¿Alguna vez has dicho o hecho algo en un ataque de ira del que luego te arrepientes? ¿Sueles decir que vas a reducir tu consumo de alcohol o tabaco, y que pronto te encontrarás despertando y decepcionado contigo mismo? ¿Has sucumbido a la necesidad de comer un pastel entero, sabiendo todo el tiempo el dolor de estómago que te espera después del último bocado? Si alguno de estos escenarios te resulta familiar, no estoy sorprendido. Eres humano, después de todo. Y, como todos los humanos, experimenta impulsos o deseos de actuar de una manera particular. Pero aunque los impulsos son una parte normal del ser humano, actuar sobre esos impulsos no siempre es una buena idea. Tener un impulso de gritar, "¡Esto es tan aburrido!" En una reunión en el trabajo es completamente normal. Pero en realidad hacerlo es algo completamente diferente. Si desea mantener su trabajo, su mejor opción es gestionar el impulso y controlar cómo responde a él. Para algunas personas, eso será mucho más difícil de hacer que para otros.
Eso se debe a que todos variamos en términos de nuestra capacidad para administrar o controlar nuestros impulsos. El control de impulsos es la capacidad de experimentar un impulso sin actuar sobre él. De acuerdo con la investigación sobre el tema, las personas con un alto grado de control de los impulsos tienden a ser académicamente y profesionalmente exitosos, físicamente aptos, socialmente competentes y psicológicamente bien ajustados. El control deficiente de los impulsos, por otro lado, se asocia con conductas sexuales peligrosas, riesgos excesivos, abuso de sustancias y atracones.
Vivir en el mundo moderno como ser humano debe ser inundado de estímulos todo el tiempo. Hay un multiverso dentro de ti, compuesto por todos los pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas que experimentas al encontrarte con el mundo. En cualquier momento, se puede producir un impulso de actuar, uno que, si se sigue, puede tener un resultado perjudicial. El grado en que es peligroso ceder a un impulso varía ampliamente, por supuesto. Por ejemplo, ceder a la necesidad de tener una galleta después de la cena es mucho menos dañino que sucumbir al impulso de lastimar físicamente a otra persona. Pero sean cuales sean los tipos de impulsos que podamos tener, siempre nos beneficiaremos si aprendemos a responderles con más atención.
Una práctica básica de mindfulness sirve como una base útil para ser menos impulsivo, ya que implica centrar su atención en el aquí y ahora, experimentar el momento presente a medida que está sucediendo. Aquí hay algunas consideraciones adicionales para manejar incluso los impulsos más intensos y aparentemente intratables.
Haga una práctica de ir despacio : si quiere poder actuar de manera diferente cuando se produce un impulso, debe moverse con la suficiente lentitud para atraparlo. Debes reconocer el impulso por lo que es y pensar qué quieres hacer al respecto. Dado que la impulsividad tiene que ver con la inmediatez, el truco para cambiar el comportamiento impulsivo es darse suficiente tiempo para actuar de manera diferente, o no actuar en absoluto, según sea el caso. Al igual que con cualquier nueva habilidad que desee desarrollar, la capacidad de moverse lentamente se logrará a través de la práctica sistemática e intencional. Practica ir despacio todo el tiempo. Con la mayor frecuencia posible, tenga en cuenta lo que hace mientras lo hace; nota lo que sientes cuando lo sientas. Mientras más hagas esto, mejor serás para reconocer y manejar los impulsos que surgen espontáneamente dentro de ti.
Preste atención : nuestra atención es una de las mejores herramientas que poseemos. Cualquier cosa que le prestemos atención en un momento particular dará forma a nuestra experiencia en ese momento. Si presto atención a mi respiración en meditación, por ejemplo, toda mi experiencia se destila en la respiración; toda mi conciencia se centra en cada inhalación y exhalación. Si el impulso al que le gustaría dejar de estar es, por ejemplo, fumar un cigarrillo después de cada comida, puede comenzar prestando atención a lo que está sintiendo a lo largo de la comida, especialmente cuando toma sus bocados finales. Observe los pensamientos, emociones y sensaciones físicas que pasan a través de usted justo antes de llegar a su paquete y encendedor. Una vez que comiences a prestar atención de esta manera, te familiarizarás más con tus impulsos, lo que te ayudará a responder de forma diferente. Tal vez notará que comienza a pensar en el cigarrillo a la mitad de su comida. Puedes practicar cambiar tu atención a la sensación de masticar y tragar tu comida, absorbiéndote en el momento y dándote una mayor posibilidad de resistir el impulso y evitar el cigarrillo.
Rómpalo : un impulso es solo un pensamiento, una emoción, una sensación física o una combinación de los tres. Cuando puedes ver un impulso por lo que es, tienes una mejor oportunidad de detenerte para examinarlo y soltarlo en lugar de ceder ante él. La meditación es una forma de ayudarte a hacer esto. Mediante la práctica de la meditación, puedes observar tu experiencia interna y reconocer que los pensamientos, sentimientos y sensaciones pasarán si no les haces nada. Al igual que las olas del océano, se enrollarán y luego retrocederán, por sí solas. Si puede experimentar la sensación de hundimiento en su pecho por exactamente lo que es -un endurecimiento de ciertos músculos, en lugar de un comando para enviar otro texto cuando no ha respondido a los primeros 16-, tiene más posibilidades de actuar en un manera que es más consistente con un resultado favorable.
Encuentre el punto ideal : administrar sus impulsos no significa suprimir o negar lo que está experimentando. No se trata de limitar tus opciones. De hecho, es todo lo contrario. Aprender a manejar tus impulsos tiene que ver con mejorar tu capacidad para elegir y expandir tus opciones de qué hacer cuando surge el impulso. En lugar de ceder automáticamente al impulso de servir un segundo vaso de vino, puede reconocer el impulso, sentarse con él y decidir atentamente qué quiere hacer al respecto. A veces puede considerar sus opciones y decidir que, de hecho, desea tener el segundo vaso. Eso no sería motivo para castigarte; en realidad sería motivo de celebración, porque tomar una decisión clara y bien razonada es esencialmente lo contrario de actuar sin pensar por impulso. Hay un punto de equilibrio, o punto ideal, si se quiere, entre el rígido autocontrol y la imprudencia. Encontrarlo lo ayudará a tomar decisiones más saludables sin restringirse irrealmente.
Conviértase en un creador de metas : cree objetivos y proponga pasos pequeños y mensurables para avanzar en su camino. Esto te ayudará a practicar mantenerte concentrado y demorar la gratificación. Desarrollará su tolerancia a la incomodidad y mejorará su capacidad para enfrentar los desafíos. Cuanto más practicado seas para trabajar hacia algo cuando no haya una recompensa inmediata por tus esfuerzos, mejor administrarás tus impulsos. Lo hermoso de nuestros cerebros es que cambian de acuerdo a cómo los usamos. Cuanto más practiquemos retrasando la gratificación, estableciendo metas y recompensándonos solo después de haberlas logrado, más se adaptará su cerebro, lo que le facilitará hacerlo.
Como aprender a tocar el piano, aprender a manejar tus impulsos requiere práctica. Requiere paciencia, conciencia, disciplina y esfuerzo. Y tal como sucede con el piano, cuanto más lo hagas, mejor lo conseguirás. Ya sea que quieras estar más saludable, mejorar tu matrimonio, ahorrar dinero o controlar un mal hábito, harás bien en comenzar a volverte intencional sobre el control de los impulsos.
