¿Te cuesta dormir? ¡Hacer nada!

¿Te das vuelta y te das vuelta en la cama? ¿No puede conciliar el sueño (o volver a dormirse) sin importar lo que haga?

He estado allí y una cosa es segura: ¡el insomnio es frustrante!

También es malo para tu salud. La deficiencia de sueño en curso está relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, enfermedad renal, presión arterial alta, diabetes y accidente cerebrovascular. ¹ También se ha relacionado con cambios en la función cerebral, mala toma de decisiones, dificultad para resolver problemas, depresión e incluso suicidio. ²

Desafortunadamente, muchas de las estrategias clásicas para superar el insomnio no funcionan del todo bien. Usted probablemente sabe esto. Apuesto a que ya has probado algunos de ellos.

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Nuevas investigaciones sugieren que puede haber un camino hacia adelante, y no es lo que piensas …

Controlar el sueño no funciona muy bien

Una de las razones por las que las cosas naturales que hacemos para resolver los problemas del sueño no son muy efectivas es que te invitan a hacer demasiado, precisamente cuando no necesitas hacer nada. Qué significa eso? Piensa en ello de esta manera…

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Tu cuerpo sabe cómo dormir. Debería ser muy bueno en eso también … millones de años de evolución tienden a resolver los problemas. Salga de su propio camino, no haga nada para despertarse, y listo: duerme.

Pero tu mente lógica para resolver problemas tiene solo unos cientos de miles de años … seguramente no más de un par de millones. Lo sabemos porque nuestros parientes más cercanos no tienen un lenguaje simbólico, el elemento central de nuestros procesos de pensamiento. Tu mente seguramente sabe cómo resolver el problema … pero no es muy bueno para dormir porque no es muy bueno para no hacer nada.

El problema con la mayoría de las intervenciones de sueño psicológicas existentes es que ellas también te invitan a hacer demasiado.

Déjame preguntarte esto. Si está medio dormido y comienza a tratar de resolver un problema, cualquier problema, ¿qué ocurre? Está bien. Te despiertas. Resolver un problema es el equivalente cerebral de correr alrededor del bloque. Es poco probable que anime a dormitar.

Entonces, ¿qué es lo primero que haces cuando te despiertas por la noche y comienzas a preocuparte? Intentas olvidarte de las preocupaciones o intentas convencerte de que las cosas no son tan malas como eso. Tratas tus pensamientos como problemas a resolver. El problema: ¡todas esas cosas mentales te están despertando!

La comunidad de Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) tiene una alternativa: flexibilidad psicológica . Básicamente, eso significa permitir que aparezcan los pensamientos y sentimientos, y luego prestar atención a lo que te ayuda a moverte en la dirección que valoras. En ese caso de sueño, eso significa notar la tentación de resolver problemas (por ejemplo, alejar preocupaciones y ansiedades) y, en cambio , no hacer nada . Tu cuerpo sabe cómo dormir. ¿Tu mente? No tanto.

Los estudios han demostrado que la inflexibilidad psicológica es un factor clave en los problemas del sueño. ⁴ Estudios recientes también han demostrado que entrenar a las personas para que sean más flexibles psicológicamente ayuda a reducir el insomnio en aquellos que tienen dolor crónico ⁵ y fatiga crónica. ⁶

Entonces, si eres un insomne, ¿cuál es el resultado final para ti?

Acepta tus experiencias

Seamos sinceros. Suprimir tus pensamientos y sentimientos nocturnos o luchar para volver a dormir simplemente no funciona tan bien. Probablemente ya sepas esto. Si tienes problemas para dormir, estoy seguro de que lo has intentado. Ha funcionado para ti?

Intenta ser más flexible psicológicamente en su lugar. Aquí hay tres técnicas con las que puedes experimentar:

1. Si no puedes dormir, descansa. En muchos casos, es el foco en tratar de dormir por sí mismo lo que evita que te duermas. Al permitirse simplemente descansar y rechazar respetuosamente la invitación de su mente a resolver el problema, es más probable que se duerma más fácilmente o que vuelva a dormirse después de despertar.
2. Solo notando. ¿Te preocupa mantenerte despierto? En lugar de meditar sobre eso, solo fíjate en ello. Cuando surgen temores imagina que son palabras escritas en hojas que están flotando río abajo. Ellos entran, salen. Nótelos desapasionadamente. Eso es todo. Agregar o quitar nada
3. Acepta tus pensamientos y sentimientos sobre el insomnio. No me refiero a resignarte al insomnio. Quiero estar presente con tus reacciones sin agarrarlas o manipularlas. En lugar de rechazar estas reacciones, solo sosténlas como lo harías con un niño. Luego, deje que su cuerpo haga lo que sabe hacer.

Estas técnicas son contraintuitivas. Es verdad. Pero, ¿qué tienes que perder? Tal vez algún tiempo inútil para resolver problemas?

La próxima vez que intentes dormir aquí es una mejor idea. Métete en la cama, cierra los ojos y no hagas nada en absoluto.

Referencias

¹ https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why accedido el 29 de noviembre de 2016.

² Ibid.

³ Currie SR, Wilson KG, Curran D. Significación clínica y predictores de la respuesta al tratamiento de la terapia de comportamiento cognitivo para el insomnio secundario al dolor crónico. J Behav Med 2002; 25: 135-53.

⁴ Kato, T. (2016). Impacto de la inflexibilidad psicológica en los síntomas depresivos y la dificultad para dormir en una muestra japonesa. SpringerPlus, 5 (1), 712.

⁵ McCracken, Lance M., Jennifer L. Williams y Nicole KY Tang. La flexibilidad psicológica puede reducir el insomnio en personas con dolor crónico: un estudio retrospectivo preliminar. Pain Medicine 12.6 (2011): 904-912.

⁶ Kallestad, Håvard, et al. El papel del insomnio en el tratamiento de la fatiga crónica. Revista de investigación psicosomática 78.5 (2015): 427-432.