Abordar la autoculpa y la autocrítica: 5 estrategias para probar

Explore los límites de tomar responsabilidad.

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No hay duda de que una gran parte de la madurez emocional y psicológica implica asumir la responsabilidad de nuestras acciones, así como ser dueños de las palabras que hablamos. En una relación diádica saludable, se hace responsable a cada persona y se le da lugar para enmendar los errores y las infracciones de la confianza y el cuidado, y hace precisamente eso. La responsabilidad saludable incluye aprender de nuestros errores. Pero para aquellos criados en hogares en los que el amor estaba ausente o retenido, y el chivo expiatorio, el abuso verbal o la vergüenza eran la norma, la auto-culpa y la autocrítica a menudo toman el lugar de la responsabilidad saludable.

Lo que complica aún más el problema es que estos comportamientos son inconscientes, ajustes predeterminados, aprendidos en la infancia como una forma de sobrellevar o sobrevivir a la forma en que fueron tratados, que se prolongan hasta la edad adulta, a menos que se vuelvan conscientes de ellos. Como explico en Desintoxicación de hijas: Recuperarse de una Madre no amorosa y Reclamar su vida, estos hábitos mentales inconscientes se interponen en el camino de forjar conexiones saludables y continuas, y le impiden activamente sanar y vivir su mejor vida. Los dos comportamientos están estrechamente relacionados y a veces se superponen, pero no obstante son diferentes y afectan los resultados personales de maneras específicas.

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El cómo y el por qué de la auto-culpa y autocrítica

El hábito adulto de culparse a sí mismo a menudo es una internalización de la experiencia de la infancia. Esto es especialmente cierto si creció en un hogar que valora mucho todo lo que va bien y se ve perfecto, y si un padre, o incluso ambos padres, necesitaban que alguien fuera el chivo expiatorio cuando las cosas no sucedían. Una de las cosas más interesantes acerca de la búsqueda de chivos expiatorios, como descubrió un investigador, es que le permite a uno de los padres creer que su familia en realidad es más saludable o funciona mejor de lo que realmente es; al centrarse en el único culpable, ella puede convencerse a sí misma de que todos los demás están bien, y que la vida correría sin problemas si no fuera por el niño problemático que está arruinando las cosas y dificultando la vida. Por supuesto, si eres ese niño, y te han dicho una y otra vez que todo es siempre tu culpa, llegas a creer que es un principio general y absolutamente cierto en cada situación. Si has sido chivo expiatorio de niño y has llegado a creer que de alguna manera mereces la culpa y la burla, esta asunción de responsabilidad inconsciente y automática se traslada a la adultez. Esos adultos se vuelven muy complacidos, temen decir que no, y sienten que siempre tienen que trabajar para obtener la aceptación de otras personas. Y cuando hay un desacuerdo, un choque, o incluso un pequeño tiff, tratan de arreglar las cosas culpándose a sí mismos. Esto puede crear un tipo de escalada no saludable cuando hay estrés, como explica Ariel:

“Mi papel cuando era niño era ser el hombre de otoño para mantener la paz. Tanto odiaba pelear entre mis padres y mis hermanos que estaba dispuesta a echarle la culpa solo para detener los gritos. Vengo de una familia de gritones, y los gritos me asustaron. No me di cuenta de que todavía hacía eso hasta hace unos años, cuando mi mejor amigo y yo nos metimos en una disputa sobre los planes para un viaje que estábamos tomando. Después de que colgué el teléfono, me entró el pánico, seguro de que iba a cancelar. La llamé, pero ella no contestó, así que comencé a enviarle sus mensajes de texto, disculpándome, suplicando perdón, diciendo que todo había sido culpa mía. Bueno, resultó que estaba en una reunión de cuatro horas, y cuando salió, ella tenía 15 mensajes llorosos de mí. Ella no canceló el viaje, pero me convenció de ver a un terapeuta, y lo hice “.

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El hábito de culparse a sí mismo también facilita las relaciones continuas que controlan o son abusivas, ya que su enfoque en tener la culpa es probable que lo ciegue a la forma en que su amigo, compañero o cónyuge lo está tratando.

La autocrítica es el hábito de la mente que atribuye cada error, paso en falso, retroceso o falla a aspectos fijos de carácter o personalidad que no pueden modificarse, en lugar de ver lo que salió mal en un contexto más amplio y menos personal. Esto está estrechamente relacionado con la autoculpación, y tiene sus raíces en cómo fue maltratado en la infancia, pero es una posición predeterminada inconsciente y muy difícil de olvidar. Es la internalización de estar sujeto a una lluvia constante de críticas, de que te digan que todo lo que hiciste cuando eras niño era inadecuado o deficiente, y que eras una persona defectuosa y deficiente por naturaleza.

La autocrítica suena así: “No conseguí el trabajo, porque el entrevistador me vio a través de mí y sabía que era incompetente”; “La relación fracasó, porque soy demasiado difícil para ser amable”; “Es mejor que no trate de obtener ese ascenso, porque no soy lo suficientemente bueno”. Las hijas describen esto como una cinta de bucle en sus cabezas, haciendo eco de las voces de sus madres, sin un botón de apagado.

La autocrítica derrota todos los intentos de hacer que tu vida sea diferente o mejor y te mantiene estancado psicológicamente. Verse a sí mismo totalmente, aceptando sus fortalezas y debilidades, es la única forma de eliminarlo.

5 técnicas de resolución de problemas

La mejor forma de desmantelar la autorresponsabilidad y la autocrítica es a través de la terapia, pero existen algunas técnicas de autoayuda que puedes probar; los siguientes son adaptados de Daughter Detox:

1. Trabajar para distinguir asumir la responsabilidad de culparse a sí mismo.

Ver cómo tus acciones e inacciones, palabras y cosas que no se expresaron contribuyeron a un resultado, crea una narrativa muy diferente a la que tiene culpa propia. Dedique tiempo a pensar en todos los aspectos de un evento o interacción reciente que no finalizaron tranquilamente como esperaban. Analice todos los factores que contribuyeron al resultado.

Digamos que has tenido una relación que terminó mal. En lugar de culparte a ti mismo ( “Por supuesto, ella no quería ser mi amiga, yo le hago demasiadas demandas a la gente” ), concéntrate en lo que cada uno de ustedes trajo a la fiesta: “Ella necesitaba controlar cada aspecto de cómo nosotros conectado, y debería haberla llamado a ella. En cambio, simplemente me dejé arrollar hasta que no pude soportarlo más “.

Hay una gran diferencia entre atribuir un resultado a ciertos factores y necesitar que alguien lo fije; este es un hábito aprendido en la infancia que debe olvidarse.

2. Habla de nuevo con la voz autocrítica.

Haga una lista de las cosas que le gustan de usted -cualidades que admira, o habilidades que cree que son muy buenas- y dedique un tiempo a enfocarse en ellas. Véase a sí mismo como lo haría un amigo, y si tiene problemas para hacerlo, pídale a un amigo que lo describa con la honestidad que él o ella pueda. Luego, cuando la siguiente voz crítica comience su letanía, cállala respondiéndole en voz alta, si estás solo. Señale cómo estos supuestos “hechos” sobre usted, que es perezoso, inadecuado, no digno de amor, simplemente no son ciertos. Haga esto con la suficiente frecuencia, y comenzará a suplantar esa vieja respuesta instintiva.

3. Trabaja en verte a ti mismo por completo.

Tanto la auto-crítica como la autocrítica dependen de reducir a una persona a un pequeño número de defectos de carácter que supuestamente lo definen a él o ella; en lugar de verte en tres dimensiones, te reduces a un recorte de cartón. El diario puede ayudarlo a comenzar a verse a sí mismo con mayor claridad, al igual que a hablar con amigos cercanos sobre cómo lo ven, en toda su complejidad.

4. Desarrolla la autocompasión.

El trabajo de Kristin Neff y otros se centra en la autocompasión , que a diferencia de la autocompasión, te ves a ti mismo, tus acciones e inacciones, fortalezas y debilidades, en un contexto más amplio que no juzga. (Sí, el término se deriva del budismo.) La explicación en tres partes de Neff de la autocompasión es:

• Ser amable y comprensivo contigo mismo, y no crítico.
• Ver su experiencia, acciones y reacciones como no diferentes de la forma en que otras personas experimentan, actúan y reaccionan. En lugar de separarte, te encuentras en el espectro de las respuestas humanas.
• Estar consciente de los sentimientos dolorosos sin sentirse abrumado por ellos o identificarse excesivamente con ellos.

La autocompasión es difícil si la configuración predeterminada es culpa y juicio, pero se puede aprender a lo largo del tiempo.

5. Examina tus creencias acerca del yo.

¿Ves el carácter y la personalidad de una persona como en piedra, o maleable y capaz de cambiar? La investigación realizada por Carol Dweck y otros demuestra que lo que usted cree acerca de uno mismo no solo afecta cómo piensa y actúa, sino que también puede ayudarlo a recuperarse del rechazo y el retroceso o evitar que se recupere. Entonces, ¿cree que usted, y otros, pueden cambiar si lo desea, o lo que ve es lo que obtiene? Estas creencias importan.

Fuente: HBRH / Shutterstock

Estos viejos hábitos se pueden cambiar con persistencia y esfuerzo, una vez que te vuelves consciente de ellos.

Copyright © Peg Streep 2018

Referencias

Gemmill, Gary. “La dinámica de chivo expiatorio en grupos pequeños”, Small Group Research ( noviembre de 1989), vol. 20 (4), pp. 406-418

Neff, Kristen D., El desarrollo y la validación de una escala para medir la autocompasión, ” Self and Identity (2003), 2, 223-250.

Neff, Kristen D., Ya-Ping Hsieh, y Kullaya Dejitterat, “Autocompasión, Gals de logro y hacer frente a la falla académica”, Self and Identity (2005), 4, 263-287

Dweck, Carol S., “¿Se puede cambiar la personalidad? El papel de las creencias en la personalidad y el cambio, ” Current Directions in Psychology Science (2008), vol.17, no.6, 391-394.