Cambiando tu cerebro cambiando tu mente

Cuando se trata de manejar el estrés, las tradiciones orientales pueden ser especialmente efectivas. El modelo de salud occidental se basa en diagnosticar la causa subyacente de un problema y luego encontrar una intervención médica o conductual activa para eliminarlo. A las personas con enfermedades crónicas a menudo se les insta a "mantenerse fuertes" o a tener "espíritu de lucha". La medicina oriental tiene una visión más holística de las enfermedades que indica una falta de equilibrio o un bloqueo energético. La solución es restablecer el equilibrio entre el cuerpo y la mente utilizando técnicas suaves, no invasivas, como hierbas, técnicas de manipulación, movimiento o meditación.

Cómo el cerebro procesa la emoción

Nuestros centros cerebrales inferiores, como la amígdala o el hipotálamo, fueron creados para detectar y responder a las amenazas, como un tigre a punto de devorarnos. Generan una respuesta inmediata de "lucha de huida" para aumentar las probabilidades de supervivencia, pero pueden volverse hipersensibles e interferir con nuestra capacidad de experimentar el momento presente de una manera abierta y relajada. La práctica de la meditación diaria puede ayudar a corregir este desequilibrio y nos permite volver a entrenar nuestras mentes, por lo que es menos probable que reaccionemos de forma exagerada con ira o miedo ante las amenazas psicológicas, como el rechazo. Estar menos estresado también puede ayudar a que nuestro sistema inmunológico funcione de manera más eficiente para combatir las enfermedades.

Meditación de atención plena

Mindfulness-Based Stress Reduction Therapy (MBSR) es un programa de meditación desarrollado por John Kabat-Zinn e investigadores de la Harvard Medical School para ayudar a las personas que viven con dolor crónico. El centro de esta forma de meditación es un enfoque en la respiración para devolver la mente al momento presente cuando se desvía. Con el tiempo, esto conduce a un mayor control consciente sobre el enfoque atencional, de manera que las respuestas de alarma más primitivas son menos capaces de controlar nuestros pensamientos y conductas. El objetivo final del entrenamiento de meditación es integrar la conciencia del momento presente en cada aspecto de la vida cotidiana.

La investigación en los últimos 10 años ha comenzado a mostrar cómo la meditación puede cambiar el cerebro y mejorar el bienestar físico y mental.

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La meditación aquieta la mente

Mejora de la respuesta inmune

Un estudio de 2003 de Richard Davidson y sus colegas, con empleados sanos, mostró que 8 semanas de práctica de meditación cambiaron el patrón de actividad eléctrica en el cerebro. Hubo una mayor activación en el hemisferio izquierdo entre los meditadores que las personas evaluadas al mismo tiempo que no tenían entrenamiento de meditación (grupo de control). Los investigadores también analizaron la respuesta inmune a una vacuna contra la influenza y descubrieron que el grupo meditador tenía más títulos de anticuerpos para la vacuna que el grupo de control, lo que indica un mejor funcionamiento inmune. Estos beneficios duraron meses después de la intervención.

Cambios en la materia gris del cerebro

Un estudio controlado más reciente mostró que la meditación se asoció con un aumento de la materia gris en el hipocampo, que es responsable del aprendizaje y la memoria, y la disminución de la materia gris en la amígdala, que es el iniciador del sistema de alarma precortical del cerebro. Estos cambios fisiológicos son paralelos a la teoría de que la meditación aumenta el control consciente sobre la respuesta emocional, conductual y atencional a la amenaza.

Sensibilidad al dolor reducida

Los investigadores también están empezando a mostrar que la meditación puede cambiar la forma en que experimentamos el dolor. Chris Brown y sus colegas de la Universidad de Manchester demostraron que un curso de Meditación con Conciencia conducía a actividades menos inusuales en áreas de la corteza prefrontal cuando los sujetos esperaban recibir un estímulo doloroso (como una pequeña descarga eléctrica o contacto con un objeto caliente). Los que meditaron informaron que también encontraron el dolor menos desagradable.

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Cambiar de efecto negativo a positivo

Los pacientes en otro estudio de atención plena demostraron cambios significativamente mayores en la actividad eléctrica cerebral desde la activación en el hemisferio cortical derecho hasta el izquierdo, desde antes hasta inmediatamente después de la meditación y varios meses después, en comparación con un grupo de control. Este patrón de actividad cerebral se asocia con un cambio de la experiencia emocional negativa hacia una experiencia emocional más positiva. En otras palabras, el régimen de meditación de atención plena pareció ayudar a las personas a experimentar emociones más positivas como el amor, la compasión o la satisfacción.

¿Funciona una Intervención Breve?

Una razón por la cual la gente se resiste a meditar es el tiempo que toma. El protocolo original incluyó ocho semanas de sesiones de entrenamiento de atención plena más 45 minutos diarios de práctica en el hogar. Al principio, a muchas personas les resulta difícil mantener la atención en la respiración durante ese período de tiempo. Las consideraciones logísticas y de tiempo hacen que los pacientes sean más reacios a inscribirse o resultar en abandonos. Una intervención más breve que podría usarse más ampliamente en el hospital, el bienestar de los empleados y los entornos de salud mental para pacientes ambulatorios podría ser más costo-efectiva y aceptable para los pacientes.

Un estudio muy reciente publicado en la revista Psychological Science muestra que un protocolo de meditación más breve puede producir cambios similares en la actividad cortical. El investigador Christopher Moyer y sus colegas de la Universidad de Wisconsin-Stout asignaron asignaturas al azar a un grupo de Meditación Mindfulness de 5 semanas o a un grupo que se puso en lista de espera para recibir servicios. Los datos mostraron que las personas en el grupo de meditación practicaban en casa un par de veces por semana durante aproximadamente 25 minutos cada vez, en promedio. Estos sujetos de meditación mostraron los mismos cambios en la actividad cortical que aquellos que recibieron la intervención completa en estudios anteriores; es decir, un aumento significativo en la activación cortical del hemisferio izquierdo. El grupo de lista de espera no demostró estos cambios. Este es un hallazgo emocionante, ya que sugiere que períodos de meditación más cortos pueden aumentar significativamente la experiencia emocional positiva en el cerebro.

Para el lector:

A continuación hay algunas instrucciones para una meditación básica de conciencia de la respiración. Haga esto una o dos veces al día durante 2 semanas y observe lo que sucede. No hay una forma correcta o incorrecta de hacerlo. Intenta aceptar lo que sea tu experiencia individual.

Instrucciones simples para la meditación con conciencia del aliento

• Elige un lugar cómodo y tranquilo donde no te molesten
• Siéntate con la columna vertebral sobre un cojín en el piso o una silla. Si usa una silla, asegúrese de que sus pies toquen el suelo.
• Comienza a notar tu respiración. Intenta mantener una actitud abierta y curiosa. Observe a dónde va la respiración cuando entra y sale de su cuerpo.
• No trates de cambiar la respiración de ninguna manera. Puede cambiar naturalmente al observarlo.
• Si su mente se distrae, tenga en cuenta lo que está haciendo, que devuelva suavemente su atención a la respiración.
• 6. Continúa observando la respiración por 15-20 minutos.

Referencia

Moyer, CA y col. (2011). La Asimetría Electroencefalográfica Frontal Asociada con la Emoción Positiva es Producida por Entrenamiento de Meditación Muy Breve. ciencia psicológica

Sobre el Autor

Melanie Greenberg, Ph.D. es psicóloga clínica, coach de vida y experta en psicología de la salud, medicina integrativa y conductual, estrés crónico y dolor, y ha publicado su propia investigación en revistas académicas. Anteriormente profesora, ahora es una influyente psicóloga, oradora y consultora de medios.

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