El vínculo problemático entre cuándo come y cómo duerme

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Lo más probable es que pases tiempo regularmente pensando en lo que comes y en cuánto. Pero, ¿cuánta atención le prestas cuando comes? La vida parece estar más ocupada y los horarios diarios son más agitados. Es fácil, con todo lo que sucede, omitir las comidas durante el día o preparar la cena más tarde por la noche. ¿El resultado? Una mayor cantidad de su ingesta diaria de alimentos ocurre más tarde en el día, en la noche o cerca de la hora de acostarse. Pero comer demasiado por la noche puede tener un impacto negativo en la calidad de su sueño.

De acuerdo con los resultados de un nuevo estudio, el momento de nuestra ingesta de alimentos puede tener un efecto significativo en nuestros patrones de sueño. Comer más en las horas de la noche, cerca de la hora de acostarse, puede causar interrupciones en los patrones de sueño saludables, y las mujeres parecen ser especialmente vulnerables a estas interrupciones del sueño relacionadas con los alimentos.

Científicos de la Universidad Federal de São Paulo estudiaron la relación entre la ingesta de alimentos y los patrones de sueño en un grupo de hombres y mujeres jóvenes sanos. Descubrieron que comer más en la noche se asociaba con el deterioro en varias mediciones de la calidad del sueño. También descubrieron que las mujeres eran más vulnerables a los efectos negativos de la alimentación nocturna durante el sueño.

El estudio incluyó a 52 adultos de 19-45 años. Todos eran no fumadores sanos, no obesos, sin trastornos del sueño, y todos tenían lo que los investigadores consideraban horarios de sueño regulares. Los participantes del estudio controlaron su sueño durante la noche en un entorno de laboratorio. Cuando no estaban en el laboratorio del sueño, los participantes realizaron su vida diaria normal. Fueron instruidos para no participar en ningún ejercicio adicional más allá de su rutina normal. También se les pidió que se abstengan del alcohol y que eviten el té y el café por la noche. Los investigadores también pidieron a los participantes que no tomen siestas.

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Para evaluar la ingesta de alimentos, los investigadores hicieron que los participantes mantuvieran diarios de alimentos detallados en tres días no consecutivos. Se les pidió que proporcionaran la mayor cantidad de información posible sobre qué alimentos consumían y cuándo, incluidos el tamaño de las porciones, el momento y el contenido de las comidas que preparaban o compraban.

Los investigadores encontraron que los patrones de sueño de los hombres y las mujeres eran en gran medida similares, aunque los hombres pasaban más tiempo en la etapa 1 del sueño, el estadio más ligero, que las mujeres. Analizaron la ingesta de alimentos en relación con varias medidas de la calidad del sueño, incluida la eficiencia del sueño, latencia del sueño (el tiempo necesario para conciliar el sueño), la cantidad de tiempo transcurrido en REM y otras etapas del sueño y la probabilidad de despertarse después de dormirse inicialmente .

El equipo descubrió que comer por la noche alteraba los patrones de sueño, y lo hacía de manera diferente, y más significativa, en las mujeres:

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• Los hombres que consumieron mayores cantidades de grasa durante las horas de la noche tuvieron puntuaciones más bajas de eficiencia del sueño y pasaron menos tiempo en el sueño REM. La eficiencia del sueño es un número calculado que refleja la cantidad de tiempo que realmente duerme en relación con la cantidad total de tiempo que pasa en la cama. Un puntaje de eficiencia de sueño más bajo indica que una persona ha pasado más tiempo en la cama pero no dormida que una persona con una puntuación de eficiencia de sueño más alta.
• Los patrones de sueño de las mujeres experimentaron trastornos relacionados con el consumo de grasa en la noche y el consumo total de calorías durante la tarde. El mayor consumo de grasa durante la noche se asoció con una menor eficiencia del sueño, tardó más en conciliar el sueño y tardó más en alcanzar el sueño REM, así como una mayor probabilidad de despertarse después de quedarse dormido. La mayor ingesta de calorías se relacionó en las mujeres con más tiempo para conciliar el sueño y para disminuir la eficiencia del sueño.

Se ha prestado mucha atención científica a los cambios que el sueño puede afectar los hábitos alimenticios, el hambre, los antojos y el peso:

• El sueño deficiente e insuficiente altera los niveles de hormonas en el cuerpo que ayudan a regular el hambre y la saciedad.
• La falta de sueño puede hacernos comer más durante nuestras horas de vigilia, y también nos impulsa a anhelar alimentos menos saludables.
• Con el tiempo, un sueño deficiente está relacionado con un mayor riesgo de obesidad y trastornos metabólicos como la diabetes.
• Dormir bien es una forma importante de protegerse contra la disfunción metabólica y ayudar a mantener un peso saludable.

Pero se ha prestado mucha menos atención a los efectos del momento de comer en el sueño , y cómo comer de noche -tanto el volumen como el tipo de alimento consumido- puede influir en la calidad y la cantidad del sueño. Esta nueva investigación proporciona información preliminar detallada que sugiere que la alimentación nocturna puede interferir significativamente con varios mecanismos del sueño e impedir la calidad del sueño. Pero es importante que veamos investigaciones adicionales en esta área.

Las diferencias de género que se ven aquí también merecen más atención en la investigación de seguimiento. Sabemos que los hombres y las mujeres parecen tener diferentes riesgos tanto para los trastornos del sueño y las consecuencias para la salud que pueden derivarse de ellos. Los efectos de la alimentación nocturna durante el sueño pueden ser otra área donde los hombres y las mujeres enfrentan diferentes riesgos.

Cuando considere las elecciones de alimentos que hace para mantener su salud, tenga en cuenta que también influye en lo bien que duerme, y que no es solo lo que come, sino cuándo , eso puede ser lo más importante.

Dulces sueños, Michael J. Breus, PhD
El Sleep Doctor ™