De acuerdo, entonces tienes más ansiedad que la tuya. Puede guisar sobre esto o hacer algo para dejar de fumar su hábito de ansiedad. Si eliges cambiar, veamos primero un problema central en la ansiedad: no poder sobrellevarlo. Luego veremos cómo puede usar un método simple de ABC para mejorarse a sí mismo.
Temor y afrontamiento
Las ansiedades parasitarias son el resultado de falsas creencias que minan tu tiempo y energía y te dejan con una sensación de agotamiento. Ese es el enemigo. Aquí hay ejemplos:
Te sientes ansioso por aparecer ansioso en una fiesta. Cuanto más te preocupes, más te retiras a ti mismo. Esto es ansiedad sobre la ansiedad .
Usted cree que si expresaba una opinión, sus oyentes lo confrontarían, lo avergonzarían, y parecería un tonto. Esta es la ansiedad de confrontación .
¿Cuál es el hilo común que teje estas ansiedades? Actúas como si creyeras que no podrías arreglártelas. Esta creencia es el corazón de la ansiedad innecesaria.
Si cree que podría enfrentar una situación adversa, en el peor de los casos, podría sentirse preocupado e incómodo. No te sentirás abrumado por la ansiedad. Por ejemplo:
Cree que puedes tolerar la sensación de ansiedad y probablemente no temerás la sensación.
Al no prejuzgar las reacciones de las personas a sus opiniones, estará más abierto a sus experiencias sociales.
Cuando no crea amenazas que no existen, o exagera los riesgos, puede encontrar que hace mejores juicios y decisiones.
El ABC para romper un hábito de ansiedad
Debido a que te sientes ansioso, puedes pensar que eres una persona débil. Au contraire: puede ser una persona fuerte con algunas ideas ansiosas. ¿Puedes reducir, posiblemente superar, este pensamiento de ansiedad? ¿Puedes sentirte más al mando de ti mismo? Definitivamente sí! Pero, tendrás que hacer algo primero.
Pruebe la famosa técnica ABC del psicólogo Albert Ellis para aprender a enfrentarlo de manera efectiva. Usando un ejemplo, deletrearé su ABC del cambio. (Modifiqué ligeramente el enfoque de Ellis para adaptarlo a la visión de afrontamiento de la ansiedad).
A es un evento activador, como una invitación a la fiesta de su empleador.
B es lo que quieres que signifique esta invitación. En su mente, el evento puede ser aversivo, ventajoso u otra cosa. Lo que crees sobre el evento influye en cómo te sientes. Si crees que esta es una gran oportunidad para hacer puntos con tu jefe, puedes esperar la ocasión. Sin embargo, el mundo de las ansiedades parasitarias es un mundo de pesimismo y negatividad. Si cree que se sentirá ansioso durante la fiesta, hará declaraciones tontas y se avergonzará, es probable que le tenga miedo a la fiesta. Ellis separa las creencias según sean racionales o irracionales. En este caso, es probable que la vista optimista sea una vista de afrontamiento racional. La visión pesimista es probable que sea irracional, "no se puede hacer frente". (Para obtener más información sobre creencias racionales e irracionales, haga clic en Freedom from Harmful, Negative, Thinking).
C es las consecuencias emocionales y de comportamiento que fluyen de lo que estás pensando y creyendo. La ansiedad puede dominar su atención. Tus emociones pueden aparecer automáticamente conectadas al evento. Sin embargo, sus consecuencias emocionales se derivan de perspectivas optimistas o pesimistas, el factor B a menudo pasado por alto. Te sientes entusiasta si ves la fiesta como una oportunidad. Si ves a la fiesta como una amenaza, sientes temor. Su respuesta de comportamiento nuevamente depende de lo que piense. Con una perspectiva optimista, te acercas a la oportunidad con entusiasmo. Comprometas a las personas que te rodean. Buscas oportunidades para ponerte en buena luz. Desde una perspectiva pesimista, ves a la fiesta como una amenaza. Puede tratar de evitar la amenaza llegando tarde y tratando de pasar desapercibido. Puede fingir una enfermedad y evitar la fiesta por completo.
Ellis no te deja colgando con el abecedario. D es la siguiente letra de este alfabeto. Es el paso de afrontamiento.
D significa disputar, interrumpir y derrotar sistemas de creencias dañinos. Pensar en tu forma de pensar es un comienzo para disputar. Este paso puede dar como resultado una idea de cómo te afliges a ti mismo. Por ejemplo, espera sentirse ansioso y afrontar mal. Puede ayudarse a sí mismo a cambiar esta expectativa con una pregunta básica: ¿por qué no tengo más remedio que pensar y sentirme ansioso? Puedes concluir que dado que diferentes personas pueden ver la misma situación de diferentes maneras, no estás atascado con tu creencia de "no puedo hacer frente". Puedes tomar medidas para cambiar tu forma de pensar. No necesitas escapar porque te sientes ansioso. En cambio, puede aceptar que sentirá algo de ansiedad y ese no es el fin del mundo. Al aceptar la ansiedad, puede aliviar el sentimiento. Hablando primero con amigos asociados, puede ayudarse a romper el hielo.
Entonces, ¿qué viene después? La letra E , por supuesto.
E significa un nuevo efecto que proviene de las acciones constructivas que has tomado. Hacer frente al pensamiento sobre su forma de pensar, aceptar la ansiedad y utilizar una técnica conductual de "romper el hielo" muestra que puede comenzar a ejercer dominio sobre usted mismo. Si ya no te sientes tan ansioso, ¿a dónde fue tu terror?
Ahora es tu turno de probar el ABC del cambio. ¿Cuál de tus ansiedades es más problemática para ti? Aplicar el enfoque ABC.
Practique la manera ABCDE de organizar actividades de cambio positivo, y es posible que vea cada vez más oportunidades en las que anteriormente vio amenazas. A través de la práctica de afrontamiento, puede desarrollar resiliencia hacia incluso las causas legítimas de preocupación.
Para obtener más estrategias sobre cómo superar la ansiedad, haga clic en El libro de trabajo conductual cognitivo para la ansiedad (Segunda edición). Como beneficio adicional, encontrará 35 consejos de los mejores expertos en ansiedad.
Este blog es parte de una serie para celebrar el aniversario número 100 (y más allá) del nacimiento del Dr. Albert Ellis. Ellis es el fundador de la terapia conductual racional emotiva y el abuelo de la terapia cognitivo-conductual.
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Para obtener más información sobre la terapia de comportamiento emotivo racional, haga clic en el sitio web oficial de Albert Ellis: Albert Ellis Network.
Para otros artículos de este centenario (y más allá) de la serie de blogs de homenaje de Albert Ellis, haga clic en los siguientes enlaces:
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(C) Dr. Bill Knaus
