¿Tienes inflamación? 20 minutos de ejercicio podrían ser un remedio

Fuente: Viktoria Gavrilina / Shutterstock

Por lo general, los médicos recetan medicamentos para combatir la inflamación excesiva. Sin embargo, un nuevo estudio informa que una sola sesión de 20 minutos de ejercicio moderado puede estimular el sistema inmune de una manera que crea una reacción en cadena de efectos antiinflamatorios.

Los nuevos hallazgos sobre el poder del ejercicio aeróbico para suprimir la inflamación en el cuerpo se publicaron en línea ayer en Brain, Behavior and Immunity . Esta investigación fue realizada por investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de California en San Diego.

En pequeñas dosis, la inflamación es una parte vital de la respuesta inmune saludable de su cuerpo y es fundamental para la curación después de una lesión y la defensa contra los invasores extranjeros. Pero en grandes dosis, las respuestas inflamatorias, que a menudo son desencadenadas por el estrés, juegan un papel central en el desarrollo y la persistencia de muchas enfermedades que pueden conducir a un dolor o enfermedad crónica debilitante.

Para este nuevo estudio, los investigadores de UCSD hicieron que 47 participantes del estudio caminaran en una cinta rodante a un nivel de intensidad moderada que se ajustó al 65-70% del VO2 máx de esfuerzo. Los investigadores tomaron muestras de sangre inmediatamente antes e inmediatamente después de los 20 minutos de ejercicio moderado en cinta ergométrica.

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Utilizando el método de "prueba de conversación" para medir los niveles de esfuerzo que creé para The Athlete's Way , el rango moderado de esfuerzo crea lo que denomino un "nivel tónico" de actividad cardiorrespiratoria en el que se pueden pronunciar oraciones de cuatro a seis palabras.

La Escala de Calificación de 5 Puntos de Esfuerzo Percibido "Talk Test" de Bergland

1. Muy fácil : puedes cantar una canción (40 a 50 por ciento de frecuencia cardíaca máxima).
2. Fácil : puede mantener una conversación regular (50 a 60 por ciento).
3. Moderado: puede decir oraciones de cuatro a seis palabras (del 60 al 80 por ciento).
4. Difícil : podría expresar pensamientos breves de dos o tres palabras (del 80 al 85 por ciento)
5. Muy difícil : podría gruñir y usar lenguaje de señas (del 85 al 100 por ciento)

En una declaración a la UCSD sobre este nuevo estudio, la autora principal Suzi Hong del Departamento de Psiquiatría y el Departamento de Medicina Familiar y Salud Pública de la Facultad de Medicina de la Universidad de California en San Diego dijeron:

"Cada vez que hacemos ejercicio, realmente estamos haciendo algo bueno para nuestro cuerpo en muchos niveles, incluso a nivel de células inmunes. Los investigadores conocen los beneficios antiinflamatorios del ejercicio, pero descubrir la forma en que ocurre ese proceso es la clave para maximizar de forma segura esos beneficios.

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Nuestro estudio descubrió que una sesión de unos 20 minutos de ejercicio moderado en cinta rodante resultó en una disminución del cinco por ciento en el número de células inmunes estimuladas que producen TNF.

Saber qué pone en marcha los mecanismos reguladores de las proteínas inflamatorias puede contribuir al desarrollo de nuevas terapias para la abrumadora cantidad de personas con afecciones inflamatorias crónicas, incluidos casi 25 millones de estadounidenses que padecen enfermedades autoinmunes ".

Se sabe que el TNF regula la inflamación local y sistémica. En una fascinante reacción en cadena, los episodios cortos de ejercicio aeróbico inhiben la producción de TNF a través de la activación β2-adrenérgica. Los investigadores concluyen que "la disminución de las respuestas inflamatorias durante el ejercicio agudo puede proteger contra las afecciones crónicas con inflamación de bajo grado".

Pequeñas cantidades de ejercicio moderado obtienen grandes beneficios

Estos hallazgos son una gran noticia para las personas que aman hacer ejercicio y para aquellos que odian el ejercicio también. Si actualmente participa en sesiones más largas de actividad física moderada a vigorosa (MVPA) la mayoría de los días de la semana … ¡siga haciendo lo que está haciendo! Pero, si evitas el ejercicio o te exprimen el tiempo, las últimas investigaciones pueden servir como un recordatorio motivacional basado en la ciencia de que cantidades muy pequeñas de ejercicio de intensidad moderada cosechan enormes beneficios.

Por ejemplo, en la reunión anual EuroPrevent 2016 del año pasado, David Hupin, médico del Departamento de Fisiología Clínica y del Ejercicio del Hospital Universitario de Saint-Etienne en Francia, informó hallazgos de que 15 minutos de ejercicio moderado por día estaban asociados con un 22 % menor riesgo de muerte.

Escribí sobre estos hallazgos en una publicación de blog de Psychology Today , "15 minutos de caminata diaria podría salvarle la vida". Sí, Hipócrates tenía razón cuando dijo: "Caminar es la mejor medicina".

El nuevo estudio de UCSD confirma que hacer pequeñas inversiones en series cortas de ejercicio moderado genera enormes dividendos. En una declaración, Hong concluyó:

"Nuestro estudio muestra que una sesión de entrenamiento en realidad no tiene que ser intensa para tener efectos antiinflamatorios. Veinte minutos a media hora de ejercicio moderado, incluyendo caminar rápido, parece ser suficiente.

Sintiéndose como un entrenamiento debe estar en un nivel de esfuerzo máximo durante un período prolongado, puede intimidar a quienes padecen enfermedades inflamatorias crónicas y podría beneficiarse enormemente de la actividad física ".

Como una advertencia importante, Hong enfatiza que los pacientes con enfermedades inflamatorias crónicas siempre deben consultar con su médico sobre el plan de tratamiento apropiado y el posible uso de productos farmacéuticos antiinflamatorios. Como siempre, asegúrese de consultar con su médico de atención primaria antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios.