El ejercicio nos mantiene jóvenes de corazón en más formas que uno

Nuevo estudio identifica una dosis prescriptiva de ejercicio que remodela corazones envejecidos.

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en los Estados Unidos tanto para hombres como para mujeres. Las estadísticas de los CDC muestran que aproximadamente 610,000 personas en los Estados Unidos mueren de enfermedades cardíacas cada año. Esto es el equivalente a una de cada cuatro muertes.

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Notablemente, el doble golpe de las conductas de vida sedentarias y los bajos niveles de aptitud física aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca e insuficiencia cardíaca. A pesar de estas sombrías estadísticas, hay algunas buenas noticias. Incluso personas de mediana edad -que llevan décadas viviendo de forma sedentaria- pueden revertir el riesgo de insuficiencia cardíaca al poner en marcha un régimen de ejercicio, según un nuevo estudio.

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Este documento, “Invertir los efectos cardíacos del envejecimiento sedentario en la edad media, un ensayo controlado aleatorizado: implicaciones para la prevención de la insuficiencia cardíaca”, se publicó hoy en la revista Circulation. Este estudio fue realizado por un equipo de investigadores en el Instituto de Medicina del Ejercicio y Medio Ambiente de renombre internacional en Dallas, Texas. IEEM es una colaboración entre el University of Texas Southwestern Medical Center (UTSW) y el Texas Health Presbyterian Hospital Dallas.

Según los investigadores de IEEM, los hombres y mujeres que comenzaron una rutina de ejercicio robusta en la edad madura pudieron revertir el daño de un estilo de vida sedentario al mejorar la elasticidad de sus corazones. Esto evitó el riesgo de futura insuficiencia cardíaca.

Al comienzo de este estudio de dos años, los investigadores reclutaron 61 participantes masculinos y femeninos entre las edades de 45 a 64. (Cincuenta y tres participantes completaron el estudio). Todos los participantes se dividieron aleatoriamente en dos grupos. Un grupo recibió dos años de entrenamiento de ejercicio supervisado. La otra cohorte sirvió como un grupo de control que no realizó ejercicio aeróbico de intensidad moderada, entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) o ejercicios de entrenamiento de fuerza.

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Hay una advertencia importante sobre este estudio: la cantidad de tiempo e intensidad del ejercicio prescriptivo puede ser desalentador y / o poco realista para muchas personas. Para revertir los signos de un corazón que envejece, hacer ejercicio de dos a tres veces por semana no fue suficiente para remodelar el corazón. Parece que este régimen de ejercicio específico del corazón debe realizarse de cuatro a cinco veces por semana. Además, el ejercicio prescriptivo utilizado para este estudio debe comenzar antes de los 65 años, cuando el corazón todavía tiene plasticidad sustancial y puede remodelarse a sí mismo.

Dicho esto, un sinnúmero de otros estudios han demostrado que mucho menos ejercicio a intensidades más bajas puede proporcionar una gran cantidad de beneficios psicológicos y de salud física a cualquier edad. Entonces, si este programa es demasiado para usted (o si tiene más de 65 años), no se desanime por seguir haciendo lo que hace con respecto a la actividad física diaria.

Recuerde: un estudio reciente descubrió que solo 60 minutos de actividad a cualquier intensidad por semana (menos de 10 minutos al día) pueden prevenir la depresión futura. Para obtener más información al respecto, consulte: “Una hora de ejercicio por semana protege contra la depresión”.

¿Cómo revierte el ejercicio los efectos cardíacos del envejecimiento sedentario?

Investigaciones anteriores de cardiólogos de UTSW encontraron que la rigidez del ventrículo izquierdo (LV) es común entre los hombres y mujeres de mediana edad que son sedentarios y están fuera de forma. El objetivo del último estudio de IEEM fue ver si una rutina de ejercicios finamente adaptada podría reducir la rigidez del ventrículo izquierdo. Los resultados fueron prometedores: más del 25 por ciento de aquellos en el grupo de ejercicio mostraron una mejora significativa en la elasticidad y plasticidad del ventrículo izquierdo.

“El envejecimiento sedentario puede llevar a una rigidez del músculo en el ventrículo izquierdo del corazón, la cámara que bombea sangre rica en oxígeno al cuerpo”, autor principal Benjamin Levine, fundador y director de IEEM y profesor de medicina interna en UTSW, dijo en un comunicado. “Cuando el músculo se endurece, obtienes alta presión y la cámara del corazón no se llena tan bien con sangre. En su forma más severa, la sangre puede retroceder a los pulmones. Ahí es cuando se desarrolla la insuficiencia cardíaca “.

El régimen de ejercicio para este estudio de dos años incluyó al menos de cuatro a cinco sesiones de ejercicio por semana (generalmente en sesiones de 30 minutos) más un calentamiento y enfriamiento. Todos los entrenamientos fueron diseñados individualmente en base a las pruebas de ejercicio y la monitorización de la frecuencia cardíaca. Levine describió los detalles de este ejercicio como prescriptivos en una declaración:

• Una o dos de las sesiones de 30 minutos se realizaron cada semana a una intensidad moderada, lo que significa que el participante podría sudar, tener un poco de aliento, pero aún así poder mantener una conversación usando la “prueba de conversación”.
• Un día se dedicó a una sesión de “resistencia” que duró 60 minutos y también fue de intensidad moderada.
• Una o dos de las sesiones semanales incluyeron un entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) de 30 minutos. Durante las sesiones de intervalo aeróbico, su frecuencia cardíaca generalmente supera el 95 por ciento de la velocidad máxima durante 4 minutos, con 3 minutos de recuperación, repetida cuatro veces (una llamada “4 x 4”). Cada sesión de intervalo fue seguida por una sesión de recuperación realizada a una intensidad relativamente baja.
• Se incluyeron una o dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza (con pesas o máquinas de entrenamiento de fuerza) en un día separado o después de una sesión de resistencia.

Los participantes del estudio acumularon los niveles anteriores, comenzando con sesiones de ejercicio de tres, 30 minutos y moderadas durante los primeros 3 meses. Después de 10 meses de entrenamiento regular, las dos sesiones de entrenamiento aeróbico de alta intensidad se agregaron al programa.

“Con base en una serie de estudios realizados por nuestro equipo en los últimos 5 años, esta ‘dosis’ de ejercicio se ha convertido en mi receta para la vida”, dijo Levine. “Creo que las personas deberían poder hacer esto como parte de su higiene personal, como cepillarse los dientes y darse una ducha”.

Los autores resumen sus hallazgos en la conclusión del estudio: “El entrenamiento regular con ejercicios puede proporcionar protección contra el riesgo futuro de insuficiencia cardíaca con una fracción de eyección preservada al prevenir el aumento de la rigidez cardíaca atribuible al envejecimiento sedentario”.

El ejercicio “Prescription for Life” utilizado por Levine y sus colegas de IEEM encaja con mis recomendaciones de entrenamiento en The Athlete’s Way (St. Martin’s Press). Para obtener consejos más específicos sobre cómo estructurar entrenamientos aeróbicos de diferente intensidad, duración y frecuencia, consulte el Capítulo Seis: The Cardio Prescriptive. Además, si desea obtener asesoramiento sobre los aspectos básicos del levantamiento de pesas y las ilustraciones que muestran el estándar de oro de una sesión de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo, consulte el Capítulo Siete: El Programa de Fortaleza.

* Como siempre, use el sentido común y consulte a su médico de atención primaria antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios.

Referencias

Erin J. Howden, Satyam Sarma, Justin S. Lawley, Mildred Opondo, William Cornwell, Douglas Stoller, Marcus A. Urey, Beverley Adams-Huet, Benjamin D. Levine. “Invertir los efectos cardíacos del envejecimiento sedentario en la edad media: un ensayo controlado aleatorizado: implicaciones para la prevención de la insuficiencia cardíaca”. Circulación ( Publicación original: 8 de enero de 2018) DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.117.030617

Laura F. DeFina, William L. Haskell, Benjamin L. Willis, Carolyn E. Barlow, Carrie E. Finley, Benjamin D. Levine y Kenneth H. Cooper. “Actividad física versus aptitud cardiorrespiratoria: ¿dos componentes (parcialmente) distintivos de la salud cardiovascular?” Progreso en enfermedades cardiovasculares (2015) DOI: 10.1016 / j.pcad.2014.09.008

Paul S. Bhella, Jeffrey L. Hastings, Naoki Fujimoto, Shigeki Shibata, Graeme Carrick-Ranson, M. Dean Palmer, Kara N. Boyd, Beverley Adams-Huet y Benjamin D. Levine. “Impacto de la” dosis “de ejercicio de por vida” en el cumplimiento ventricular izquierdo y la distensibilidad “. Revista del Colegio Americano de Cardiología (2014) DOI: 10.1016 / j.jacc.2014.03.062