Simplemente comienza: no tienes que gustar para hacerlo

Seis pasos para dejar de postergar.

Fuente: Rawpixel / Pexels

No espere para comenzar ese proyecto.

Incluso un progreso mínimo hacia una meta puede ayudarlo a lograrlo. Y no te tiene que gustar hacerlo, solo necesitas empezar.

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Si está dudando en comenzar, esto es dilación. Nos demoramos en realizar una acción, aunque sabemos que nuestra demora puede tener un impacto negativo en nosotros mismos o en otros (Pychyl, 2010).

Por ejemplo, Linda espera ganar una promoción en el trabajo. Ella ha tenido cuatro semanas para completar un proyecto importante. Linda gerente, se distrae “apagando incendios” con sus clientes y equipo. Cada día, ella dice que va a comenzar el proyecto, pero cada día ella posterga. Ahora el proyecto vence en dos días. Diciéndose que trabaja mejor bajo presión, Linda trabaja hasta tarde la noche anterior a su vencimiento. Al darse cuenta de que podría haber hecho un mejor trabajo si hubiera empezado antes, está enojada consigo misma por dejar de lado las cosas habitualmente.

Ocasionalmente, evitar una tarea puede no ser un gran problema, pero para algunos de nosotros, la dilación es un comportamiento habitual.

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¿Dónde caes en el continuo de la dilación? Según el psicólogo Timothy Pychyl, Ph.D., el primer paso para superar la postergación es observar sus patrones. Haga una lista de las tareas típicamente demoradas y los pensamientos y sentimientos involucrados, luego siga estas estrategias útiles.

6 pasos para dejar de procrastinar

1 – Sólo hay que empezar. Incluso un progreso mínimo hacia una meta nos permite sentirnos más positivos sobre el objetivo y sobre nosotros mismos (Sheldon, 2004). Por lo general, una vez que comenzamos la tarea, descubrimos que no es tan “malo” como habíamos anticipado. A veces nos gustaría comenzar antes para tener más tiempo para trabajar.

¡Solo empieza! Da un pequeño paso para que la bola ruede cuesta abajo hacia la finalización.

Por ejemplo, Adam tiene una tarea de clase de la universidad que vence en dos semanas. Lo ha estado evitando. Finalmente, da el primer paso.

• Día 1: crea un archivo y simplemente escribe un título de trabajo, su nombre y la fecha. Se felicita por haber empezado.
• Día 2: Escribe algunas ideas simples, solo notas para empezar a trabajar. El impulso estimula sus intereses y busca información en la web.
• Día 3: Comienza un borrador.
• Día 4: Investiga algunas ideas más.
• Día 5: Escribe un borrador para gran parte de la tarea.
• Día 6: Termina el proyecto.

2 – Esté preparado – Cree un plan If-then. Piense con anticipación para crear planes que realizará cuando las cosas se pongan difíciles (Legrand, Bieleke, Gollwitzer & Mignon, 2017). Un plan de “si-entonces” puede estimular la resolución de superar “No puedo” y “No quiero”.

Estas contingencias automáticas pueden ayudar a muchas situaciones. Por ejemplo:

“Si me aburro cuando hago esta tarea, tomaré un respiro, enfocaré mi atención y seguiré trabajando”.

“Si quiero revisar mi correo electrónico durante la hora, apago mi teléfono y continúo haciendo mi tarea”.

“Si siento que necesito comer un bocadillo azucarado, entonces caminaré por 10 minutos”.

3 – Recuerda que no te tiene que gustar hacerlo. Para lograr un objetivo, nuestro nivel actual de motivación no tiene que ser alto para lograrlo: “Podemos hacer algo incluso si no tenemos ganas” (Pychyl, 2010). El solo hecho de comenzar la tarea puede cambiar positivamente nuestra motivación y actitud.

4 – Participar en una mentalidad de crecimiento : esta es la creencia de que podemos mejorar y nuestras habilidades pueden florecer con esfuerzo y trabajo duro. Adoptar una mentalidad de crecimiento puede llevarnos a formas optimistas de enfrentar los desafíos, comenzar y perseverar hacia las metas (Dweck, 2006).

• Habla contigo mismo con una voz de mentalidad de crecimiento. “Muchas personas exitosas tienen dificultades para comenzar o luchan en el camino. Puedo dar ese primer paso y lidiar con cualquier desafío ”.
• Recuerda que tienes una opción. ¿Cómo interpreta usted las fallas para comenzar y los desafíos en el camino? ¿Cómo puedes mejorar tu diálogo interno?
• Date cuenta de que puedes aumentar tu esfuerzo. Aprender nuevas estrategias. Estírate a ti mismo. Hazlo.

5 – Planear de manera realista. Obtenga una comprensión razonable de los requisitos para completar la tarea de manera efectiva y puntual (Brown University, 2008).

• Divida la tarea en pasos pequeños y manejables: sea honesto sobre lo que puede hacer en un marco de tiempo particular.
• Permítase relajación y recompensas a medida que complete los pasos.
• Mantenga un registro del progreso. Ajuste las tareas y sus compromisos según sea necesario.
• Evita el perfeccionismo. Sea razonable acerca de las expectativas de usted mismo, de los demás y de la situación.

6 – Hágase saber lo que le está costando la dilación y el retraso. Pausa. Observa atentamente unas cuantas respiraciones. Pregúntese: ¿cómo ha impactado su hábito de dilación en su nivel de estrés, relaciones, bienestar financiero y potencial profesional? Escucha tu respuesta. Ahora da el siguiente paso correcto.

Referencias

Universidad de Brown (2018). Superar la dilación . Obtenido de https://www.brown.edu/campus-life/support/counseling-and-psychological-services/index.php?q=overcoming-procrastination

Dweck, CS (2006-2010). Mentalidad Obtenido de https://mindsetonline.com/changeyourmindset/firststeps/index.html

Dweck, CS (2006), Mentalidad: La nueva psicología del éxito . Nueva York, Nueva York: Random House.

Legrand, E., Bieleke, M., Gollwitzer, PM, y Mignon, A. (2017, 10 de abril). ¿Nada me detendrá?

Flexiblemente tenaz meta de esfuerzo con intenciones de implementación. Obtenido de https://www.researchgate.net/publication/315912581_Nothing_Will_Stop_Me_Flexibly_Tenacious_Goal_Striving_With_Implementation_Intentions [consultado el 21 de septiembre de 2018].

Pychyl, TA (2010). Resolviendo el rompecabezas de la dilación: Una guía concisa de estrategias para el cambio . Penguin Group, Nueva York, NY.

Sheldon, K. (2004). Ser humano óptimo: una perspectiva multinivel integrada . Lawrence Erlbaum Associates, Inc. Nueva York, NY.