¿Contando ovejas para quedarse dormido? Mejores formas de combatir el insomnio

Quedarse dormido y quedarse dormido durante toda la noche debería ser algo que hacemos sin pensarlo, como bostezar o incluso arañar la picadura de un mosquito. Como adolescentes, la mayoría de nosotros luchamos para poder dormir más tiempo, y tenemos recuerdos de salir de la cama horas antes de que estuviéramos listos para levantarnos debido a la escuela y / o al trabajo. Pero a medida que envejecemos, la capacidad de sumergirse en un sueño profundo y permanecer dormido a veces parece tan elusivo como recordar un sueño interesante. Nosotros, por supuesto, nos dificultamos caer y permanecer dormidos cuando viajamos a través de zonas horarias, confiamos en despertadores para despertarnos (siempre demasiado temprano) e insistimos en mantener nuestros cerebros ocupados con el trabajo mucho más allá de nuestra hora de dormir. La cafeína, el alcohol, las comidas tardías, los vecinos ruidosos o el tráfico, los inquietos camareros y los niños que lloran también impiden nuestra capacidad para conciliar el sueño y podemos confiar en que nos despertaremos en lo que tan encantadoramente se llama "Los muertos de la noche". "

Las mujeres tienden a experimentar interferencia adicional con una buena noche de sueño. La semana premenstrual del ciclo menstrual a menudo causa sueño inquieto, y cuando las mujeres pasan a la menopausia, los sofocos hacen que una mujer duerma en una burbuja de calor y sudor.

Hombres y mujeres experimentan una disminución en los niveles sanguíneos de la hormona del sueño melatonina a medida que envejecen. En los individuos más jóvenes, los niveles de esta hormona son lo suficientemente altos en la sangre para mantener una noche de sueño completa, pero el envejecimiento hace que disminuyan los niveles de melatonina, por lo que no es suficiente alrededor de las 4 o 5 a.m. para evitar un despertar temprano.

Pequeñas cantidades de melatonina, suficientes para reemplazar lo que falta en la persona mayor, por lo general es suficiente para permitir que una persona mayor de cuarenta años, la edad en que la melatonina comience a declinar, duerma toda la noche. (Las dosis superiores a 03-0.5 mg de melatonina pueden suprimir la síntesis de esta hormona en el cuerpo o causar somnolencia al despertar).

Otras causas de igualdad de oportunidades para el insomnio pueden ser un cerebro hiperactivo a la hora de acostarse y un estado emocional ansioso al despertar a las 3 a.m. Un joven abogado de primer año que conozco fue enviado por correo electrónico a menudo a las 11 p. M. O más tarde con solicitudes para trabajar en un asunto legal urgente, y entregar los resultados antes de la mañana siguiente. Su posición en la parte inferior del montón de trabajo de la firma de abogados hizo que sea imposible rechazar estas solicitudes, y es más imposible conciliar el sueño después de pasar varias horas trabajando en la tarea. Sus ojos pueden haber estado cerrados, pero su cerebro no pudo desconectarse de su modo de trabajo para permitir que se durmiera.

El despertar temprano en la mañana invoca en muchos de nosotros sentimientos de agitación, preocupación, ansiedad e incluso pánico. Los problemas que parecían manejables el día anterior adquieren proporciones gigantescas. El esposo de un amigo al que le quitaron una catarata hace unos días me dijo que se despertaría y se acostaría en la cama preguntándose cómo se las arreglaría cuando quedara ciego por la operación. (El procedimiento fue un éxito.) Una vecina que parecía muy adormilada cuando la vi en la calle me dijo que se había despertado a las 2:45 a.m. y no podía volver a dormirse porque estaba tan preocupada por un discurso que estaba dando esa tarde . "No me preocupó en absoluto el discurso antes de ir a la cama, pero a la mitad de la noche estaba segura de que lo haría un lío", me dijo.

Se sugieren técnicas auto calmantes para calmar el cerebro y disminuir la ansiedad. Incluyen meditación, relajación muscular, levantarse de la cama para distraerse y / o aburrirse, como leer un libro que lo haga bostezar o escuchar el audio de las olas o el viento. Ver programas informativos en la televisión también puede ser de ayuda (a menos que sea emocionante comprar cortadores de vegetales de plástico).

Comer también es útil, si los alimentos son elegidos por sus propiedades calmantes y se consumen en la cantidad correcta. Los alimentos que calman son aquellos que promueven la síntesis de la serotonina química del cerebro calmante. Los carbohidratos dulces o con almidón son los únicos alimentos que hacen esto. Sin embargo, deben ser no fructosa, así como baja en grasas y proteínas. La proteína previene la producción de serotonina, y los alimentos con alto contenido de grasa, como la corteza de pastel o el helado, son tan lentos para digerir que incluso si contienen carbohidratos, su capacidad para calmarlo nuevamente no se sentirá durante un par de horas. Las opciones más efectivas incluyen galletas Graham, barras de granola bajas en grasa, cereales dulces para el desayuno, muffins ingleses con mermelada y harina de avena instantánea para bocadillos saludables de media noche. (Por supuesto, si está comiendo a una distancia auditiva de alguien que está durmiendo, es mejor evitar todo lo que cruje demasiado fuerte).

Se requiere precaución al comer bocadillos durante la noche, sin embargo, porque hay una tendencia a seguir comiendo hasta que sienta sueño. Esto es comparable a continuar tomando pastillas para dormir hasta que de repente te duermas; Obviamente, no es una buena idea. Solo se necesitan unos 25 a 30 gramos de carbohidratos para que el cerebro produzca nueva serotonina. Esto se traduce en algo menos que una taza de Cheerios simple. Sin embargo, pararse en la cocina, buscar anteojos para leer y mirar una pequeña etiqueta en una caja de cereal de salvado para medir la cantidad correcta seguramente lo despertará aún más. Si rutinariamente tiene problemas para quedarse dormido, o se despierta en medio de la noche y no puede volver a dormirse, entonces prepárese un refrigerio previamente medido antes de acostarse. (Deje también algo de beber para que no tenga que abrir el refrigerador y que la luz brillante brille en sus ojos).

Le tomará unos 20 minutos para que se digiera el refrigerio y para que se sienta lo suficientemente tranquilo como para volver a dormir. Mientras tanto, podrías contar ovejas, pero un libro aburrido, el que querías terminar leyendo en la universidad, funcionará igual de bien.