sueño, disminuye el sueño y disminuye el movimiento ocular rápido. sensación de somnolencia por la noche y estado de alerta a la mañana siguiente.

Entonces, ¿cómo podemos bloquear el azul? En 2009, un par de médicos de Samaritan Health en Oregón invitaron a 20 voluntarios a usar anteojos de bloqueo azul (ámbar) o anteojos de color amarillo (el grupo de control, que solo bloquea la luz ultravioleta). En comparación con los controles, aquellos que usaron gafas de color ámbar durante tres horas antes de acostarse informaron una mayor calidad del sueño y un estado de ánimo general mejorado.

En un estudio similar publicado en enero, Stéphanie van der Lely y sus colegas en Suiza estudiaron a 13 hombres adolescentes que usaron pantallas LED antes de acostarse. El uso de gafas con bloqueo azul durante dos semanas, en comparación con las lentes transparentes, aumentó significativamente la producción de melatonina por la noche y disminuyó el estado de alerta antes de acostarse. Su estudio del sueño EEG, sin embargo, no produjo diferencias en las etapas del sueño entre los dos grupos.

Mi experimento

En un día laboral típico, me voy a la cama a las 11:30 p. M. Y configuro la alarma a las 7:30 a.m., así que hice todo lo posible para cumplir con este estricto programa durante dos semanas para mi experimento. Durante la primera semana, grabé datos de referencia. En la segunda semana, me puse las gafas durante una hora antes de acostarme, pero por lo demás participé en mi rutina nocturna normal de ver televisión, buscar un teléfono, leer y jugar al gatito.

Fuente: autor

Recopilé datos de dos maneras. Para datos objetivos, usé mi Fitbit Flex, un rastreador de actividad inalámbrico que me dice cuánto duermo y cuántas veces estoy "inquieto" durante toda la noche. Dispositivos como Fitbit y actígrafas de investigación tienden a sobreestimar el tiempo total de sueño e identificar erróneamente "despertar" como "sueño" en comparación con las medidas de sueño estándar. Pero la confiabilidad aún es alta para Fitbit (97-99%), lo que significa que incluso si mis datos no son tan precisos como los de un laboratorio de sueño, aún puedo confiar en que el dispositivo está midiendo mi sueño de noche a noche.

También registré datos subjetivos (autoinformados). Si bien el científico promedio puede centrarse más en los datos objetivos, los informes subjetivos son igualmente importantes en el campo de la medicina del sueño. Después de todo, estos son un componente importante de cómo se diagnostica el insomnio.

Semana 1 vs. Semana 2

El uso de anteojos teñidos de naranja durante una hora antes de ir a la cama aumentó mi tiempo total de sueño en un promedio de 20 minutos por noche (425.8 frente a 446.0 minutos, en promedio) en la semana 2. Sin embargo, esta diferencia no es estadísticamente significativa. El valor de p fue de 0.20, lo que significa que esperaría que cualquier diferencia entre la semana 1 y la semana 2 se deba a una probabilidad aleatoria el 20% del tiempo, que es demasiado alta. Por lo general, nos gusta ver un valor p de 0.05 o menos para sentirnos razonablemente seguros de que nuestros grupos de prueba son diferentes. Realizar más pruebas (en otras palabras, exponerme a cada condición por más de siete días cada una) probablemente reduciría mi variabilidad de noche a noche en el tiempo de sueño, disminuyendo así el valor de p.

Fuente: autor

Luego analicé los datos de Fitbit por el número de veces que me registraron como "inquieto". Mientras que estaba inquieto un promedio de 15.3 veces cada noche durante la semana 1, esta disminuyó a un promedio de 11.4 veces por noche cuando usé mi naranja vasos durante una hora antes de acostarse. Esta fue una diferencia estadísticamente significativa, ya que el valor de p fue igual a 0.05.

Fuente: autor

Subjetivamente, sentí que dormía mejor las noches cuando usaba mis gafas antes de acostarme. Normalmente me encuentro despertando entre las 5:30 a.m. y las 7:30 a.m., pero en los días en que usaba mis gafas, no me despertaba hasta las 7 a.m. La mayoría de mis notas también indican que me sentí más refrescado al despertar durante la segunda semana. Por supuesto, sabía lo que yo, qué condición de prueba estaba experimentando y qué debería "esperar" de cada uno, así que no puedo ser objetivo en mi interpretación de estos datos.

Los anteojos tintados de naranja no son la cura milagrosa para los problemas de privación del sueño en el mundo, por supuesto. Pero si está buscando una forma simple de mejorar potencialmente la calidad de su sueño, no hay problema en intentarlo. Son económicos, y los somníferos, como los suplementos de melatonina, pierden su efectividad en el uso a largo plazo, y su seguridad a largo plazo no se ha probado. También hay programas de computadora como f.lux y aplicaciones de teléfono como Twilight para bloquear la luz azul de las pantallas durante las horas de la noche, e incluso puedes comprar filtros de pantalla azul para tus dispositivos.

Pero todos son diferentes. Si tiene problemas para dormir persistentes y problemáticos, considere consultar a un especialista en medicina del sueño. O simplemente puede ejercer autocontrol (a diferencia de mí) y evitar los componentes electrónicos emisores de luz azul antes de acostarse. O, como yo, pruebe un par de gafas naranjas.

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