Culpame no

La culpa, como la preocupación, es una emoción inútil, inútil porque no necesitamos sentirnos mal por nosotros mismos para tomar medidas correctivas. La culpa es una emoción inútil por tres razones básicas:

1. No puedes cambiar el pasado, sin importar cuánto tiempo o con qué frecuencia practicas sentirte culpable.
2. Enfrentar pensamientos de culpabilidad en su mente lo mantiene encerrado en el pasado, en lugar de enfocarse en el presente.
3. Sentirte culpable no te ayuda a corregir el comportamiento problemático porque gastas tus energías mentales bajándote de ti mismo en lugar de aprender a cambiar tu comportamiento.

Sentirse culpable no deshace los errores del pasado ni nos guía hacia la mejora de las cosas. En otras palabras, ¿por qué sentirse culpable? Con disculpas por la trivialidad, hay un anillo de verdad sobre el dicho: "El pasado es historia y el futuro aún no se ha escrito".

Nos cargamos de culpa siempre que nos juzguemos con dureza por lo que hacemos, decimos o creemos que viola nuestros valores subyacentes. Pero ¿de qué sirve (o para otros que puedan haber sido perjudicados por sus acciones) que cocine en sus propios jugos culpables?

Pero tal vez pienses que la culpabilidad te ayuda a cambiar tu comportamiento actual al mantenerte alineado con lo correcto y lo angosto. "Si no fuera por la culpa", te dices a ti mismo, "podría abandonar mis valores, volar a algún destino exótico, abandonar a mi familia, derrochar mis ahorros o actuar de manera promiscua". La culpabilidad mantiene mi comportamiento bajo control. "O quizás pienses que si no fuera por tu voz interior de conciencia (" Oye tú, esta es tu conciencia hablando. ¡No te atrevas a comer ese brownie de chocolate! "), Te rendirías todo controla tus impulsos básicos En estos casos, no es la culpa lo que le impide actuar, sino sus valores y creencias fundamentales en las que confía para regular su comportamiento.

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Otra forma de ver la inutilidad de la culpa es reconocer cómo la culpa misma conduce a un comportamiento improductivo. Tome una situación en la que haga algo que sienta que no debería haber hecho y sintiéndose culpable después. Supongamos que en un momento de debilidad te permitiste comer una rosquilla glaseada con chocolate para el desayuno. Por el resto del día te sientes culpable, te castiga en tu mente por haber violado tu dieta. Cuantos más pensamientos negativos tengas sobre ti mismo, más culpable te sentirás y más probabilidades tendrás de comer más para vivir bajo tu propia percepción.

Para Sophia, la vida fue cruel desde el principio. Sus padres se divorciaron cuando ella tenía tres años y ella fue criada por su madre, quien luchó contra el alcoholismo y episodios de depresión. Sophia estuvo expuesta a una serie de novios de su madre, cada uno de los cuales recibió el ingenioso apelativo de ser tío o tío de ese tipo. Sophia informó que se sentía indeseada por su madre, un recordatorio de una relación fallida: "Nunca creí realmente que ella me amaba. ¿Cómo puedo amarme a mí mismo cuando nunca sentí que era amado?

Su madre se sintió derrotada y amargada por cómo había resultado su vida. Sophia aprendió a reflejar su propio concepto de sí misma después de la de su madre, creyéndose derrotada incluso antes de tener la oportunidad de comenzar su propia vida. Sus evaluaciones negativas de sí misma se reflejaron en muchas creencias autodestructivas, como:

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• "Mi suerte en la vida es ser miserable, pero perra al respecto".
• "Si eres feliz, algo malo sucederá".
• "Esta es la forma en que debería ser". Solo acepta como están las cosas ".
• "No me permiten ser una persona competente". No debería pretender ser mejor de lo que soy ".
• "No somos dignos. Somos una mala familia ".

Sophia se vio impulsada por la necesidad de fracasar y, por lo tanto, cumplió el pacto tácito pero implícito con su madre para demostrar cuán indigna era realmente. Se sentía destinada a vivir de acuerdo con un guión de vida miserable: convertirse en un fracaso y encontrar a alguien a quien pudiera reprocharle cuán miserable se había vuelto su vida. Había una necesidad apremiante de hacer algo malo -puede hacer un aborto o un abuso de drogas- para demostrar obediencia a la visión de su madre de cuán indigna era. En una veta retorcida de lógica, creía que al degradarse a sí misma, se arrepentiría por los pecados no nombrados que nunca había cometido en primer lugar.

A los ojos de un niño pequeño, cualquier adulto, especialmente un padre, parece omnisciente y omnipotente. Cuando un niño no se siente amado por sus padres, el niño puede culparse a sí mismo. El niño aprende que los castigos se imponen por su mal comportamiento. Es una inferencia lógica que el retiro del amor de los padres represente un castigo por algo malo que el niño haya cometido. Pero a diferencia del castigo ordinario, en el que la naturaleza de la mala conducta es clara, la retirada del amor y la aprobación de los padres no está relacionada con ningún comportamiento específico. El niño concluye que debe haber algo sobre sí mismo que tiene la culpa; que él o ella es tan profundamente defectuoso como para ser indigno de amor. El niño percibe deficiencias en sí mismo como responsables de la pérdida de aprobación y desarrolla un autoconcepto inscrito por actitudes negativas de sí mismo: "Si yo fuera más inteligente. . . o más atlético. . . o bien parecido. . . entonces sería amado ".

El niño puede ser incapaz de adoptar una perspectiva objetiva necesaria para reconocer que la falta de aprobación o afecto por parte de los padres se deriva de los déficits de los padres, no de la indignidad dentro de uno mismo. Cuando los niños maduran, aún pueden tener el residuo de culparse a sí mismos por el descuido de los padres.

Con los déficits de autoestima tan profundamente arraigados como los de Sophia, puede llevar un tratamiento profesional extenso antes de que el adulto pueda reemplazar un patrón de culparse a sí mismo por uno de comprensión y autoaceptación. El perdón también debe cortar en ambos sentidos. Los pacientes deben comprender que sus padres también tuvieron conflictos de maneras que limitaron su capacidad de ser cariñosos y solidarios.

En algunos casos, el niño se siente amado por el padre o los padres, pero no se lo entiende o respeta. Los niños pueden luchar para ser comprendidos o encontrar una manera de ganarse el respeto de los padres. Para algunos niños, la disponibilidad de un amigo comprensivo u otro miembro de la familia, o tal vez un maestro puede ayudar a desarrollar la autoestima y reemplazar lo que podría haberse perdido en el hogar. Ser comprendido por alguien a quien respetas y valoras puede ayudar a validar las percepciones de autoestima y superar sentimientos profundos de culpa.

Pero también hay cosas que puede hacer usted mismo para enfrentar y reemplazar los pensamientos culpables con pensamientos alternativos más saludables:

Hablando de ti mismo por culpa

El hecho es que te convenciste de la culpa, por lo que puedes hablar por ti mismo de la culpa. Nadie puede hacerte sentir culpable. Somos los arquitectos de nuestra culpa y nuestras otras emociones, incluidas la ansiedad, la preocupación, la ira y la tristeza. Te haces sentir culpable por lo que te dices acerca de tu propio comportamiento. ¿No es hora de empezar a dejar de pensar en ti mismo y comenzar a hablar de sentido para ti? Por ejemplo:

• "Está bien, puedo sentarme sintiéndome culpable, o puedo levantarme y mejorar las cosas". Déjame pensar qué puedo hacer para arreglar las cosas. Repasar todos los errores que he hecho no resolverá nada, pero solo me hará sentir mal ".
• "Solo soy humano y cada ser humano que conozco comete errores"

Conviértase en un solucionador de problemas, no en uno mismo-Blamer

Piense en cómo arreglar las cosas. Repasar los errores que crees haber cometido no resolverá nada, pero ciertamente te hará sentir peor contigo mismo. Mantenga una orientación de tareas manteniendo sus pensamientos centrados en los problemas que deben resolverse en el presente, no en los errores del pasado.

Hacer una mala cosa no te convierte en una mala persona

No te juzgues a ti mismo como malo, malvado o pecaminoso por algo que hiciste. Pregúntate, ¿cuáles fueron tus motivos? ¿Pensabas herir a otros? ¿O acabas de cometer un error, calcular mal lo que sucedería, o simplemente se equivocó? ¿Eres realmente una persona malvada, perversa, o simplemente un ser humano que comete errores o mide algo menos que un modelo de virtud? Bueno, en ese caso, únete al club.

La ironía sobre la culpa es que las personas que realmente pretenden dañar a los demás, voluntaria y deliberadamente, sienten poca o ninguna culpa por sus fechorías. Sin embargo, aquellos cuyas acciones nunca tuvieron la intención o la intención de causar daño son los mismos que se arrojan con una culpa innecesaria. Cuando nos sentimos culpables, tendemos a percibir mal la intención de nuestras acciones. No reconocemos que incluso el comportamiento bien intencionado a veces puede ser erróneo, descuidado o simplemente tonto. Como veremos a continuación, nos culpamos solo por los resultados y pasamos por alto las intenciones.

No te juzgues en función de los resultados

Las personas tienden a sentirse culpables cuando se juzgan sobre los resultados finales de su comportamiento en lugar de las intenciones. Una mujer joven en terapia me dijo que se sentía culpable cuando rompió una relación antes de un posible compromiso. "¿Cómo pude haber dejado que esto llegara tan lejos?", Se regañó a sí misma. "¿Cómo podría ser tan injusto llevarlo a esperar que siempre esté ahí para él? Y luego me doy vuelta y lo arrojo. Eso es realmente bajo ". Al desafiar estos pensamientos inductores de culpa, la joven aprendió a separar la intención del resultado planteándose preguntas a sí misma, como las siguientes:" ¿No creía que la relación podría desarrollarse más cuando comenzó? ¿No fueron mis intenciones motivadas por el deseo de darle a la relación la oportunidad de tener éxito? ¿No entendimos ambos que no había garantías?

Pregúntese si es razonable condenarse a sí mismo cuando las cosas no salen según lo previsto, incluso cuando no podría haber sabido el resultado de antemano. Pregúntese si su comportamiento realmente fue para lastimar a alguien más o si fue motivado por un deseo de cambiar las cosas para mejor. Ponga su comportamiento en contexto: lo que sabía en ese momento, lo que estaba pensando y lo que esperaba o esperaba que sucediera. No por cómo resultó.

Evita el aumento

¿Exageras la importancia de tus errores y transgresiones? ¿Te mantienes a un nivel de conducta más alto que otras personas? Es cierto que su comportamiento a veces puede ser tonto, estúpido, torpe o egoísta. Cuando nos sentimos culpables, tendemos a magnificar la importancia de las transgresiones que juzgamos que hemos cometido. Puede que le resulte útil preguntarse dónde ubica sus propias transgresiones en la escala de horrores y males a la que trágicamente ha dado testimonio el mundo.

En lugar de alimentarse de sentimientos de culpabilidad, ¿no tiene más sentido decirse algo así como: "Sí, hice algo que lamento". Ojalá pudiera retomar lo que dije (o lo hice). "Asuma su comportamiento, aprenda de sus errores y siga adelante.

Adopte el estado de ánimo de que "lo hecho está hecho", de que no hay vuelta atrás en el tiempo para deshacer los errores del pasado. El mejor remedio para la culpa es tomar medidas efectivas en el presente para corregir los errores del pasado corrigiendo cualquier error y evitando que los errores futuros se repitan.

La culpa, como la ansiedad y el dolor, es una señal interna. Las señales de culpa ocurren cuando te das cuenta de que has roto tu código moral. Hay tres actitudes generales que puede tomar hacia los errores del pasado.

1. Ignore el pasado o deje de reconocer los errores del pasado. Esta es una forma de autoengaño o racionalización, pensando que su comportamiento era irreprochable y que si no fuera por los eventos que están más allá de su control, todo habría salido bien.
2. Adopte una actitud en la que permanezca sumido en el pasado, pasando los errores pasados ​​por su mente una y otra vez, recordándose constantemente sus debilidades y fallas percibidas, condenándose a sí mismo con afirmaciones como: "No tiene derecho a ser feliz. Fue tu culpa que las cosas salieran como lo hicieron. Por qué no pudiste haber sido . . ? "Lógicamente, una actitud culpable es contraproducente porque el pasado nunca puede ser cambiado, sin importar cuánta culpa sufres o cuánto tiempo te hagas sufrir. Cuanto más tiempo permanezcas obsesionado con el pasado, más oportunidades perderás para cambiar las cosas en el futuro.
3. Un mejor curso es adoptar una actitud que reconozca el valor de la autorreflexión racional. Con esto, nos referimos a asumir la responsabilidad de los errores del pasado y aprender de ellos para evitar repetirlos en el futuro. Yendo un paso más allá, también significa esforzarse para corregir cualquier daño que tus errores puedan haber causado.

Las etiquetas pertenecen a las cajas, no a las personas

Si haces algo estúpido o hiriente, confía en ello. Reconoce que has hecho algo estúpido o hiriente. Pero no salte a la conclusión ilógica de que, por lo tanto, eres una persona horrible, hiriente, mala o estúpida por haber hecho algo estúpido e hiriente. El comportamiento en sí mismo puede ser estúpido. Pero incluso las personas inteligentes, afectuosas y buenas a veces se involucran en comportamientos que luego lamentan. Etiquetar usted mismo como una persona podrida te hace sentir miserable contigo mismo, pero no te ayuda a dirigir tus energías hacia la solución de los problemas que enfrentas.

Deja de tomar las cosas en forma personal

Personalizar las desgracias de los demás es una de las principales fuentes de culpa. El padre se siente culpable automáticamente por los problemas de alcohol o drogas del hijo. El esposo siente que tiene la responsabilidad de la depresión crónica de su esposa. La persona culpable piensa: "Si hubiera hecho esto (o eso), esta cosa terrible nunca hubiera sucedido". Disputar estas fuentes de culpa viene de reconocer que otras personas, incluso nuestros seres queridos más cercanos, no existen como satélites orbitando alrededor de nosotros mismos en el centro del universo. Aprender a reconocer que los problemas de otras personas reflejan muchas influencias y causas que no tienen nada que ver contigo te ayuda a concentrarte en ayudarlos a resolver sus problemas, en lugar de abusarte innecesariamente de la culpabilidad extraviada.

No permita que otros presionen sus botones de culpa

Existe la culpa que te impone a ti mismo y la culpa que otros intentan imponerte. La culpa es el gran manipulador. Apelar al sentimiento de culpa de alguien es una técnica favorecida de influencia social. Por ejemplo, pocos de nosotros podemos resistir una apelación directa de culpabilidad, como cuando su madre anciana llama para decirle: "No tiene que llevarme al consultorio del médico". Son solo dos o tres autobuses. Entonces, ¿qué pasa si hace frío afuera? Si hago las maletas quizás no sufra de neumonía. Si me mata, al menos ya no tendrás que preocuparte más por mí ". O tal vez es tu hijo quien ha aprendido a presionar tus botones de culpa al decir:" Si ganaras más dinero, podría ir a la facultad de mi elección. Es todo culpa tuya que no puedo obtener la educación que quiero ". O tal vez es su hija quien dice:" Papá, todos los demás toman clases de equitación. ¿Por qué no puedo? "

Luego están las formas en que los cónyuges usan la culpa para manipularse entre sí. Una técnica favorita es el familiar, "¿Cómo puedes lastimarme así?" O el igualmente familiar, "Si realmente te preocupas por mí, no estarías actuando de esta manera". Luego está el siempre popular, "Si quieres para ser miserable, solo sigue haciendo lo que estás haciendo ". Y no olvidemos lo probado y verdadero," ¿Cómo es que no puedes ser como _______? "

Tenga en cuenta un principio fundamental del control cognitivo: nadie puede hacerle sentir ninguna emoción. Nadie puede hacerte sentir enojado, deprimido, molesto, culpable o lo que sea. Otras personas pueden hacer cosas que son molestas, molestas, irritantes o agravantes. Su hijo puede olvidarse de pasear al perro cuando regrese de la escuela. Su cónyuge puede quedarse dormido cuando de repente se siente amoroso. Tu madre o padre puede regañarte por no haber llamado con la suficiente frecuencia. O su contratista de cocina puede decidir que el mes de febrero realmente está destinado a jugar al golf en Florida en lugar de terminar sus gabinetes. Pero es una cuestión de cómo respondes a estos acontecimientos perturbadores que determinan tus reacciones emocionales.

Las emociones son eventos mentales privados internos. Nadie puede entrar en tu cabeza para controlar tus sentimientos. Nadie puede presionar tus botones a menos que le des el control a ellos. Cómo te sientes acerca de las experiencias de tu vida es una cuestión de cómo las interpretas, no de los eventos mismos. Cuando permites que los sucesos preocupantes te molesten más al pensar en pensamientos más preocupantes, es probable que tengas la carga de emociones perturbadoras. Pero cuando reconsideras tu respuesta a los eventos, aprendes a controlar tus reacciones emocionales y a regular la manera en que manejas los eventos perturbadores.

Evitar el juego de fallas

"Si no es mi culpa, ¿de quién es la culpa?" Hay quienes creen que la psicoterapia tiene tres objetivos principales: comprenderte a ti mismo, luego perdonarte a ti mismo y luego perdona a todos los demás. Una de las ideas erróneas comunes que los pacientes tienen sobre la psicoterapia es que la respuesta a sus problemas surgirá cuando descubran quién tiene la culpa. El descubrimiento de fallas cubre el verdadero desafío de la psicoterapia, que es dejar de recrear los errores del pasado en términos de lo que piensas de ti mismo y de cómo te relacionas con los demás. Al reproducir viejos guiones cansados ​​con personas nuevas que tocan las diversas partes familiares, sigues siendo prisionero del pasado. Para superar la culpa, debes dejar de jugar al juego de faltas y concentrarte en lugar de arreglar las cosas.

Prepare un testimonio personal

A los clientes a menudo les resulta útil escribir un testimonio personal sobre lo que hicieron y cómo afectó a los demás. Esta no es una oportunidad para explicar o justificar tus acciones. No agregue ningún perdedor ("Estaba equivocado, pero …"). Simplemente exprese arrepentimiento ("Lo siento, lo hice ____") y qué (en todo caso) puede hacer para reparar el daño. Puedes escribir una carta de disculpas a otras personas a las que hayas herido de alguna manera e incluso a aquellos que hayan fallecido. En ese caso, escribir una carta de disculpa que solo usted verá puede ser un paso importante hacia el trabajo a través de sentimientos de culpabilidad.

Deshágase de la vieja culpa

Cuando eras pequeño, ¿te reprendían, criticabas y te hacían sentir avergonzado o culpable de forma rutinaria? ¿Eres rechazado por otros como un perdedor, un fracaso o un niño bueno para nada? ¿Todavía están en tu cabeza esas voces humilladas, pero ahora, eres tú quien te está humillando? ¿Presiona sus propios botones de culpa cada vez que se queda corto o se encuentra con la decepción? Evalúa los estándares que estás usando para juzgarte a ti mismo. Pregúntate, ¿estás siendo justo contigo mismo? ¿Juzgarías a otros tan severamente como te juzgas a ti mismo? Lo que nos lleva, finalmente, a. . .

Hazlo a ti mismo

¿Estás más dispuesto a perdonar a los demás por las mismas fechorías que a perdonarte a ti mismo? ¿Que pasa con eso? Aplica la máxima bíblica al revés: hazte a ti mismo lo que harías a los demás. Si estás dispuesto a perdonar a los demás, debes estar dispuesto a perdonarte a ti mismo. ¿Tiene sentido aplicar un conjunto de estándares a otros y un conjunto separado de estándares para usted?

Dígase a sí mismo: "Está bien, puedo sentarme sintiéndome culpable, o puedo levantarme y mejorar las cosas". Déjame pensar qué puedo hacer para arreglar las cosas. Repasar todos los errores que siento que he hecho no resolverá nada, pero solo me hará sentir mal ".

Cuando mire hacia atrás en las cosas que hizo que ahora lamenta, pregúntese qué aprendió de estas experiencias que puede corregir en el futuro. ¿Qué pensamientos más saludables puedes sustituir para ayudarte a evitar cometer estos mismos errores otra vez? ¿Qué diferentes acciones puedes tomar? La culpabilidad es adaptativa solo si es una hoja de ruta para hacer cambios saludables en sus pensamientos y comportamiento.

Al final del día, lo que sientes sobre tu vida es una función de lo que te dices a ti mismo. Con culpa, es una función de lo que te dices sobre ti lo que importa. Tal vez es hora de bajar del tren de culpabilidad hablando de sentido para ti.

© 2017 Jeffrey S. Nevid