3 estrategias para dejar de comer en exceso

Comer en exceso es endémico en el mundo occidental, y comer en exceso tiene sobrepeso. Podríamos hacer con mucho menos, pero parece ser difícil limitar la ingesta.

La ruta clásica para dejar de comer en exceso es culparnos a nosotros mismos. Creemos que comer es una cuestión de fuerza de voluntad y autocontrol. A veces, funciona y entramos en los hábitos alimenticios correctos. Con frecuencia, sin embargo, nos sentimos derrotados cuando el espíritu está dispuesto, pero la carne es débil.

Según el psicólogo de alimentos Brian Wansink, hay dos cosas que determinan si una persona come en exceso: la elección de alimentos, incluida la composición de energía y nutrientes, el contenido de fibra y agua, y el tamaño de las porciones. A continuación, analizo tres estrategias de sentimientos críticos para evitar comer en exceso: planificar, suspender las reglas y cambiar los estímulos ambientales. Los primeros dos pertenecen a la elección de alimentos, mientras que el tercero corresponde a los tamaños de las porciones.

1. Haz planes precisos

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El comienzo habitual de la dieta comienza con una intención, como "a partir de hoy, comeré alimentos saludables". Sin embargo, tales intenciones generales no muestran mucho efecto. Una forma mucho mejor incluye una buena planificación. En lugar de solo pretender, "desde mañana en adelante, voy a comer alimentos saludables", las personas que hacen dieta necesitan hacer un plan exacto de qué comer.

En un estudio, se les dijo a los participantes, "Queremos que planee comer una dieta baja en grasas durante el próximo mes. Usted es libre de elegir cómo lo hará, pero queremos que formule sus planes con el mayor detalle posible. Preste especial atención a las situaciones en las que implementará estos planes. "Las líneas en blanco para anotar el plan siguieron estas instrucciones.

Dichos planes precisos ayudaron a los empleados a reducir la ingesta de grasas ya que los estudiantes comen más saludablemente, aumenten la ingesta de fruta y verdura o reduzcan la ingesta de tentempiés al planear comerlos solo en ocasiones especiales.

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2. Deténgase cuando sea suficiente

En lugar de seguir minuciosamente un plan de dieta, las personas pueden controlar sus sentimientos y escucharlos. Muchas personas obesas parecen descuidar los sentimientos de hambre. En un estudio anterior, los relojes manipulados mostraban las 12:00 cuando en realidad eran las 11:00. Los participantes con sobrepeso en este estudio fueron por el reloj: 12:00 a la hora del almuerzo y comenzaron a comer. Los participantes con peso normal fueron con su reloj interno y comenzaron a comer cuando tenían hambre, independientemente de lo que mostraba el reloj.

Una investigación más reciente reveló que los franceses comen hasta que ya no tienen hambre mientras los estadounidenses comen hasta que su plato está vacío o hasta que termina el programa de televisión. Independientemente de la nacionalidad, sin embargo, los comedores con sobrepeso confiaban menos en las señales internas que los que comían con peso normal. Esto significa que las personas pueden mantener el comer en exceso de forma más exitosa utilizando una regla de detención subjetiva que termina comiendo cuando están llenas en lugar de una regla de detención objetiva que solicita que la placa esté vacía.

Mientras come, las personas deben controlar si están saciadas y dejar de comer si este es el caso. Si los consumidores pueden escuchar sus sentimientos y, por lo tanto, dejar de comer cuando ya no tienen hambre, pueden, como segundo paso, influir en su sensación de saciedad.

Se ha observado que los alimentos altos en grasa y bajos en fibra ralentizan la saciedad. Como consecuencia, las personas que se alimentan de estos nutrientes comen más antes de que se sienta la saciedad. Por el contrario, los productos de granos enteros con alto contenido de fibra aceleran la saciedad.

Otro medio para acelerar la saciedad es masticar la comida lentamente. Se ha descubierto que los franceses mastican sus alimentos más lentamente y, en consecuencia, comen menos que sus contrapartes estadounidenses. Esta observación ayuda a explicar la "paradoja francesa", el hecho de que los franceses comen alimentos atractivos que se sabe que son poco saludables, pero aún tienen tasas de obesidad más bajas que los estadounidenses.

Fuente: cuscús con verduras y garbanzos

3. Disminuir el tamaño de las porciones

Las reglas de detención parecen ser un método obvio a seguir para evitar comer en exceso. Simplemente come hasta que estés lleno. Sin embargo, hay un giro. ¿Qué pasa si la sensación de hambre se ve influenciada por señales externas que pueden dar lugar a comer en exceso automáticamente?

Desafortunadamente, esto es exactamente lo que se ha observado que sucede. Los paquetes grandes, platos y tazones sirven para aumentar la cantidad que una persona sirve entre un 15 y un 45 por ciento. Estas influencias permanecen en gran parte inconscientes. Mientras que las personas constantemente comen en exceso cuando obtienen porciones más grandes, afirman que no comen más y que no están influenciadas por el tamaño de las porciones.

Por lo tanto, no es óptimo evitar comer en exceso siguiendo exclusivamente su sensación de hambre porque este sentimiento está influenciado por señales externas. En lugar de establecer reglas de detención y obtener información sobre sus estados internos, puede intentar modificar el entorno cambiando las señales externas. Wansink desarrolló una base de datos con 173 recomendaciones basadas en evidencia sobre cómo cambiar las señales externas para evitar comer en exceso.

Comenzamos a determinar el tamaño de las porciones en la tienda de comestibles mediante la explotación del sesgo de proyección, que denota la tendencia a proyectar los estados actuales hacia el futuro. Al comprar para la cena, la cantidad de comida que coloque en el carro depende de su hambre en el momento de la compra. Los consumidores que compran antes de la cena y siempre compran demasiada comida pueden intentar ir de compras después del almuerzo.

Entonces podemos decidir cocinar menos. Cocinar menos es probablemente más factible que comer menos, incluso si tenemos las intenciones correctas. Cuando cocinamos menos, tenemos tamaños de porción más pequeños que nos ayudan a evitar comer en exceso.

Finalmente, el uso de una placa más pequeña da como resultado tamaños de porción más pequeños. Como el comedor no tiene conocimiento del efecto del tamaño de la placa sobre el tamaño de la porción, el cambio de las señales externas (que es consciente) conduce al comportamiento espontáneo correcto, presumiblemente porque cambian los sentimientos de saciedad.

El sentimiento crítico nos enseña a aplicar el conocimiento de que compramos menos alimentos cuando estamos saciados y a cambiar el contexto externo para explotar la inclinación a comer menos cuando los tamaños de las porciones son pequeños.

Esta entrada de blog está adaptada de:

Reber, R. (2016). Sentimiento crítico Cómo usar los sentimientos estratégicamente . Cambridge: Cambridge University Press.

El libro incluye referencias a la investigación revisada en esta publicación.