Una guía de supervivencia del nervio vago para combatir los impulsos de lucha o huida

Ilustración médicamente precisa del nervio vago.

Fuente: Sebastian Kaulitzki / Shutterstock

Con demasiada frecuencia, el poder fácilmente accesible del nervio vago para reducir la ansiedad y reducir la inflamación se pasa por alto y se subestima. A lo largo de los años, escribí una gran cantidad de publicaciones del blog de Psychology Today que resaltan formas prácticas de aprovechar la capacidad de tu nervio vago para combatir el cortisol que produce la respuesta al estrés de luchar o huir.

En 1921, un fisiólogo alemán ganador del Premio Nobel, Otto Loewi, descubrió que la estimulación del nervio vago causaba una reducción en la frecuencia cardíaca al activar la liberación de una sustancia que él mismo inventó Vagusstoff (en alemán, "sustancia vaga "). Esta "sustancia vaga" fue identificada más tarde como acetilcolina y se convirtió en el primer neurotransmisor identificado por los científicos.

El nervio vago es la principal fuerza motriz del sistema nervioso parasimpático que regula nuestras respuestas de "reposo y digestión" o "atender y entablar amistad". Por otro lado, para mantener la homeostasis, el sistema nervioso simpático impulsa la respuesta de "luchar o huir". Idealmente, dentro de su sistema nervioso autónomo, el continuo tira y afloja entre estos dos mecanismos opuestos opuestos crea un tipo de armonía "yin-yang" marcada por el equilibrio homeostático.

Desde una perspectiva evolutiva simplificada, uno podría especular que nuestros antepasados ​​dependieron del sistema nervioso simpático para impulsar las respuestas neurobiológicas necesarias para cazar, reunir y proteger a los enemigos. Por el contrario, el sistema nervioso parasimpático probablemente fortaleció nuestro impulso innato de cultivar vínculos humanos muy unidos, procrear y construir comunidades cooperativas y de apoyo basadas en la supervivencia.

• Suicidio asistido por un médico: un tipo de eutanasia
• El zodíaco y otros estimulantes
• Hacer que el aprendizaje social se mantenga: cómo los padres pueden ayudar a los niños
• La vida es barata, si es para la venta
• ¿Era esta la condición real detrás del suicidio de Robin Williams?

Desafortunadamente, el " shock futuro " de Toffleresque de la era digital del siglo XXI (marcado por demasiado cambio en un tiempo demasiado corto) está causando que nuestra biología evolutiva sufra un cortocircuito al desequilibrar nuestro sistema nervioso individual y colectivo.

Estudios recientes muestran que con demasiada frecuencia, las redes sociales y otros factores modernos exacerban el aislamiento social percibido y los sentimientos de ser indigno de amor y pertenencia. Además, el espíritu de la época individualista de "cada hombre por su cuenta" socava el "tender y hacerse amigo" colectivo y puede poner la respuesta de "luchar o huir" de alguien en un hiperimpulsor constante sin alivio.

Afortunadamente, hay algunas maneras fácilmente accesibles y altamente efectivas sin drogas para que usted active el "vago" que produce el poder de su sistema nervioso parasimpático estimulando su nervio vago.

• Consumo y desechabilidad
• Los niños aprenden la agresión de los padres
• ¿Suicide Squad Villains Harley y Joker desafían el diagnóstico?
• Voces de esperanza para la enfermedad mental
• Por qué es tan difícil superar algunas rupturas

La estimulación del nervio vago (ENV) utilizando un dispositivo implantado es una forma clínicamente probada de lograr este resultado. Pero para algunas otras formas prácticas, baratas y fácilmente disponibles para estimular su nervio vago, he curado un amplio espectro de evidencia empírica en una guía de recursos de ventanilla única de maniobras vagales que cualquiera puede usar. Todas las nueve técnicas enumeradas a continuación están en el locus de su control. Tampoco cuestan un centavo o requieren necesariamente dispositivos de alta tecnología.

La guía de supervivencia del nervio vago por Christopher Bergland

1. Ejercicios de respiración diafragmática
2. Niveles tónicos de actividad física diaria
3. Conectividad social cara a cara
4. Narrative Expressive Journaling
5. Gutsy Third-Person Self-Talk
6. Sense of Awe para promover el pequeño yo
7. Espiral hacia arriba a través de la Meditación de Amor-Amabilidad
8. Superfluidez y éxtasis trascendental secular
9. Voluntariado y Generatividad Altruista

Rastreando el Génesis de la Guía de supervivencia del nervio vago

Vagus significa "deambular" en latín. El nervio vago se conoce como el "nervio errante" porque tiene múltiples ramas que divergen de dos tallos gruesos enraizados en el cerebelo y tronco encefálico que deambulan hacia las vísceras más bajas de su abdomen tocando su corazón y la mayoría de los órganos principales a lo largo del camino.

Fuente: Wellcome Library / Public Domain

Como atleta de ultra resistencia, pasé incontables horas monitoreando mi variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) y la solidez de mi sistema nervioso parasimpático y el tono vagal para asegurarme de no sobreentrenar. Dicho esto, hasta hace poco, no me daba cuenta de que mi conocimiento atlético esotérico de los comentarios de HRV podía aplicarse como una herramienta de salud pública o como la base para crear una "guía de supervivencia" prescriptiva de bienestar para los lectores de Psychology Today mediante el uso maniobras para estimular el nervio vago.

Para algunos antecedentes: hace unos días leí sobre un nuevo estudio de Kyle Bourassa y sus colegas de la Universidad de Arizona en Tucson, "El impacto de la escritura narrativa expresiva sobre la frecuencia cardíaca, la variabilidad del ritmo cardíaco y la presión arterial después de la separación conyugal". "Los hallazgos fueron publicados el 8 de mayo en Psychosomatic Medicine: Journal of Biobehavioral Medicine.

Los investigadores encontraron que un estilo específico de escritura de diario llamado "escritura narrativa expresiva" ayudó a reducir los efectos cardiovasculares dañinos de pasar por un divorcio. En una declaración, Bourassa describió los hallazgos. "Los resultados sugieren que la capacidad de crear una narrativa estructurada, no solo revivir las emociones, sino también darle sentido a ellas, permite que las personas procesen sus sentimientos de una manera más adaptativa, lo que a su vez puede ayudar a mejorar su salud cardiovascular".

Este estudio despertó mi curiosidad. Sin embargo, quería profundizar y buscar algunos temas universales más allá del divorcio u otras investigaciones que vinculen el diario expresivo narrativo y la salud cardiovascular, como se caracteriza por una mayor VFC con una mejor respuesta parasimpática.

Además, estaba perplejo porque, por lo que pude ver, el estudio de Bourassa no discutía específicamente el nervio vago o el tono vagal. Siempre he asociado la VFC, el sistema nervioso parasimpático y el tono vagal como una tríada entrelazada. Dicho esto, agregar un tipo específico de "escritura narrativa expresiva" en esta mezcla fue un nuevo ángulo refrescante con posibilidades prescriptivas fabulosas y fáciles de aplicar.

Mi primer intento la semana pasada de descubrir algo nuevo o útil que complementara los hallazgos de Bourassa fue infructuoso … Hice varias búsquedas de Google Scholars pero salí con las manos vacías. No obstante, este estudio me persiguió. En los últimos días, me encontré reflexionando sobre un posible vínculo entre la escritura narrativa expresiva y el nervio vago cada vez que estaba ejercitándome o mi mente vagabundeaba.

Anoche, di vueltas y vueltas porque algo en la parte posterior de mi cerebro intentaba constantemente conectar los puntos del estudio Bourassa con otras investigaciones sobre las que he informado y para resolver este enigma. Inconscientemente, sabía que había alguna conexión, pero mi mente consciente no podía romper el código enigmático haciendo clic en todos los vasos en su lugar para tener un " ¡Ajá! "Momento" Fue frustrante

Finalmente, esta mañana, cuando salí a correr al amanecer, tuve un " ¡Duh! "Momento en que me di cuenta de algo tan obvio que debería haberlo pensado hace días … El nuevo estudio de Bourassa et al. comparte algunas similitudes importantes con la conocida investigación de Fredrickson et al. en la meditación de bondad amorosa (LMC), las conductas prosociales, la VFC y el nervio vago.

El estudio de 2013 de Barbara Fredrickson y Bethany Kok de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, "Cómo las emociones positivas construyen la salud física: las conexiones sociales positivas percibidas dan cuenta de la espiral ascendente entre las emociones positivas y el tono vagal", se publicó en Psychological Science . Esta investigación pionera afinó el nervio vago y descubrió que un alto índice de tono vagal era parte de un ciclo de retroalimentación entre las emociones positivas, la salud física y las conexiones sociales positivas.

Al identificar esta correlación, me detuve en seco y realicé una simple búsqueda en Google de "bondad amorosa, nervio vago, HRV" en mi teléfono inteligente. Voila! Justo hubo un tipo de estudio del Santo Grial del año 2016 por Igor Grossmann que había pasado completamente por mi radar, "Un corazón y una mente: distanciamiento propio que facilita la asociación entre la variabilidad del ritmo cardíaco y el razonamiento sabio". ( Este estudio contiene demasiado alimento valioso para pensar para hacer justicia al discutir aquí. Voy a explorar las hipótesis de Grossmann en futuras publicaciones de blog. )

La razón por la que te estoy diciendo esta larga línea de tiempo es doble. En primer lugar, después de pasar por alto la investigación de Grossmann sobre la VFC, el sistema nervioso parasimpático, los impulsos egocéntricos, el autoelemento y el nervio vago en un sendero para correr esta mañana, tuve un mini " ¡Eureka! "Momento" Durante el resto de mi trote, hice una lista mental rápida de "nueve maniobras vagales para optimizar la variabilidad de la frecuencia cardíaca y el sistema nervioso parasimpático". Luego corrí a casa a mi computadora para escribir esta publicación de blog y obtener estas ideas para otros digerir. Para ser sincero, aún no he tenido tiempo de gestarlos.

En segundo lugar, la experiencia de resolución de problemas antes mencionada que tuve en los últimos días reafirma una de mis citas favoritas sobre el proceso creativo de Arthur Koestler,

"El momento de la verdad, la aparición repentina de una nueva percepción, es un acto de intuición. Tales intuiciones dan la apariencia de destellos milagrosos o cortocircuitos de razonamiento. De hecho, se pueden comparar con una cadena sumergida, de la que solo el principio y el final son visibles sobre la superficie de la conciencia. El buceador se desvanece en un extremo de la cadena y aparece en el otro extremo, guiado por enlaces invisibles ".

Anecdóticamente, puedo reafirmar la descripción de Koestler de lo que se siente tener una nueva visión porque la tuve una temprano esta mañana. Cabe destacar que, como escritor con base en la ciencia, descubrí que después de recopilar fastidiosamente un montón de conocimiento cristalizado y llenarme la cabeza con toneladas de evidencia empírica, tuve un " ¡Ajá! "Momento en última instancia requiere un período de incubación que integra la inteligencia fluida y la flexibilidad cognitiva.

Desde una perspectiva neurocientífica, tengo la corazonada de que el proceso que describe Koestler podría depender del "desbloqueo" del control cerebral de la corteza prefrontal y otras áreas del cerebro cortical al permitir que las ideas burbujeen hacia la conciencia desde regiones cerebrales subcorticales como los ganglios basales y el cerebelo .

Para terminar, sé que mi compilación de nueve maniobras vagales para estimular el nervio vago puede no ser devastadora. Sin embargo, se sintió "milagroso" después de días de luchar con ideas flotantes y disociadas sobre el nervio vago para finalmente conectar los puntos de una manera nueva y con suerte útil para lectores como usted.

No voy a desempaquetar todos los estudios clínicos, pruebas empíricas y consejos prácticos para cada uno de los puntos de mi Vavic Nerve Survival Guide en este momento. Hay demasiado material y las ideas necesitan algo de tiempo para marinar.

En las próximas semanas, abordaré cada una de estas nueve maniobras vagales en una publicación de blog separada de Psychology Today como parte de una serie de nueve partes. es decir, ejercicios de respiración diafragmática y su nervio vago, niveles tónicos de actividad física diaria y su nervio vago, etc. ¡ Estén atentos!