4 técnicas para ayudar con el dolor físico

Fuente: Wikimedia Commons

En un artículo anterior, "Cómo la atención plena puede ayudar con el sufrimiento físico", noté que la incomodidad corporal tiene tres aspectos: (1) la sensación física desagradable en sí misma; (2) nuestra reacción emocional ante la incomodidad, como la ira o el miedo; y (3) los pensamientos que se desencadenan por la incomodidad, tales como, "Este dolor nunca desaparecerá" o "Soy una persona débil porque odio tanto este dolor". En esa pieza, discutí (2) y (3) que, juntos, a menudo se llaman sufrimiento mental.

Aquí, quiero enfocarme en (1) arriba-la sensación física real de dolor, aunque las técnicas que describiré pueden ayudar con cualquier incomodidad física (lo sé porque también los uso para mis síntomas crónicos parecidos a la gripe).

Antes de explicar estas técnicas, quiero dejar en claro que no tengo una opinión negativa sobre los analgésicos. Creo que es erróneo que muchas personas consideren la toma de analgésicos como un signo de debilidad. Se nos dice "sin dolor … sin ganancia" o "superar el dolor". Sospecho que las personas que ofrecen este tipo de consejos nunca han sufrido dolor crónico. Todos deben encontrar lo que es correcto para su cuerpo. Para algunos de ustedes, puede ser una combinación de analgésicos y estas técnicas.

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Siempre ayuda comenzar con la respiración consciente en la que prestas atención a la sensación física de la respiración a medida que entra y sale de tu cuerpo. Encuentre una posición cómoda, sentada o acostada, y comience a respirar con atención. Haga una exploración rápida de su cuerpo de la cabeza a los pies. Si siente que hay músculos apretados, trate de relajarlos. Luego de unos minutos de esta respiración, prueba estas cinco técnicas para ver si te ayudan a aliviar tu dolor físico. Recomiendo experimentar con cada uno de ellos para ver cuáles funcionan para usted. Algunas de las técnicas están adaptadas de lo que se llama MBSR: Reducción del estrés basado en la atención plena. Me gusta llamarlo Reducción del dolor basada en la atención plena.

Las técnicas

1. Concéntrese en las sensaciones que componen el dolor. ¿Hay quema? ¿Hay palpitaciones? ¿Hay hormigueo? ¿Calor? ¿Frío? ¿Hay olas de sensaciones donde el dolor se vuelve más intenso y luego menos intenso? Esta separación de las sensaciones se denomina "división sensorial". Te ayuda a ver que lo que has estado pensando como un sólido bloque de dolor permanente es realmente muchas y diferentes sensaciones que cambian constantemente.

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Cuando separas las sensaciones de esta manera, el dolor deja de ser "una cosa", por lo que es mucho menos probable que te dejes llevar por pensamientos llenos de estrés, como: "Este dolor nunca desaparecerá". Incluso puedes soltar la palabra "dolor" y solo notar las sensaciones como experiencias que surgen y pasan en tu cuerpo. Hacer esto te ayuda a ver la naturaleza impermanente de esta colección de sensaciones que llamamos "dolor".

Finalmente, traiga una actitud de bondad hacia las sensaciones, aunque puedan ser desagradables. Tu cuerpo no te está haciendo sufrir a propósito. Trátelo como si tratara a un niño con dolor.

2. Cambie su atención a una parte de su cuerpo que no duela. Al principio, podrías pensar que no hay tal lugar, pero con persistencia, puedes encontrarlo. Podrían ser tus dedos de los pies, tu cara, tu cofre. Relájese en esa sensación sin dolor, permitiendo que se convierta en la sensación predominante si puede, incluso si solo por unos momentos. Esto te permite ver que no eres solo dolor, ya que hay al menos un lugar en tu cuerpo que no siente dolor.

Puede llevar esta técnica un paso más allá y ocupar un área libre de dolor en algún movimiento. Revelaré un secreto porque al menos no me verás en acción. A veces me acuesto boca arriba en la cama y muevo las manos en movimientos de ballet. Me encanta ver cómo mis manos y dedos imitan la gracia de una bailarina.

3. Busque otros datos sensatos agradables o interesantes en el momento presente. Encuentre tantos como pueda: la vista y la sensación del sol que brilla a través de la ventana, el sonido de los autos que pasan, un pensamiento fugaz sobre lo que comerá para la cena, el zumbido del motor del refrigerador, la sensación física de un mechones de pelo en la mejilla, un olor procedente de la cocina. Prestar atención a tantos aportes sensoriales como pueda a menudo alivia su dolor porque lo relega a una de las muchas experiencias sensoriales que suceden en su vida en el momento presente.

Maké Horse Beach

Fuente: Toni Bernhard

4. Prueba las imágenes. Piensa en un lugar del pasado cuando no tenías dolor. Mi lugar es Maké Horse Beach en Moloka'i. Me imagino las olas estrellándose en tierra y recuerdo el calor de la arena. Donde sea que esté su lugar, transpórtese allí. Usar imágenes para distraer tu mente de tu dolor relaja el cuerpo, incluidos los músculos alrededor del sitio del dolor. Esto puede reducir su carga de dolor general.

***

Sea paciente consigo mismo al probar estas técnicas. Si los prueba y no ayudan a aliviar su dolor, respire hondo, envíe pensamientos compasivos sin prejuicios hacia usted mismo: "es difícil probar estas técnicas y no las haga funcionar de inmediato", y luego establezca la intención de pruébalos de nuevo pronto.

Nota: El tema de este artículo se amplía en mis dos libros, Cómo vivir bien con dolor crónico y la enfermedad: Una guía atenta (2015) y Cómo despertar: Una guía inspirada en el budismo para navegar por la alegría y la tristeza (2013 )

© 2011 Toni Bernhard. Gracias por leer mi trabajo. También soy el autor de:

Cómo estar enfermo: una guía inspirada en el budismo para enfermos crónicos y sus cuidadores (2010)  

Todos mis libros están disponibles en formato de audio de Amazon, audible.com e iTunes.

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