Tu cerebro en Omega 3

Una de las principales diferencias entre nuestras dietas postindustriales y los alimentos evolutivos y tradicionales de nuestro pasado está en los tipos de grasa que comemos. Un gran cambio tiene que ver con los ácidos grasos poliinsaturados (o PUFA), que vienen en varias variedades, pero más comúnmente omega 6 y omega 3. Los PUFA son "grasas esenciales", lo que significa que no podemos hacerlas de otros tipos de alimentos y debemos comerlos Sin embargo, nunca en la historia de la humanidad hemos comido nuevos ácidos grasos omega 6 en cantidades tan masivas.

Aceite de maíz, aceite de cártamo, aceite de girasol, aceite de semilla de algodón, aceite de maní y / o aceite de soja son ingredientes en casi todos los alimentos procesados. Simplemente revise la lista en la parte posterior de cereales para el desayuno, pan y otros productos horneados, productos fritos, aderezos para ensaladas, margarina, mayonesa y salsas. Se usan aceites vegetales (junto con aceite de canola) en las freidoras en la mayoría de los restaurantes. Son baratos y relativamente insípidos, lo que los hace perfectos para ciertas aplicaciones alimentarias industriales y de restaurantes. También son universalmente altos en ácidos grasos omega 6, y por lo tanto, comemos una tonelada de ellos en la dieta occidental, especialmente desde que tirar la mantequilla, la manteca de cerdo y el sebo de carne hace 30-40 años.

¿Por qué es importante si comemos mucho aceite vegetal? Los AGPI Omega 6 son utilizados por el cuerpo para producir ciertas hormonas y moléculas de señalización. En términos generales, los omega 6 son los precursores de muchas de las moléculas que componen la respuesta inflamatoria de nuestro cuerpo. Como ejemplo, el ácido linoleico omega 6 (el aceite de maíz es principalmente ácido linoleico) es un precursor de muchas moléculas, pero entre ellas se encuentran las prostaglandinas en las que trabajan las enzimas COX-1 y COX-2. Si alguna vez ha tomado ibuprofeno u otro analgésico NSAID, ha bloqueado los efectos de COX-1 y COX-2, disminuyendo la inflamación y, por lo tanto, la experiencia de alivio de la hinchazón y el dolor en el cuerpo. Si desea los detalles esenciales, Wikipedia tiene una revisión muy buena y comprensible de estas moléculas de señalización inflamatoria.

Este es el problema real: demasiada inflamación mediada por un alto porcentaje dietético del ácido linoleico de ácidos grasos omega 6 puede asociarse razonablemente con enfermedad vascular coronaria, resistencia a la insulina, cáncer, hipotiroidismo y otras enfermedades autoinmunes, accidente cerebrovascular trombótico, cefaleas, asma, artritis , depresión y psicosis. Entonces, pueden ver que un cambio tan masivo en nuestras dietas en el corto plazo de los últimos 50-70 años podría tener efectos igualmente masivos en nuestra salud.

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Pero los omega 6 son solo la mitad de la imagen. Resulta que los omega 3 (el aceite de pescado de agua fría salvaje es la mejor fuente, pero también está disponible en grasas animales alimentadas con pasto y otros tipos de mariscos) compiten en el cuerpo con los omega 6. Los Omega 3 son los precursores de moléculas de señalización antiinflamatorias (que, obviamente, contrarrestan las moléculas de señalización inflamatorias). Solo podemos almacenar tanto de los sitios fácilmente disponibles, por lo que si comemos omega 3, desplazamos parte del omega 6. Se ha demostrado que la suplementación con ácidos grasos omega 3 es beneficiosa en varias enfermedades importantes.

Si nos limitamos al omega 6 sin ningún omega 3, terminamos con una sopa altamente inflamatoria de sustancias químicas almacenadas y flotando en nuestros cuerpos, teóricamente predisponiéndonos a esa lista nuevamente: cáncer, diabetes, obesidad, depresión, enfermedad cardíaca, y enfermedades autoinmunes Si equilibramos los omega 6 y 3, terminamos con una buena mezcla de moléculas inflamatorias y antiinflamatorias. En la dieta occidental actual, la proporción de omega 6: 3 está en algún lugar entre 17 y 30 a 1. Los cazadores recolectores, las poblaciones de pesca costera y los patrones de alimentación tradicionales tienen una proporción de entre 4: 1 y 1: 2.

Entonces ese es el panorama general de todo el cuerpo, pero soy un psiquiatra. ¿Qué hacen los omega 3 en el cerebro?

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El cerebro tiene una gran cantidad de membranas celulares y las membranas celulares están hechas de grasa. El contenido de grasa del cerebro es un poco diferente que el resto del cuerpo: los únicos PUFA permitidos en el cerebro saludable en cualquier cantidad apreciable son los omega 3 DHA (un omega 3 de cadena larga presente en el aceite de pescado y las carnes alimentadas con pasto ) y el omega 6 derivado (u obtenido directamente de alimentos de origen animal) del ácido araquidónico (AA). Además, mientras que el AA se encuentra en cantidades iguales en todo el cerebro, el DHA se encuentra predominantemente en la sustancia gris. Ahí es donde nuestro pensamiento tiene lugar.

Déjame explicar un poco sobre la estructura real de estas moléculas. (Le será útil consumir un poco de salmón silvestre antes de leer esto, ya que el DHA ayuda al centro de la memoria de su cerebro, el hipocampo, a crear nuevos recuerdos).

Las grasas saturadas y el colesterol hacen que las membranas celulares sean aburridas por sí mismas. Su estructura es bastante recta, y se alinean así:

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Los PUFA tienen enlaces químicos insaturados, lo que los hace bastante retorcidos. Agregue algunos PUFA a una membrana celular y de repente lo obtiene:

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Como puede ver, los enlaces insaturados rompen la estructura un poco, y los biólogos moleculares lo llaman "fluidez creciente de la membrana". Las proteínas importantes de la membrana celular, como los canales iónicos, dependen de la presencia de PUFA para ser incorporados correctamente en la membrana. Si todo está bien, los PUFA sirven como parte de las "balsas lipídicas" que se requieren para el transporte de proteínas y señales a través de las membranas, la formación de sinapsis y el mantenimiento de la integridad de las membranas neuronales. Todas estas funciones dependen del DHA y son obviamente vitales para el funcionamiento óptimo de nuestros cerebros complejos.

El Dr. Paul Jaminet hizo una buena observación sobre los PUFA en las membranas de las células neuronales cuando vio por primera vez mi dibujo simple en "L" e "i" de la membrana celular:

"[Las grasas de Omega 3] – especialmente el DHA – [son] únicas principalmente porque no tienen ninguna forma real. Tienen tantos enlaces dobles que se pueden torcer y doblar con tanta facilidad, cambian de conformación muy rápidamente y bajo la menor presión se pliegan formando pequeñas bolas o se deslizan fuera del camino. Esto es lo que hace que el aceite de salmón sea tan resbaladizo, especialmente a la temperatura corporal.

Entonces, una membrana llena de DHA apenas es una membrana. Más bien una estructura única. Un extremo biológico. La membrana equivalente a una burbuja de jabón. Ni siquiera tienen una letra en el alfabeto para eso; incluso M tiene solo tres curvas.

¿Y de esto depende la conciencia humana? No me extraña que estemos en problemas ".

Podemos hacer un poco de DHA de ALA (un omega 3 que se encuentra en las plantas, como el lino), pero el proceso es terriblemente ineficiente. De lo contrario, el DHA es producido por algas fotosintéticas comidas por krill o pescado o ostras, etc., que eventualmente consumimos. No podemos hacer DHA nosotros mismos en cantidades útiles. Como ahora sabemos, la cantidad y las proporciones de PUFA en nuestro cerebro dependen de lo que consumimos en nuestra dieta.

El AA derivado de omega 6 también es importante en el cerebro: inicia y mantiene la cascada inflamatoria, que es una función crítica. Pero AA es una forma rizada diferente a DHA y el funcionamiento general de la membrana es bastante diferente si tenemos una tonelada de AA en comparación con DHA. Este documento señala que "es intrigante que el aumento dramático en la prevalencia de [la enfermedad de Alzheimer] en el siglo pasado no solo sea paralelo al aumento en la esperanza de vida promedio, sino también un aumento de 2 a más de 20 de la proporción de omega 6 a omega 3 PUFA en la dieta occidental promedio ".

¿Qué concluyo de un análisis de sentido común del cambio masivo en nuestras dietas junto con un conocimiento de cómo los omega 3 son importantes para nuestras neuronas? Nuestros cerebros parecen estar diseñados para funcionar con aceite de pescado. Realmente no deberíamos estar operando el noggin demasiado importante fuera de las especificaciones de diseño, o podrían pasar cosas desagradables. Toda la investigación clínica que he visto en esta área se ha centrado en la mera complementación con ácidos grasos omega 3 extra, y sin duda revisaré gran parte de esta información en publicaciones posteriores. Sin embargo, una vez más, el sentido común nos dirá que el mejor resultado probablemente sea el resultado de la disminución de la carga general de omega 6, al tiempo que nos aseguramos de obtener los omega 3 adecuados del tipo adecuado para nuestro cerebro.

En términos simples, eso significa una disminución significativa de la cantidad de alimentos procesados ​​que comemos, y asegurándonos de obtener pescado azul algunas veces a la semana. Cambiar a la carne de vaca alimentada con pasto y comer cordero o bisonte (que generalmente se alimentan con pasto) también ayudará. El aceite de oliva es relativamente bajo en omega 6 (principalmente es una grasa monoinsaturada y, por lo tanto, un jugador neutral en la guerra inflamatoria vs. antiinflamatoria), por lo que el aceite de oliva y el vinagre o el jugo de limón pueden sustituirse deliciosamente por aderezos comerciales para ensaladas. Para hornear y cocinar, use mantequilla, manteca (un comentarista me recuerda que debe ser de origen natural y usado con moderación, por supuesto) o aceite de coco. No te matará. De Verdad.

Autor de la foto

Copyright Emily Deans, MD