Cómo el estrés cambia tus genes

Tal vez constantemente te preocupes por tus finanzas. O tal vez el jefe con el que has estado trabajando durante varios años es verbalmente abusivo. O podría ser que una relación con un ser querido se pone más tensa cada día. El estrés puede manifestarse en una variedad de formas.

Puede pensar que el estrés simplemente afecta su estado de ánimo temporalmente o le da un breve dolor de cabeza. Pero la verdad es que el estrés crónico puede afectar su salud en un nivel mucho más profundo: un nivel epigenético.

La epigenética, en resumen, es el estudio de lo que "enciende" o "apaga" los genes, como un interruptor de luz. Muchas personas creen que si nacen con una mutación en un determinado gen están condenados, como las mujeres que heredan una mutación del gen BRCA1 o BRCA 2, lo que aumenta el riesgo de desarrollar cáncer de mama o de ovario. En otras palabras, sienten que su destino genético es fijo. Pero una cantidad creciente de investigaciones muestra que factores como el estrés (así como los alimentos que consume y los cigarrillos que fuma) pueden afectar la forma en que se expresan los genes. De hecho, en mi próximo libro, The Gene Therapy Plan, explico la ciencia de la epigenética y cómo los cambios en el estilo de vida pueden mejorar su salud.

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Para probar que el estrés puede afectar sus genes, tome, por ejemplo, este estudio de 2013 que se publicó en Proceedings of the National Academy of Sciences. El informe encontró que la exposición al estrés crónico, específicamente el estrés que desencadena la respuesta de lucha o huida de una persona, que afecta el sistema nervioso simpático, cambió la forma en que se activan los genes en las células inmunes. Básicamente, cantidades excesivas de estrés a lo largo del tiempo hicieron que las células se dispararan para combatir una infección que en realidad no existía, lo que llevó a una mayor expresión de genes que conducen a la inflamación. El problema es que la inflamación aumenta el riesgo de todo tipo de problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes y más. Los investigadores encontraron que este ciclo negativo es cierto tanto en las células de los ratones como en las células de los humanos. Estudios como este revelan cuánto puede afectar nuestra psicología nuestra biología.

La buena noticia es que no debes dejar que el estrés te abrume y controle tus genes. Hay formas fáciles de combatir las preocupaciones crónicas y lograr un estado de ánimo más tranquilo y pacífico. Prueba a deshacerte haciendo lo siguiente todos los días:

• Medita. Encuentre un espacio tranquilo, siéntese en una posición cómoda, cierre los ojos e inhale y exhale profundamente, enfocando su mente en su respiración (¡y nada más!). Un estudio de 2014 en Psychoneuroendocrinology descubrió que hacer esto durante 25 minutos al día durante tres días consecutivos reduce el estrés.

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• Escuchar música. Escuchar música suave y relajante se demostró para evitar aumentos en la ansiedad, ritmo cardíaco, presión arterial y cortisol (una hormona del estrés) autoinformados entre hombres y mujeres en un estudio de 2001 de Journal of Music Therapy. Así que descarga algunas canciones clásicas o cualquier cosa que te ponga de buen humor.

• Ejercicio. Salir a caminar, trotar, nadar o andar en bicicleta no solo aumentará su energía y mantendrá su barriga apretada, sino que también ayudará a mantener a raya el estrés. Un estudio de 2013 de la revista Journal of Neuroscience encontró que la actividad física reorganiza el cerebro para que no responda tanto al estrés.

Referencias

1. Powella D, Sloan E, Bailey M, Arévalo J, Miller G, Chen E, Kobor M, Lector B, Sheridan J, Cole S. El estrés social regula al alza la expresión del gen inflamatorio en el transcriptoma de leucocitos a través de la inducción B-adrenérgica de myelopoiesis, Procedimientos de la Academia Nacional de Ciencias, 2013.

2. Creswell D, Pacilio L, Lindsay E, Brown K. Breve entrenamiento de meditación de atención plena altera las respuestas psicológicas y neuroendocrinas al estrés evaluativo social, Psychoneuroendocrinology, 2014.

3. Knight W, Rickard N. Relaxing Music previene los aumentos inducidos por el estrés en la ansiedad subjetiva, la presión arterial sistólica y la frecuencia cardíaca en hombres y mujeres sanos, Journal of Music Therapy, 2001.

4. Schoenfeld T, Rada P, Pieruzzini P, Hsueh B, Gould E. El ejercicio físico previene la activación inducida por el estrés de las neuronas de gránulos y mejora los mecanismos inhibitorios locales en el Giro Dentado, Journal of Neuroscience, 2013.