5 pasos para una mejor salud cerebral

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Se espera que la cantidad de personas que desarrollarán demencia en desarrollo en los próximos 20 años aumente sustancialmente. No es de extrañar entonces que millones de dólares de investigación se destinen a desbloquear la combinación para mantener la salud del cerebro, ya sea para prevenir la demencia o, al menos, para frenarla. Gran parte de esta investigación se centra en las intervenciones farmacéuticas, pero cada vez hay más datos que corroboran la importancia de los factores del estilo de vida en el mantenimiento de la salud cerebral.

Examinemos cinco que parecen influir en la salud del cerebro:

1. Nutrición

   No hay sorpresas aquí. En general, los tipos de alimentos y hábitos nutricionales que reducen la enfermedad cardíaca y la diabetes también parecen beneficiar al cerebro. Una dieta baja en grasas saturadas y azúcar promueve una mejor circulación de la sangre dentro del cerebro, mientras que los alimentos saturados obstruyen las arterias que alimentan el cerebro. Varios estudios han encontrado un efecto protector con el consumo de pescado, particularmente aquellos con mayores porcentajes de omega-3, como el salmón y el atún. Las nueces y las verduras de color oscuro, las bayas, así como la dieta mediterránea, que hace hincapié en los alimentos de origen vegetal como los cereales integrales, las legumbres y las nueces, además de un poco de aceite de oliva, también han demostrado ayudar al funcionamiento del cerebro. Más recientemente, se ha descubierto que las cápsulas de aceite de pescado en un estudio reciente preservan la función cognitiva y el volumen cerebral. Además, se ha encontrado que los niveles deficientes de vitamina D aumentan significativamente el riesgo de la enfermedad de Alzheimer.

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2. Salud

   Como era de esperar, la presión arterial alta y el sobrepeso aumentan significativamente las probabilidades de demencia más adelante en la vida. El aumento de peso puede elevar significativamente la presión arterial, y la presión arterial alta aumenta el riesgo de accidentes cerebrovasculares. Incluso los accidentes cerebrovasculares pequeños (microinfartos), que a menudo no se diagnostican, pueden configurar el cerebro para la demencia. Por ejemplo, los estudios han encontrado que las personas que tenían altas cantidades de microinfartos también tenían los puntajes cognitivos más bajos.

3. Juegos mentales

   Dado que el cerebro construye redes neuronales mediante el aprendizaje de material nuevo, bastante atención se ha centrado en crear juegos que construirán el "músculo" del cerebro. Los crucigramas y los acertijos matemáticos se mencionan con frecuencia en esta categoría. Más recientemente, las empresas privadas han desarrollado juegos de computadora con el propósito de estimular diferentes funciones cerebrales, particularmente la concentración. Hay algunos datos para respaldar que esto puede marcar la diferencia, pero la mayoría de esta investigación ha sido realizada por los fabricantes del juego. Desafortunadamente, parece que cualquier ganancia lograda en estos juegos no suele extenderse más allá del juego específico en sí, y mucho menos a la vida cotidiana.

4. Estirando la zona de confort

   Los músculos crecen al ser desafiados y sentirse incómodos. Es bastante probable que el cerebro crezca de la misma manera y, como un músculo, también debe ser desafiado de forma que lo haga sentir algo incómodo. En particular, podría ser que aprender por el bien de aprender no siempre sea suficiente. Quizás los desafíos emocionales puedan ofrecer un impacto más sustantivo. Por ejemplo, las personas que están comprometidas con otros en la resolución de problemas muestran algún efecto protector contra la demencia. Quizás esto se deba a que el cerebro está siendo estimulado tanto en la resolución de problemas cognitivos como en las regiones emocionales del cerebro. Por el contrario, las personas que están deprimidas y aisladas tienen un mayor riesgo de demencia. En general, es posible que las actividades que son a la vez un desafío cognitivo y emocional brinden el mayor beneficio. Ejemplos de estos tipos de desafíos incluyen aprender y conversar con otros en un nuevo idioma, tomar un instrumento musical y tocar con otros músicos frente a audiencias en vivo, ser voluntario activo y participar en nuevas causas que te apasionen, o incluso te interesen. hablar en público, particularmente si ha tenido miedo de hacerlo en el pasado.

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5. Meditación e hipnosis

   Se ha comprobado que tanto la hipnosis como la meditación provocan cambios en el cerebro. Son capaces de influir en el flujo sanguíneo vascular, la actividad eléctrica y estimular regiones específicas del cerebro. Además, ambos enfoques pueden influir en la magnitud de la inflamación en el cuerpo. Estos métodos son excelentes herramientas para controlar el estrés y la respuesta al miedo, que están directamente relacionados con la respuesta inflamatoria. Lo que hace que esto sea particularmente importante es que el proceso inflamatorio está asociado con la demencia. Aunque no se ha demostrado que cause demencia, hay una fuerte evidencia de que influye en la progresión del proceso de demencia. Además, la inflamación está fuertemente relacionada con la reducción del hipocampo, el centro de memoria del cerebro, que es significativo porque a menudo se encuentra un hipocampo atrofiado en el Alzheimer. Para muchos, la idea de tomarse un tiempo para la meditación y la hipnosis puede parecer formidable. Afortunadamente, hay estudios que revelan cómo hasta breves interludios de hipnosis y meditación pueden marcar una diferencia sustantiva, incluso algo tan simple como escuchar una grabación guiada por la noche.

El cerebro es un músculo, y como cualquier otro músculo, necesita mantenerse en forma a través de la nutrición, las técnicas de mente-cuerpo y la resolución interactiva de problemas. Recuerde: un cerebro estimulado es un cerebro feliz.

Copyright 2014 Marc Schoen Ph.D.

Este artículo apareció originalmente en reimagine.me

_{Marc Schoen , Ph.D., es Profesor Asistente Clínico de Medicina en la Escuela de Medicina UCLA Geffen, donde imparte cursos para estudiantes de medicina sobre la medicina mente-cuerpo, la hipnosis y el rendimiento y la toma de decisiones bajo presión. Él es el autor de Your Survival Instinct Is Killing You y la relajación es peligrosa para su salud . Plume y Hudson Street Press, 2014}