"Casi nunca me siento lleno", es una declaración común hecha por personas que luchan con comer en exceso. Desafortunadamente, las señales de saciedad (la sensación de sentirse hambriento y lleno) pueden deformarse por los años de dieta de yo-yo. Los tamaños de porción gigantescos, como los que encuentras en los restaurantes, tampoco ayudan. Con demasiada frecuencia recurrimos a señales externas para decirnos cuándo dejar de comer (por ejemplo, terminó su plato entero o todos se levantan de la mesa) en lugar de señales internas (el estómago se siente satisfecho).
¿Puede una manzana ayudarte a volver a aprender las señales de saciedad y comer más conscientemente? Puede ser un paso en la dirección correcta. Pero, no está comiendo solo una versión de una manzana. En un estudio de 2009 realizado por Flood-Obbagy and Rolls, a los sujetos se les dio jugo de manzana, salsa de manzana o una manzana entera antes de una comida. Descubrieron que la forma en que se sirvió la manzana hizo una diferencia significativa en la cantidad de sujetos que consumieron más tarde. Las personas que comieron una manzana entera antes del almuerzo consumieron un 15% menos en comparación con aquellos que no tenían nada antes de la comida. Una manzana precomida reduce la ingesta más que el jugo de manzana o la salsa de manzana.
¿Por qué comerse una manzana entera es la mejor opción? En parte, la fibra de la manzana te ayuda a sentirte más lleno y más satisfecho. A su vez, eres más consciente de las sensaciones en tu estómago. Sin embargo, incluso cuando se agregó fibra al jugo en este estudio, la manzana entera sigue ganando.
En parte, puede ser el efecto psicológico de tener un trozo de fruta en la mano. Lo percibes como más relleno debido al volumen. Además, comer una manzana estimula tus sentidos. Tiene un crujido fuerte, es lo suficientemente dulce o agrio como para hacer fruncir la boca, y toma algo de tiempo y esfuerzo para comer. Esto es comer a conciencia en pocas palabras, sintonizar tus sensaciones mientras comes.
Vea el libro, Volumetrics, de Barbara Rolls. Ella discute otros alimentos específicos que pueden ayudarlo a sentirse más lleno, en alimentos densos de alto volumen y baja energía. Estos alimentos ayudan a su cuerpo a reconocer cuándo tiene hambre y cuándo está lleno.
La lección: el truco para comer con atención es ponerse en contacto con sus señales de saciedad. La manzana antes de la comida puede darle un salto inicial para aprender a hacer esto.
Para conocer otras herramientas para comer con atención y formas de sobrellevar el estrés al comer, vea 50 maneras de calmarse sin alimentos www.eatingmindfully.com.
Susan Albers, Psy.D. es una psicóloga clínica del Cleveland Clinic Hospital que se especializa en problemas de alimentación y problemas de imagen corporal. Ella es alumna de la Universidad de Denver y autora de cuatro libros, 'Comer con atención: cómo acabar con la alimentación sin sentido y desarrollar una relación equilibrada con la comida (New Harbinger, 2003' y 'Comer con conciencia 101: Una guía para una alimentación saludable en College & Beyond (Routledge, 2006) Coma, beba y tenga en cuenta (New Harbinger Publications, 2009 y 50 formas de calmarse sin alimentos (agosto de 2009). La Dra. Albers completó su pasantía en la Universidad de Notre Dame y un doctorado beca en la Universidad de Stanford. Su trabajo ha aparecido en el Wall Street Journal, O, la revista Oprah, Self y Natural Health. El Dr. Albers ofrece talleres de alimentación consciente a nivel internacional.
