Depresión: recomendaciones de un psiquiatra para el autocuidado

Como psiquiatra, he tratado a muchas personas que tienen depresión. Las herramientas principales que he usado son medicamentos y psicoterapia.

Además de estos, he prescrito varias técnicas autoadministradas, que pueden tener un efecto muy positivo en la respuesta al tratamiento.

En la investigación clínica, uno usa el método científico y estudia solo un tratamiento solo para evaluar su efectividad. Pero en el modo clínico, estoy convencido de que una combinación de técnicas efectivas aumenta la probabilidad de un resultado altamente positivo, y realmente no me importa cuál de ellos hizo el mayor bien.

Aquí hay cinco tratamientos simples pero poderosos que recomiendo porque son científicamente válidos y clínicamente efectivos.

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Ejercicio

Esta es mi recomendación número uno. Los experimentos científicos y las observaciones clínicas muestran su eficacia en el tratamiento de la depresión. En la depresión menos grave, algunos estudios han demostrado que el ejercicio solo es igual de efectivo que la medicación antidepresiva.

En mi libro The End of Miracles , una novela de suspenso psicológico sobre una mujer que se desencadena en una profunda depresión y comportamientos sorprendentes aunque comprensibles después de que los factores estresantes abruman su capacidad para sobrellevarla, puse mi consejo sobre el ejercicio en la boca de su psiquiatra. Aquí está: "Prueba y haz un poco todos los días. Lo que sea que pueda hacer, solo camine diez pasos en su lugar si eso es todo lo que tiene la energía para. El ejercicio es como un fertilizante para el cerebro y mejora su biología. Tiene un fuerte efecto antidepresivo, así que tómalo como un medicamento ".

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Comience con todo lo que pueda caminar y agregue algunos pasos más cada día.

Estimular los centros de placer del cerebro

En lo profundo de nuestro cerebro hay pequeñas regiones especializadas para experimentar el placer. En personas deprimidas, las imágenes cerebrales muestran que estas regiones se activan menos por estímulos placenteros en comparación con las personas no deprimidas. Así que la experiencia común que tienen las personas deprimidas: que obtienen menos placer de las cosas que solían tener, tiene una base biológica muy fuerte. Debido a esta experiencia amortiguada de placer, las personas pueden llegar a creer que no vale la pena el esfuerzo de participar en actividades que ya no son tan gratificantes como lo fueron alguna vez. Pero es importante no dejar de estar expuesto a estos estímulos. Es necesario mantener los centros de placer estimulados y activados. Por ejemplo, sigue escuchando tus tipos de música favoritos, agregando algunas piezas nuevas para la novedad a las viejas.

Luz de la mañana

Este es un tratamiento bien validado para la depresión, especialmente del tipo estacional. Nuestros ritmos circadianos de hormonas y otros componentes biológicos están regulados por la luz. Estar al aire libre por la mañana es claramente ideal. Pero para muchos, las tareas que deben realizarse en el interior o el clima invernal hacen que esto no sea práctico.

Sin embargo, no hay necesidad de renunciar a la luz de la mañana. Simplemente abre una ventana en la habitación donde necesitas trabajar, ponte una chaqueta de invierno para estar abrigada y mira por la ventana con la mayor frecuencia posible.

Abrazos

Existe evidencia científica de que nuestra fisiología está regulada en una dirección positiva mediante un toque agradable.

Abrazar es una forma rápida y fácil de experimentar esto. Además, pedir y recibir abrazos se experimenta como apoyo social. Y se sabe que el apoyo social es uno de los contribuyentes más fuertes para reducir el estrés en situaciones difíciles.

Usando tus ojos para disminuir la ansiedad

La ansiedad a menudo acompaña a la depresión y hace que la experiencia sea aún más difícil de soportar.

Durante el día cuando sea necesario, una técnica simple con sus ojos puede reducir rápidamente la ansiedad.

Primero, mira hacia arriba con los ojos abiertos. Luego, sigue mirando mientras cierras lentamente los párpados. Luego, deje que sus ojos, debajo de los párpados cerrados, se relajen en su posición normal. Luego, respira profundo tres veces, inhala profundamente y exhala. (Este último paso activa automáticamente las respuestas autónomas que fomentan la calma y la relajación.) Finalmente, abra lentamente los ojos.

Poniendolo todo junto

Su proveedor de atención primaria o psiquiatra evaluará con usted si necesita medicamentos, psicoterapia, ambos, o ninguno. Cualquiera que sea la decisión sobre el tratamiento primario, puede agregar algunas o todas las técnicas mencionadas aquí.

De esta manera, participa activamente en su propia recuperación. Y eso no solo es una buena sensación, sino que también contribuye a esa recuperación.

Cita de: El fin de los milagros: una novela