Cómo superar su ansiedad social

En una publicación anterior indiqué la naturaleza y prevalencia de la ansiedad social. Si se siente inhibido y ansioso en una variedad de situaciones sociales (hablando en frente de un grupo, conociendo gente nueva, usando taquillas públicas o baños, comiendo en público) y teme que la gente vea su ansiedad y que se sienta humillado, entonces puede sufrir de trastorno de ansiedad social. Muchas personas con este problema elegirán evitar situaciones en las que anticipan ansiedad o pueden usar alcohol o drogas para automedicarse antes de ingresar en estas situaciones. La ansiedad social se asocia con un mayor riesgo de abuso del alcohol, depresión, soledad, disminución del avance ocupacional y mayor probabilidad de permanecer soltero. Puede tomar la Escala de Ansiedad Social de Leibowitz y averiguar si tiene síntomas que puedan indicar ansiedad social.

La buena noticia es que puedes hacer algo al respecto.

Los terapeutas conductuales cognitivos han hecho grandes avances para un enfoque libre de drogas para enfrentar estos problemas. Ahora hay evidencia considerable de que la TCC (terapia cognitivo-conductual) es un tratamiento efectivo para la ansiedad social. La terapia se centra en su comportamiento y en lo que está pensando: "terapia cognitiva conductual". Echemos un vistazo más de cerca a cómo este enfoque puede ayudarlo a superar su ansiedad social.

¿Qué estás evitando?

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El problema de comportamiento para las personas con ansiedad social es la tendencia a evitar situaciones que provocan ansiedad. Cuando la persona socialmente ansiosa anticipa ir a una fiesta, se pone bastante ansiosa, pero luego decide no ir y la ansiedad disminuye inmediatamente. Esta reducción de la ansiedad con la decisión de evitar la fiesta (o abandonar una fiesta) refuerza la evasión (o escape). Esta simple "recompensa por evitar" mantiene el miedo a la evaluación social negativa, incluso cuando la persona no experimenta humillación. Por ejemplo, si me siento ansioso pensando en acercarme a alguien y luego decido evitar hablar con ellos, mi ansiedad baja inmediatamente. Esta disminución inmediata de la ansiedad me enseña: "Para sentirte menos ansioso simplemente evita interactuar con extraños".

Un elemento clave de la TCC es ayudar a la práctica individual a abordar las situaciones sociales y permanecer en ellas para aprender que nada realmente malo va a suceder y que su ansiedad disminuirá. También aprendes que puedes hacerlo y la voluntad de enfrentar tus miedos es empoderamiento. Comienzas a darte cuenta de que "soy el tipo de persona que realmente puede hacer este tipo de cosas". El primer paso para ayudar a las personas con ansiedad social es identificar las situaciones que estás evitando. Puedes hacer una lista de los tipos de situaciones en las que te sientes ansioso o evitas. Por ejemplo, una persona identificó el uso de un baño público (donde le preocupaba que la gente lo observara), conocer gente en una fiesta, hablar en una reunión y hablar con una mujer por primera vez. ¿Cuáles son las situaciones que provocan tu ansiedad? ¿Qué es probable que evites? Hacer una lista.

Establece una jerarquía de miedo

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Para cada situación, puede identificar cómo se podría clasificar la situación en términos de los niveles de ansiedad que experimentaría. Puede calificar cada comportamiento anticipado de 0 a 10 en términos del nivel de ansiedad que podría esperar. 0 correspondería a ninguna ansiedad y 10 sería un ataque de pánico. Por ejemplo, el joven con miedo a conocer gente en una fiesta tenía la siguiente jerarquía de miedo, de menor a mayor: Pensando en ir a la fiesta (3), ir a la fiesta (5), entrar a la sala ( 6), ver a las personas en la habitación (6), decidir comenzar una conversación (8), hablar con una mujer atractiva (9). Es importante anotar tus predicciones para que puedas descubrir qué tan ansioso estás realmente cuando vas. Algunas veces las personas descubren que no están tan ansiosas como anticiparon que estarían.

Pon a prueba tus predicciones

A menudo olvidamos el hecho de que nos las arreglamos mejor de lo que pensamos que lo haríamos. Esta es una gran oportunidad para probar tus predicciones específicas. Como mencioné anteriormente, ¿puedes escribir cuán ansioso crees que estarás por cada cosa que haces? ¿Cuál es el nivel de ansiedad que predice? ¿Cuánto tiempo permanecerás tan ansioso? Específicamente, ¿qué predices que sucederá? Así es como puedes probar tu catastrófica adivinación de la fortuna. Por ejemplo, un joven que estaba socialmente ansioso predijo que tendría un nivel de ansiedad de 9 durante todo el tiempo que dure la conversación con una mujer en una fiesta. Predijo que su mente se quedaría en blanco y que estaría tan ansioso que tendría que irse. Resultó que estaba muy ansioso cuando inició una conversación, pero una vez que entró en la discusión su ansiedad disminuyó a 3. No se fue y, de hecho, tuvo la impresión de que a la mujer con la que estaba hablando le gustaba realmente él. Así que tenga en claro lo que está prediciendo para que pueda averiguar si está anticipando más de lo que realmente sucede. Mantenga un registro continuo de sus predicciones.

Identifique sus comportamientos de seguridad y elimínelos

Muchas personas ansiosas se involucran en comportamientos supersticiosos que creen que los hacen más seguros o menos propensos a humillarse. Estos comportamientos de seguridad incluyen automedicarse con alcohol o drogas, sostenerse muy rígido, evitar el contacto visual, sostener un vaso con fuerza para ver que las personas no verán sus manos temblar, limpiarse las manos para que las personas no noten que está sudando, ensayando textualmente exactamente lo que dirá, y hablando muy rápido. El problema con los comportamientos de seguridad es que son como las ruedas de entrenamiento en una bicicleta: te hacen pensar que la única manera de superar estas experiencias es usando las ruedas de entrenamiento. Cuanto más puedas renunciar a estos comportamientos, más poderosas serán tus experiencias: "Lo hice sin beber" o "Lo hice sin ensayar todo".

Desafía tus pensamientos ansiosos

A menudo piensas en lo mal que irán las cosas. Por ejemplo, predice que se derrumbará y se pondrá en ridículo. Predice que todos notarán que está sudando y que todos hablarán al respecto. Crees que es una catástrofe que tu mente se quede en blanco. Puede desafiar estos pensamientos preguntándose lo siguiente: "¿Realmente se ha ridiculizado o solo está prediciendo lo mismo una y otra vez?" ¿Es posible que las personas no noten su sudoración, porque están pensando en ¿Qué van a decir? "" ¿Cuál es la evidencia de que la gente habla sobre su ansiedad? ¿Cómo lo sabes? "" ¿Por qué a alguien le importaría realmente si te sientes ansioso? ¿Cómo es relevante para ellos? "" ¿Alguna vez has notado que alguien más dijo, 'Me olvidé de lo que iba a decir'? ¿Ocurrió algo terrible? "Discuta estos pensamientos negativos.

Practica haciendo lo que te pone ansioso

Una vez que ha identificado las situaciones que lo ponen ansioso y ha calificado la jerarquía de menos a más ansioso, entonces está listo para enfrentar sus miedos. Nos resulta útil comenzar con "imaginar" cada paso en la jerarquía. Entonces, imagine que está pensando en ir a la fiesta y quedarse con esa imagen hasta que su ansiedad disminuya. Luego pase a imaginar el siguiente paso en la jerarquía. También puede recordar sus respuestas racionales a sus pensamientos negativos. Por ejemplo, cuando imaginas entrar en la fiesta y surge la idea: "Todos pueden ver que estoy ansioso", puedes recordar que a la gente le cuesta mucho darte cuenta de tus sentimientos internos y que se centran en sus propias preocupaciones ( tal vez su propia ansiedad). Sigue imaginando y deja que la ansiedad fluya y desaparezca.

Entonces, puedes comenzar con la "exposición" o practicar lo que temes. No tome esa bebida extra, en cambio, vaya a la fiesta, camine, observe que su ansiedad podría estar allí, reconózcala y luego diga: "Voy a hacer esto aunque esté ansioso". Está bien estar ansioso cuando haces la exposición, ese es el punto de la exposición. Puedes aprender que realmente puedes hacer cosas cuando estás ansioso y no hay una catástrofe.

Sé que le he estado diciendo estas cosas a la gente durante años, pero a menudo la gente dice: "Sí, pero ¿y si mi mente se queda en blanco?". Hace unos años, decidí fingir que mi mente estaba en blanco. Estaba dando un taller sobre ansiedad y decidí hacer creer que mi mente se quedó en blanco y anuncié: "Mi mente se quedó en blanco. ¿Qué estaba diciendo? "Como se puede imaginar, a nadie pareció importarle. ¿Por qué deberían ellos? ¿Qué es tan malo para ellos si tu mente se queda en blanco?

De hecho, podría ser útil incluso exagerar sus síntomas de ansiedad. Por ejemplo, si tiene miedo de que las personas se den cuenta de que está sudando, puede mojar la camisa con agua e ir directamente. Entonces, la gente notará que está sudando. Vaya cosa. Apuesto a que casi todos los días cuando hace calor notamos personas que están sudando. ¿Por qué lo olvidamos? Porque es irrelevante.

En lugar de practicar la auto-recompensa de la práctica post-mortem

Como mencioné en mi publicación anterior, las personas socialmente ansiosas a menudo revisan su "desempeño" y critican todo lo que hacen. Esta "autopsia" solo aumenta la ansiedad sobre la próxima vez. Puede reemplazar esta autopsia con una felicitación autocomplaciente por enfrentar sus miedos, hacer lo que es difícil de hacer y recuperar su vida paso a paso. ¿Quién merece más felicitaciones que tú por esforzarte para enfrentar lo difícil? Solo intentarlo, simplemente irme, simplemente permanecer allí, y solo tolerar la incomodidad son razones para la recompensa. Cada vez que enfrentas tu miedo, ganas y tu miedo pierde.