5 pasos para cambiar cualquier comportamiento

Desde dejar de fumar hasta comer más saludablemente, hacer ejercicio regularmente y organizarse más, la mayoría de nosotros tenemos una lista de comportamientos que nos gustaría comenzar (o terminar) que resisten nuestros intentos de hacerlo. Como médico, me encuentro dando consejos sobre el cambio de hábitos a diario. Aunque muchos de mis pacientes pueden lograr cambios deseados a corto plazo , la mayoría de ellos recuperan sus comportamientos originales a largo plazo . ¿Cuáles son, entonces, formas efectivas de alterar el comportamiento de forma permanente?

La psicología que subyace al cambio de comportamientos es compleja. Dos investigadores llamados Prochaska y DiClemente desarrollaron una forma de describirlo que llamaron el Modelo de Etapas de Cambio . Aunque originalmente se desarrolló en el contexto del abandono del hábito de fumar, sus cinco etapas en realidad describen el proceso por el cual cambian todos los comportamientos.

LAS ETAPAS

1. Precontemplación . En esta etapa, literalmente nunca pensamos en la necesidad de cambiar un comportamiento en particular o nunca lo pensamos seriamente . A menudo recibimos ideas sobre cosas que podríamos necesitar cambiar de los demás (familia, amigos, doctores) pero reaccionamos negativamente por reflejo. Después de todo, generalmente estamos muy contentos con nuestros hábitos actuales (si no lo estuviéramos, no los tendríamos en primer lugar). Sin embargo, si podemos encontrar nuestra manera de reaccionar más abiertamente a estos mensajes, podemos encontrar algún valor en ellos. Recuerde, no se envían con la intención de dañar.
2. Contemplación . Aquí hemos comenzado a pensar activamente sobre la necesidad de cambiar un comportamiento, para envolver por completo nuestras mentes con la idea. Esta etapa puede durar desde un momento hasta una vida entera. Lo que causa exactamente que cambiemos de esta etapa a la siguiente es siempre, en mi opinión, el cambio de una idea ("el ejercicio es importante") en una creencia profundamente arraigada ("Tengo que hacer ejercicio"), como expuse en una Publicación anterior, Fumar cigarrillos es causada por una ilusión. Sin embargo, lo que causa exactamente este cambio es diferente para cada persona y en gran medida impredecible. Lo que creemos que producirá este cambio no es a menudo lo que hace. Por ejemplo, puede que no sea el colesterol alto el que hace que el hombre con sobrepeso comience a hacer ejercicio, sino su incapacidad para mantenerse al día con su esposa cuando van de compras. Esta es la etapa en la cual los obstáculos al cambio tienden a criar sus feas cabezas. Si te quedas atascado aquí, como muchas veces lo haces, busca otra manera de pensar sobre el valor del cambio que estás contemplando. Recuerde, se trata de encontrar y activar una creencia motivadora .
3. Determinación En esta etapa, comenzamos a prepararnos mental y físicamente para la acción. El fumador puede arrojar todos sus cigarrillos. El teleadicto puede unirse a un gimnasio. Seleccionamos días de renuncia. Programamos días de inicio. Esta reunión de determinación es la culminación de la decisión de cambiar y alimenta el motor que lo conduce a su objetivo. Creo firmemente que los seres humanos poseen la capacidad de manifestar una cantidad ilimitada de determinación cuando están debidamente motivados por una creencia profundamente arraigada.
4. Acción . Y luego comenzamos. Nos despertamos y caminamos con energía. O ve al gimnasio. O deja de fumar La sabiduría, en forma de comportamiento, finalmente se manifiesta.
5. Mantenimiento . Esto es la abstinencia continua de fumar. Continuar llegando al gimnasio todos los días. Continuar controlando su ingesta de calorías. Debido a que iniciar un nuevo comportamiento por lo general parece ser la parte más difícil del proceso de cambio, a menudo no nos preparamos adecuadamente para la fase final de Mantenimiento. Sin embargo, sin duda, mantener un nuevo comportamiento es la parte más desafiante de cualquier cambio de comportamiento. Una de las razones por las que a menudo fallamos en Mantenimiento es porque creemos equivocadamente que las estrategias que usamos para iniciar el cambio serán igualmente efectivas para ayudarnos a continuar el cambio. Pero no lo harán. Donde cambiar un hábito fuertemente arraigado requiere cambiar nuestra creencia sobre ese hábito que penetra profundamente en nuestras vidas, manifestar continuamente esa sabiduría (y por lo tanto ese hábito) requiere que mantengamos una alta condición de vida . Si nuestro estado de ánimo es bajo, la sabiduría para comportarse de manera diferente parece desaparecer y volvemos a comer más y a hacer menos ejercicio (esto no es, por supuesto, igualmente cierto para todas las conductas, especialmente para las conductas adictivas que hemos abandonado hace mucho tiempo). . En una condición de vida alta, sin embargo, esa creencia cambiada continuará manifestándose como acción. Cuando te sientes bien, hacerte ejercicio por tu cuenta, por ejemplo, es más fácil porque la creencia de que debes hacer ejercicio sigue siendo muy estimulante y, por lo tanto, motivante. La clave, entonces, para mantener nuevos comportamientos … ¡es ser feliz! Por eso es tan difícil mantener nuevos comportamientos.

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El verdadero poder de este modelo realmente se vuelve aparente cuando reconocemos que estas etapas son secuenciales y condicionales. En mi práctica médica, primero identifico la etapa en la que se sienta un paciente con respecto al comportamiento que quiero que ellos cambien. Un fumador que nunca ha considerado seriamente dejar el tabaco estaría en la etapa de Precontemplación, y si esperaba que saltaran de esa etapa sobre Contemplación y Determinación directamente a Acción, casi con certeza no podrían cambiar y frustrarnos a los dos. Sin embargo, si me concentro en las formas de moverlos de una etapa a la siguiente , puedo "madurarlos" a un ritmo que les resulte cómodo: desde la contemplación hasta la determinación y la acción hasta el mantenimiento. Como ejemplo, a menudo les doy a los pacientes en la etapa de Precontemplación una tarea simple: les pido que piensen sobre cómo el cambio que quiero que hagan mejore sus vidas. Eso no parece un paso tan difícil, pero si lo hacen, ¡acabo de moverlos a la contemplación! Eso puede parecer un progreso insignificante, pero en realidad es 1/5 del trabajo que debe hacerse. La mayoría de la gente (aunque ciertamente no todos) parece sentirse más cómoda al abrazar el cambio de una manera escalonada.

La utilidad del Modelo de Etapas de Cambio no se limita a la arena médica, sino que se extiende a casi todas las áreas de la vida. Como ejemplo, mi esposa lo usó para hacerme probar sushi (¡que ahora me encanta!). Podría ser utilizado en los negocios, tal vez en los empleados para producir cambios como la mejora de la productividad o la cooperación, o incluso en clientes potenciales para lograr que lo contraten. Las posibles aplicaciones están limitadas solo por su imaginación.

Finalmente, y lo más importante, puede usar este modelo en usted mismo. Al reconocer en cuál de las cinco etapas de cambio se encuentra en un momento dado con respecto a cualquier comportamiento que está tratando de cambiar, puede mantener expectativas realistas y minimizar su frustración. Concéntrese en llegar a la siguiente etapa en lugar de en la meta final, que puede parecer demasiado lejana y, por lo tanto, puede desanimarlo incluso para comenzar el camino hacia ella.

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RECAÍDA

La etapa final de cualquier proceso que conduzca al cambio de comportamiento es extremadamente difícil de evitar: la recaída. Aunque a veces puede ser inevitable, si te entrenas para ver la recaída como una etapa más en el proceso de cambio y no como un fracaso, es mucho más probable que puedas volver rápidamente a tu comportamiento deseado. Alternativamente, cuando te permites ver la recaída como una falla completa, esa evaluación generalmente se vuelve autocumplida. El hecho de que se haya caído del vagón de dieta durante las vacaciones no significa que esté condenado a regresar permanentemente a malos hábitos alimenticios, a menos que piense que lo es y se desanime, en cuyo caso lo hará. El aumento o la pérdida de peso a largo plazo, aparentemente, no se correlaciona con la ingesta de calorías en un día determinado, sino con la ingesta de calorías en un período de tiempo, lo que básicamente significa que si usted come en exceso aquí o allá en unos pocos días, ganó De hecho, afecta su capacidad a largo plazo para perder peso.

Lo mismo es cierto, de hecho, con cualquier comportamiento que desee cambiar. Nunca permita que unos días, o incluso semanas, vuelvan a caer en los malos hábitos que lo desaniman de luchar para restablecer los buenos hábitos que desea. Recuerde siempre: ninguno de nosotros nació con ningún hábito en absoluto. Todos fueron aprendidos, y todos pueden, por lo tanto, ser desaprendidos. La pregunta es: ¿qué tan realmente quieres cambiar?

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