Conquistando barreras para el entrenamiento con pesas para mujeres mayores de 50 años

Las mujeres mayores de 50 años han sido relativamente lentas para adoptar el entrenamiento con pesas como parte de su rutina de ejercicios. Al omitir el ejercicio de fortalecimiento, pueden estar perdiendo beneficios probados tanto para el cerebro como para el cuerpo.

Algunos obstáculos para el entrenamiento con pesas son físicos, pero otros son psicológicos. Cuando recién comienza, algunos pasos simples pueden ayudarlo a superar sus dudas, preocupaciones y conceptos erróneos que lo están frenando.

Manteniéndose fuerte y móvil

Las directrices de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) dicen que los adultos deben realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana, trabajando todos los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos). ) Eso es además de 150 minutos por semana de actividad cardiovascular de intensidad moderada.

La mayoría de nosotros no alcanzamos esos objetivos, sin embargo. Entre las mujeres de 65 a 74 años, por ejemplo, solo el 15% cumple con las pautas de los CDC para el fortalecimiento muscular y el ejercicio cardiovascular. Un régimen de ejercicio que descuida los entrenamientos de fuerza es particularmente desafortunado para las mujeres mayores de 50 años.

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"Investigaciones recientes han demostrado que el entrenamiento con pesas aumenta la masa muscular y reduce la grasa corporal, mientras que el ejercicio [cardio] solo reduce la grasa", dice Rachel Straub, MS, CSCS, especialista en resistencia y acondicionamiento y coautora de Weight Training Without Injury . "Esto destaca el papel del entrenamiento con pesas en la preservación de la masa muscular y el mantenimiento de un metabolismo saludable".

En la vida posterior, el ejercicio de fortalecimiento muscular también ayuda a mantener la movilidad y prevenir caídas. Puede marcar una gran diferencia en la capacidad de una mujer para mantenerse independiente y llevar a cabo actividades diarias, como llevar paquetes y subir escaleras.

Mantener la salud del cerebro

La investigación emergente muestra que el entrenamiento con pesas también puede tener beneficios específicos para la salud del cerebro. En un estudio, 155 mujeres mayores fueron asignadas aleatoriamente para realizar entrenamiento de resistencia (una o dos veces por semana) o ejercicios de equilibrio y tonificación (dos veces por semana) durante un año.

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• Los grupos de entrenamiento de resistencia usaron pesas libres y máquinas de pesas, agregando gradualmente más peso a medida que aumentaba la fuerza de la mujer. También hicieron ejercicios de fuerza funcional, como sentadillas y estocadas.
• El grupo de equilibrio y tonificación también hizo ejercicios de fuerza funcional, pero no se agregó carga con pesas libres o máquinas de pesas. También hicieron ejercicios de equilibrio y postura.

Un año después de finalizar el entrenamiento proporcionado por el equipo de investigación, los investigadores volvieron a consultar para ver cómo les iba a las mujeres. Aquellos en los dos grupos de entrenamiento de resistencia tenían una ventaja en el rendimiento cognitivo, en comparación con aquellos en el grupo de equilibrio y tonificación. Además, los que habían participado en el entrenamiento de resistencia dos veces por semana mostraron menos desgaste de la materia blanca del cerebro en las imágenes estructurales de resonancia magnética.

"La materia blanca representa las carreteras del cerebro", dice la coautora del estudio Teresa Liu-Ambrose, Ph.D., PT, Cátedra de Investigación de Canadá en actividad física, movilidad y neurociencia cognitiva en la Universidad de British Columbia. "Permite la transmisión de mensajes de un área del cerebro a otra".

Los investigadores aún no están seguros de cómo el ejercicio afecta la cognición y el volumen cerebral en las mujeres mayores. "Pero especulamos que el entrenamiento de resistencia puede aumentar un factor de crecimiento llamado IGF-1", dice Liu-Ambrose.

Obstáculos de armadura fuerte

Teniendo en cuenta todos los beneficios del entrenamiento con pesas, ¿por qué no hay más mujeres mayores de 50 años pasando el rato en el área de entrenamiento con pesas en el gimnasio? En algunos casos, existen condiciones de salud limitantes. A menudo, sin embargo, los obstáculos son psicológicos, desde la falta de información hasta la falta de confianza. A continuación hay algunos obstáculos psicológicos comunes junto con algunas ideas para superarlos.

Obstáculo 1. Sentirse cohibido y fuera de lugar

"La sección de entrenamiento con pesas de muchos gimnasios puede ser intimidante", dice Gretchen Kubacky, Psy.D., psicóloga de la salud en Los Ángeles. "Ves a un tipo que es pulido como el viejo Arnold Schwarzenegger, y ahí estás con tu aleta de axilas".

Para reducir la autoconciencia, busca un gimnasio donde te sientas cómodo. "Visítalo antes de registrarte, preferiblemente cuando vayas a ir", dice Kubacky. "Busque un gimnasio donde la cultura y el entorno le convengan. Por ejemplo, el gimnasio al que voy es un lugar donde personas de todas las edades y tipos de cuerpo son bienvenidas. Encuentre un lugar donde no sea gran cosa solo ser usted ".

Obstáculo 2. Preocuparse por lastimarse

El miedo a las lesiones es otro impedimento frecuente para el entrenamiento con pesas. Esa es una preocupación muy razonable si no sabes lo que estás haciendo. "Basados ​​en datos epidemiológicos, las lesiones por entrenamiento de fuerza aumentaron en casi un 50% de 1990 a 2007, y los adultos mayores experimentaron los mayores aumentos en las tasas de lesiones", dice Straub.

Para minimizar el riesgo, consulte con su médico primero si tiene una condición de salud que pueda afectar su capacidad para hacer ejercicio. Luego regístrese para algunas sesiones con un profesional del ejercicio que tenga experiencia en el trabajo con mujeres de su edad. "Sus principales prioridades deberían ser dominar la forma adecuada y crear un programa de entrenamiento de la fuerza que pueda cumplir de manera consistente", dice Straub.

Obstáculo 3. Tener problemas para encontrar el tiempo

Cuando tenías veintitantos, treintas y cuarentones, es posible que te hayas dicho a ti mismo que la vida sería más simple después de los 50 años. Sin embargo, ese no es siempre el caso. Kubacky señala que muchos de 50 y 60 y tantos están en la cima de sus carreras. Al mismo tiempo, algunos aún crían niños, otros cuidan de un cónyuge enfermo o un padre anciano, y otros hacen malabares con ambos. Encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser tan difícil como siempre.

Para trabajar en entrenamientos, programe horarios de ejercicios de la misma forma que lo haría con otras citas importantes. "Literalmente escríbelos o escríbelos en tu calendario", dice Kubacky.

Obstáculo 4. Creer que el cardio es todo lo que necesitas

"A muchos de nosotros nos han lavado el cerebro para creer que el cardio lo es todo", dice Kubacky. "Y sí, es útil cuando estás luchando contra el aumento de peso de la menopausia". Los médicos también se enfocan en el ejercicio cardiovascular para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Sin embargo, fortalecer el ejercicio también es crucial para el bienestar general.

Para desarrollar un enfoque más equilibrado para el ejercicio, infórmese sobre qué agrega el entrenamiento de fuerza e identifique la motivación que más le importa. Tal vez quieras mantenerte lo suficientemente activo físicamente para seguir disfrutando de tu deporte favorito. O tal vez quieras mantenerte mentalmente lo suficientemente afilado para mantenerte en la cima de tu carrera.

En cualquier caso, el entrenamiento de fuerza puede ser beneficioso. "El ejercicio es la única estrategia que puedo pensar que beneficia tanto a su movilidad como a su salud cerebral", dice Liu-Ambrose.

Linda Wasmer Andrew, MS, es una escritora que se especializa en salud y psicología. También es una mujer de más de 50 años que lucha más con el Obstáculo 3. Conéctese con ella en Facebook y Twitter.