Control de peso

Mi formación como psicóloga clínica requiere una rotación a través de varios entornos clínicos (hospitales, centros de internación, centros de salud comunitarios y universitarios) para perfeccionar mis habilidades. En mi capacidad actual como conductista en una clínica de medicina de pérdida de peso, trabajo junto con los pacientes para identificar sus objetivos de pérdida de peso y modificar los comportamientos que los sabotean.

La clínica atiende a personas de todas las formas y tamaños, pero por lo general atrae a adultos de mediana edad y mayores con sobrepeso y obesidad. Muchos de estos pacientes han luchado con su peso durante toda su vida y, en consecuencia, a menudo tienen una visión impresionante de las razones para obtenerlo. "Como demasiado y hago muy poco ejercicio"; "Utilizo la comida para llenar un agujero emocional" – "Nuestra cultura nos bombardea con señales de comida y tentaciones a las que no puedo resistir", dicen. Pero de lejos, estos pacientes culpan al envejecimiento.

Oigo cosas como esta a diario: "Cuando llegué a los 30, ni siquiera podía ver un carbohidrato sin ganar cinco libras", o "Pude haber perdido este peso con una intensa sesión de gimnasio en mis 20 años".

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La epidemiología de la obesidad adulta

Las tendencias mundiales en aumento en la obesidad generalizada han sido bien descritas. En los Estados Unidos, las tasas de obesidad continúan creciendo progresivamente entre los grupos de mayor edad según el sexo, la raza y los niveles de educación (Zamboni et al., 2005), y los adultos mayores de 60 tienen más probabilidades de ser obesos que sus contrapartes más jóvenes (Ogden et al. ., 2012). La prevalencia de la obesidad entre los hombres de 65 a 74 años, por ejemplo, aumentó del 10,4 por ciento en 1960-1962 al 41,5 por ciento en 2007-2010. En las mujeres, la prevalencia aumentó de 23.2 a 40.3 por ciento durante el mismo período (Chan et al., 2013). En las personas mayores, especialmente, el exceso de peso predice la morbilidad relacionada con enfermedades cardiovasculares y otras crónicas, incluida la diabetes tipo II y la osteoartritis, una mayor limitación funcional y la mortalidad por todas las causas (Samper-Ternent et al., 2012).

"Para el público, es importante reiterar que muchos factores contribuyen a la obesidad", explica Michelle M. Bohan Brown, Ph.D. y pasante postdoctoral en el Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Alabama Birmingham (UAB).

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"De forma individual, lo que contribuye más o menos a la obesidad depende de muchos factores que incluyen, entre otros, la genética, la fisiología, el comportamiento, incluida la ingesta y el gasto, la cultura y el medio ambiente", continúa.

"Pero especialmente entre los adultos mayores", enfatiza Laura Rogers, MD y Científica Principal en el Centro de Investigación de Obesidad Nutricional de la UAB (NORC), "los cambios metabólicos y fisiológicos explican mucho".

Los médicos, nutricionistas y dietistas suelen conceptualizar la composición corporal en términos de masa grasa (tejido adiposo) y grasa (músculo, hueso, agua). De los varios cambios en la composición corporal relacionados con la edad que pueden afectar negativamente la salud general, un aumento en la masa grasa, sin duda, es uno de ellos.

"Con el envejecimiento", dice Amy Ellis, Ph.D., RD, LD en el Departamento de Nutrición Humana de la Universidad de Alabama, "la masa magra disminuye progresivamente a medida que se acumula masa adiposa, que tiende a redistribuirse más profundamente dentro de la cavidad abdominal".

Los cambios en la composición corporal que acompañan al envejecimiento también afectan la tasa metabólica en reposo (RMR), o la energía (calorías) que requiere, en reposo, para mantener las funciones corporales básicas, como la respiración.

"El RMR generalmente representa alrededor del 60-70 por ciento del gasto total de energía en la mayoría de las personas", agrega Ellis, "pero los investigadores han demostrado que, en promedio, el RMR disminuye aproximadamente un 2 por ciento después de los 20 años, lo que complica la pérdida de peso".

Qué puedes hacer y qué no debes hacer

"La disminución del metabolismo es inevitable, por lo que las personas deben estar preparadas para esto y proactivas para prevenir el aumento de peso", explica Rogers.

Afortunadamente, debido a que RMR solo representa aproximadamente dos tercios del gasto de energía total promedio, los adultos mayores pueden aumentar su gasto a través de la actividad física.

"Algunas personas pueden ver estas estadísticas y adoptar una percepción fatalista de que no se puede hacer nada para compensar el declive", admite Ellis. "Sin embargo, es bien sabido que la masa corporal magra es el mayor determinante de RMR, por lo que los esfuerzos para mantener la masa magra que podamos concordantemente ayudarán a mantener la RMR tanto como podamos".

Rogers se hace eco de esto: "La actividad física, particularmente la resistencia (entrenamiento de fuerza), puede ayudar a prevenir la pérdida ósea y promover el músculo, que metaboliza la glucosa y quema la energía mejor que la grasa", dice.

Pero no importa lo que hagas, haz algo, cualquier cosa .

En comparación con otros grupos de edad, los adultos mayores mayores de 60 toman el control de la conducta sedentaria, pasando casi el 80 por ciento de su tiempo de vigilia (de 8 a 12 horas) participando en actividades sedentarias (de Rezende et al., 2014). Muchos aceptan el comportamiento sedentario como un factor de riesgo de enfermedades crónicas y discapacidades que afectan en gran medida a las personas mayores, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.

"Hacer ejercicio a un nivel suficientemente vigoroso se convierte en un desafío cuando se enfrentan limitaciones físicas relacionadas con la edad", admite Rogers, "pero la inactividad física tiende a generar más inactividad física. Por lo tanto, es importante mantenerse lo más activo físicamente posible, incluso si no puede hacerlo tan vigorosamente como lo hizo cuando era más joven ", explica.

No te intimides, advierte Ellis. "La actividad física ciertamente puede incluir ejercicio", dice, "pero otras actividades como la jardinería, la limpieza de la casa, etc. también cuentan".

(Sí, eso incluye sexo).

E incluso si no cumple con los criterios de obesidad, le recuerda a Rogers, mantenerse físicamente activo aún debe estar entre los 10 primeros en su lista de tareas diarias. "Hacerlo nos permite participar y disfrutar de nuestras actividades diarias durante el mayor tiempo posible", dice ella.

Otros hacks conductuales para controlar el peso en la vida posterior

Por supuesto, la combinación de actividad física, estilo de vida y cambios en la dieta maximiza la pérdida de peso. Pero además de reducir su ingesta de carbohidratos y obtener su dosis diaria de 30 minutos de actividad física moderada a vigorosa, estos otros ajustes conductuales también pueden ayudar:

1. Comprométase a dormir entre siete y nueve horas . La National Sleep Foundation recomienda de siete a nueve horas de sueño para adultos entre las edades de 26-64 y de 7-8 para adultos mayores de 65 años. ¿Cuántos estás recibiendo?

La falta de sueño altera los niveles de hormonas, incluida la leptina, la grelina y el cortisol, que intervienen en la regulación del apetito y la grasa corporal. La falta de sueño aumenta la producción de cortisol y grelina, lo que contribuye a la sensación de hambre, pero reduce la leptina, que señala la sensación de saciedad. Además, las personas que permanecen despiertas durante más tiempo simplemente tienen más oportunidades de comer, y la alimentación tarde en la noche a menudo implica alimentos altamente calóricos como galletas, helados y otros carbohidratos.

2. Cambia tu entorno para cambiar tu comportamiento . Implemente estrategias para prevenir la tentación y promover la actividad física, como eliminar toda la comida chatarra del hogar y abastecerla con opciones más saludables, o colocar ropa de ejercicio por la mañana para comenzar el día con una breve rutina de ejercicios. Los psicólogos llaman a este control de estímulo. Otros ejercicios de control de estímulo podrían incluir:

• Abstenerse de dejar comida tirada en platos de golosinas o en el mostrador para evitar el pastoreo sin sentido;
• Usar platos más pequeños a la hora de comer para reducir la tendencia a llenar en exceso un plato ya grande; y,
• Lavarse los dientes inmediatamente después de la cena para combatir el impulso de comer algo.
  

  Fuente: wianphoto / Flickr

Y finalmente,

3. Haga una pausa para examinar su "hambre" . ¿Estás hambriento físicamente en el estómago, gruñendo, dando vueltas y temblequeando las manos? ¿O estás emocionalmente hambriento? Cuando puede diferenciar entre estos e identificar el verdadero sentimiento subyacente (por ejemplo, aburrimiento, soledad, ansiedad), puede satisfacer mejor sus propias necesidades. ¿Aburrido? Ve a hacer algo que te atraiga, como jardín o bosquejo. ¿Solitario? Llama a un amigo o juega con tu mascota. ¿Ansioso? Dé un paseo a motor o tome un baño tibio y con velas. Recuérdate que sentir sentimientos no significa que tengas hambre.

Con suerte no pasaste mucho tiempo en tu silla leyendo esto. ¡Ahora levántate y muévete! Incluso pequeños pasos te llevan a algún lado.