Usar el escaneo corporal para ayudar con el dolor y la enfermedad crónica
En mi última obra, 4 Técnicas para ayudar con el dolor físico, describí cinco ejercicios para ayudar a aliviar el dolor corporal. La respuesta a esa pieza fue tan positiva que pensé que haría un seguimiento al describir uno de los pilares de las técnicas basadas en mindfulness para ayudar con el dolor crónico y la enfermedad: el escáner corporal. (El escaneo corporal tiene su origen en una de las muchas técnicas de meditación de atención plena que el Buda enseñó).
Las personas que están enfermas o con dolor crónico a menudo llegan a ver sus cuerpos como enemigos. Esta percepción desencadena emociones como la ira, el miedo y la tristeza. En respuesta a estas emociones, las personas aprietan y tensan los músculos de sus cuerpos. Esto puede conducir a la intensificación de los síntomas existentes o a nuevos síntomas en otras partes del cuerpo.
Veo el escaneo corporal como una oportunidad para revertir esta percepción de que tu cuerpo es el enemigo. Sí, está luchando, pero también está haciendo lo mejor que puede para apoyarlo. Su cuerpo no le está causando molestias a propósito y, a pesar de sus dificultades, sigue siendo el organismo vivo más notable del planeta. Tu cuerpo es mucho más que solo tu dolor o tu enfermedad. Hacer amigos con este notable organismo es emocionalmente calmante y curativo. Puede liberar tensión en su cuerpo que, en sí misma, puede reducir los síntomas.
Preliminares
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Las instrucciones le pedirán que mueva su atención de una parte de su cuerpo a otra. A medida que te mueves a una nueva área, permanece allí, imaginando que estás inhalando y saliendo de ella. Después de algunos momentos, mentalmente suelte el área y pase su atención al siguiente.
Es posible que no sienta sensaciones en algunas partes de su cuerpo. Esta bien; solo tenga en cuenta "no sentir nada". O puede sentir dolor u otra sensación desagradable. En este caso, mientras respira en esa parte de su cuerpo, trate de liberar cualquier tensión asociada con ella. La tensión puede estar en tu mente, en tu cuerpo o en ambos. Si no puede liberar la tensión, intente suavizarla simplemente dejando que la sensación desagradable sea ejercitar sus ondas, sin atribuirle un juicio negativo o ningún significado. Es solo una sensación.
A lo largo del ejercicio, mantenga una actitud de amistad y amabilidad hacia su cuerpo. Después de todo, está trabajando duro para apoyarte. Deja ir cualquier expectativa; en otras palabras, no tiene ningún resultado particular en mente. Solo establece la intención de estar con tu cuerpo con curiosidad y amabilidad.
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Es posible que alguien le lea estas instrucciones o las grabe para reproducirlas mientras hace el ejercicio.
El escaneo corporal
Encuentre un lugar cómodo para acostarse donde no lo molesten. (En mi opinión, si acostarse hace que te duermas, ¡eso es solo una ventaja para tu cuerpo! Pero puedes hacer el escaneo mientras estás sentado si lo prefieres). Deje de lado entre 20 y 45 minutos para el escaneo. El tiempo que asigne afectará la forma lenta o rápida en que se mueve de un área de su cuerpo a otra.
1. Cierra suavemente los ojos y comienza apoyando tu atención en la sensación física de tu respiración cuando entra y sale de tu cuerpo. Inhalando, sepa que está respirando. Al respirar, sepa que está exhalando. Siente todo tu cuerpo conectado a la tierra mientras haces esto.
2. Mueva su atención a los dedos de su pie izquierdo. Imagine que está respirando en los dedos de los pies y fuera de los dedos de los pies. Esto puede llevar algo de práctica. Ayuda a imaginar su respiración fluyendo desde la respiración en sus fosas nasales, hacia abajo a través de su cuerpo y en los dedos de sus pies. Siente cualquier sensación en los dedos de los pies, o nota la falta de sensación. Si siente tensión en los dedos de los pies o en su mente, intente soltarlo. Si no puedes soltarlo, solo déjalo estar, siempre con una actitud de amabilidad y bondad. Si su atención se distrae en pensamientos, suavemente vuelva su atención a los dedos de la izquierda.
3. Cuando esté listo, en la exhalación, deje mentalmente los dedos de los pies y mueva su atención a la planta del pie izquierdo, luego al talón y luego al tobillo, siguiendo las mismas instrucciones que para los dedos de los pies.
4. Siguiendo las mismas instrucciones que en el n. ° 2, retire su atención de un área de su cuerpo y muévala a la siguiente área en este orden:
- La pierna izquierda inferior, incluyendo la pantorrilla, la espinilla, la rodilla.
- La parte delantera y trasera del muslo izquierdo y su conexión con la cadera izquierda.
- Los dedos del pie derecho, la planta del pie, el talón, el tobillo, la pantorrilla, la espinilla, la rodilla, el muslo, la conexión del muslo con la cadera derecha.
- La región pélvica y sus órganos.
- La región abdominal y los órganos del sistema digestivo.
- El coxis y luego la espalda desde la parte inferior a la parte media a la parte superior de la espalda.
- El cofre, incluido el corazón, los pulmones, los senos.
- Las yemas de los dedos de la mano izquierda, la parte posterior de la mano, la palma, la muñeca, el antebrazo, el codo y la parte superior del brazo.
- Las yemas de los dedos de la mano derecha, la parte posterior de la mano, la palma, la muñeca, el antebrazo, el codo y la parte superior del brazo.
- Los hombros y las axilas, hasta el cuello.
- La mandíbula y luego los dientes, la lengua, la boca y los labios.
- Las mejillas y los senos paranasales, los ojos, los músculos alrededor de los ojos, la frente, las sienes, las orejas.
- La parte posterior del cuero cabelludo hasta la parte superior de la cabeza.
5. Para finalizar el ejercicio, devuelve tu atención a tu respiración y toma conciencia de tu cuerpo como un todo de nuevo, conectado a la tierra y vivo de la cabeza a los pies. Envía pensamientos de amabilidad y bondad a este notable organismo que llamamos cuerpo humano. Termina cultivando gratitud por cómo te sostiene en esta vida preciosa.
Nota: Este artículo se amplía en mis libros, Cómo despertar: una guía inspirada en el budismo para navegar por la alegría y la tristeza (2013) y Cómo vivir bien con el dolor y la enfermedad crónica: una guía atenta (2015)
© 2011 Toni Bernhard. Gracias por leer mi trabajo. Además de los dos libros anteriores, soy el autor de Cómo estar enfermo: una guía inspirada en el budismo para enfermos crónicos y sus cuidadores (2010)
Todos mis libros están disponibles en formato de audio de Amazon, audible.com e iTunes.
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