En mi nuevo libro The Willpower Instinct, describo uno de mis estudios favoritos de autocontrol. Lo llamo el "experimento de tortura". Revela cómo la atención plena puede ayudarnos a liberarnos incluso de los hábitos más difíciles:
Sarah Bowen, científica investigadora del Centro de Investigación de Conductas Adictivas de la Universidad de Washington, invitó a los fumadores que querían dejar de fumar a participar en un estudio. Cada uno trajo un paquete sin abrir de su marca favorita de cigarrillos. Cuando los fumadores estaban todos allí, Bowen los sentó alrededor de una larga mesa. Entonces comenzó la tortura.
"Saca tu mochila y mírala", instruyó Bowen. Lo hicieron. "Ahora quita el celofán", ordenó ella. "Ahora abre el paquete". Caminó a los fumadores a través de cada paso, desde respirar el primer olor del paquete abierto hasta sacar un cigarrillo, sostenerlo, mirarlo y olerlo. Poniéndoselo en la boca Sacando un encendedor Llevar el encendedor al cigarrillo sin encenderlo. En cada paso, ella forzó a los participantes a detenerse y esperar varios minutos.
Bowen no estaba disfrutando la agonía de los fumadores; su verdadero objetivo era investigar si la atención plena puede ayudar a los fumadores a resistir los antojos.
Antes de la prueba de tortura, la mitad de los fumadores había recibido un breve entrenamiento en una técnica llamada "surfear el impulso". [Haga clic aquí para aprender la técnica completa de Bowen.] Bowen explicó a los fumadores que los impulsos siempre pasan, si o no te rindes a ellos Cuando sentían un fuerte anhelo, debían imaginar el impulso como una ola en el océano. Construiría en intensidad, pero finalmente colapsaría y se disolvería. Los fumadores debían imaginarse a sí mismos montando la ola, no peleando, sino también cediendo. Se les ordenó prestar mucha atención al deseo de fumar, sin tratar de cambiarlo o deshacerse de él. ¿Qué pensamientos pasaban por su mente? ¿Cómo se sintió el impulso en el cuerpo?
Una hora y media más tarde, después de haber sido completamente pasados por el escurridor, todos los fumadores fueron liberados de la cámara de tortura de Bowen. Ella no les pidió que redujeran los cigarrillos, y ni siquiera los alentó a utilizar la técnica del surfing the urbe en la vida cotidiana. Pero Bowen sí les pidió que llevaran un registro de cuántos cigarrillos fumaban cada día durante la semana siguiente, junto con su estado de ánimo diario y su deseo de fumar.
Durante las primeras 24 horas, no hubo diferencia en el número de cigarrillos fumados por los dos grupos. Pero a partir del segundo día, el grupo de surfing-the-fur fumó menos cigarrillos. Para el día siete, el grupo de control no mostró cambios, pero aquellos que practicaban el impulso habían reducido un 37%. Sorprendentemente, para los fumadores que habían aprendido a surfear el impulso, el estrés ya no conducía automáticamente a la iluminación.
Un nuevo estudio, que acaba de publicarse en línea esta semana , arroja algo de luz sobre lo que está sucediendo en el cerebro cuando aplicamos la atención plena a la estimulación. Este estudio reclutó a 47 fumadores que querían dejar de fumar, y les pidió que se abstengan de fumar durante 12 horas antes del experimento. Los investigadores enseñaron a los participantes los principios básicos de la atención consciente, como en el estudio de Bowen, fue una "intervención" muy rápida y sencilla, no se requiere entrenamiento de meditación formal.
Luego, los investigadores mostraron a los fumadores las imágenes relacionadas con el hábito de fumar diseñadas para inducir antojos. Para algunas imágenes, se les pidió a los fumadores que las vieran pasivamente, sin ninguna atención especial a su experiencia; para otras imágenes, se les pidió que las vieran con atención. También pidieron a los fumadores que informaran sobre los antojos que estaban experimentando. Mientras tanto, los investigadores observaban lo que estaba sucediendo en el cerebro de cada fumador, rastreando la actividad cerebral utilizando una máquina de imaginación por resonancia magnética funcional.
Primero, el autoinforme: la atención plena reduce los antojos. Es contra-intuitivo, porque la investigación ha demostrado de manera concluyente que las imágenes provocan fuertes antojos en los fumadores. Pero la atención plena parece proporcionar algún tipo de inoculación a las imágenes.
Los antojos reducidos se correlacionaron con la actividad reducida en áreas del cerebro relacionadas con el deseo (p. Ej., La corteza cingulada anterior). Curiosamente, la atención plena no solo redujo la actividad; funcionalmente desconectó las diferentes regiones del cerebro que componen la "red de anhelo".
La experiencia de un deseo fuerte es el producto de varias áreas del cerebro que se activan conjuntamente: regiones que te hacen centrarte en el objeto del deseo; regiones que crean los sentimientos mixtos de deseo (anticipando el placer de la recompensa, mientras que también experimentan el dolor y el estrés de no tener todavía lo que desea) y las regiones que motivan la acción para obtener lo que desea.
Prestar atención consciente al desencadenante del deseo interrumpió esta compleja respuesta cerebral y, en última instancia, protegió a los fumadores de su propio deseo.
Es probable que este proceso pueda ayudar a todo tipo de tentaciones y adicciones, desde antojos de comida hasta adicción a las compras, abuso de sustancias y pornografía en Internet. ¿Quieres empezar? Investigador (también conocido como torturador de fumadores) Sarah Bowen lo guía a través de la práctica de navegar por la urgencia (haga clic para transmitir audio, o haga clic con el botón derecho / control-clic y "guardar archivo como" para descargar MP3).
Kelly McGonigal es psicóloga de la Universidad de Stanford. Su último libro, que está lleno de estrategias para un cambio consciente y autocompasivo, es el instinto de fuerza de voluntad: cómo funciona el autocontrol, por qué es importante y qué puede hacer para obtener más.
Estudios referenciados:
1. Bowen S, Marlatt A (2009). Surfeando el impulso: breve intervención basada en la atención plena para fumadores de estudiantes universitarios. Psychol Addict Behav, 23 (4): 666-71.
2. Westbrook C, Creswell JD, Tabibnia G, Julson E, Kober H, Tindle HA (2011). La atención consciente reduce el antojo neuronal y autoinformado inducido por indicios en los fumadores. Soc Cogn Affect Neurosci. [Epub antes de imprimir]
