¿Están fuera de peligro tus ritmos circadianos? Prueba lanzar una tienda de campaña

Pasar un fin de semana de invierno en el desierto que te expone a mucha luz natural durante el día-combinado con luz artificial absolutamente nula por la noche-puede restablecer tu reloj circadiano interno y ayudarte a dormir mejor cuando llegues a casa, según un nuevo estudio de la Universidad de Colorado en Boulder.

El documento de dos estudios de febrero de 2017, "La incorporación circadiana al ciclo luz natural-oscuridad en las estaciones y el fin de semana", se publicó hoy en Current Biology .

El invierno puede ser especialmente perturbador para tus ritmos circadianos y tu reloj cronobiológico interno. De hecho, los investigadores de CU-Boulder encontraron que el estilo de vida y los hábitos de trabajo típicos de invierno reducen la exposición a la luz natural en una tremenda cantidad de 13 veces en comparación con la exposición a la luz solar durante el verano.

¿Qué son los ritmos circadianos?

Los ritmos circadianos son la principal fuerza motriz de nuestros ciclos cronobiológicos de vigilia y sueño. A pesar del advenimiento de la luz artificial, los ritmos circadianos han evolucionado desde el comienzo del tiempo para permanecer sincronizados con la rotación de la Tierra y el aumento y el establecimiento del sol. Cuando pasas demasiado tiempo bajo luz artificial sin ver suficiente luz natural durante el día, tus ritmos circadianos quedan fuera de control.

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Según los investigadores del sueño, los ritmos circadianos alterados se asocian con una amplia gama de problemas de salud que incluyen: alteraciones del sueño, rendimiento cognitivo reducido, trastornos del estado de ánimo, diabetes y obesidad.

Durante su último estudio de investigación en dos partes, Kenneth Wright y sus colegas en el Laboratorio de Sleep and Chronobiology en CU-Boulder descubrieron que pasar tan poco como dos días acampando en un área remota, lejos de la contaminación lumínica artificial interior y exterior, era suficiente para restablecer los relojes internos del participante del estudio. Este restablecimiento se midió por el momento en que los niveles de melatonina comenzaron a aumentar en sus cuerpos.

Mientras los participantes estaban acampando, se acostaron más temprano y durmieron más tiempo. Al regresar a casa, sus niveles de melatonina comenzaron a aumentar 1,4 horas antes, cuando su percepción neurobiológica de la noche se alineó con el ciclo natural de luz y oscuridad de la temporada.

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"La exposición de fin de semana a la luz natural fue suficiente para alcanzar el 69 por ciento del cambio en el ritmo circadiano que informamos previamente después de una semana de exposición a la luz natural", dijo Wright en un comunicado a CU-Boulder.

En un artículo de 2013, "Entrada del reloj circadiano humano al ciclo luz natural-oscuridad", Wright y sus colegas informaron que acampar durante una semana en el verano sincronizaba los relojes internos de los campistas con el sol de verano y reducían el insomnio cuando llegaban. casa. (Escribí sobre estos hallazgos en una publicación de blog de Psychology Today , "¿Por qué acampar es la mejor cura contra el insomnio?")

Pero después de completar la investigación de 2013, Wright y su equipo aún tenían más preguntas … Por ejemplo, "¿Qué tan rápido cambia el reloj en respuesta a los cambios en nuestro entorno de luz? Y "¿Qué tan grande de impacto tienen los cambios estacionales en los ritmos biológicos humanos?" Su curiosidad por responder estas preguntas llevó a su última investigación y los nuevos hallazgos publicados hoy en Current Biology.

Para cualquiera que quiera volver a encarrilar sus ritmos circadianos (pero no puede escaparse para un viaje de campamento), Wright sugiere obtener más luz natural durante el día y apagar su teléfono inteligente y su computadora portátil al menos una hora antes de acostarse. . Estudios previos han encontrado que la mayoría de los dispositivos digitales emiten "luz azul" que es especialmente perjudicial para los ritmos circadianos.

El uso excesivo de teléfonos inteligentes interrumpe los ritmos circadianos y los patrones de sueño

Un estudio realizado en noviembre de 2016 por Matthew Christensen y colegas de la Universidad de California en San Francisco informó que la exposición nocturna a pantallas de teléfonos inteligentes se asocia con una menor calidad del sueño. Los investigadores encontraron que el uso de teléfonos inteligentes dentro de los 60 minutos de la hora de acostarse tuvo el mayor impacto en las alteraciones del sueño. Los hallazgos fueron publicados en la revista de acceso abierto PLOS ONE .

Para leer más sobre los inconvenientes de la luz azul y el uso de dispositivos digitales antes de acostarse, consulte mi reciente publicación en el blog de Psychology Today , "El uso de teléfonos inteligentes a altas horas de la noche a menudo alimenta el sonambulismo diurno"

Fuente: Anton Balazh / Shutterstock

Una razón por la que acampar en una región muy remota puede ser la mejor cura para el insomnio también puede tener que ver con la contaminación lumínica ambiental. En junio de 2016, los investigadores informaron que debido a las luces ambientales exteriores artificiales, un tercio de la humanidad (y el 80 por ciento de los estadounidenses) ya no pueden ver la Vía Láctea en la noche.

El aumento de la contaminación lumínica causada por las tendencias globales de la urbanización está jugando un papel más importante en la interrupción de los ritmos circadianos y nuestros patrones de sueño natural que la mayoría de los expertos anticipados.

Desde una perspectiva histórica, los seres humanos solo han tenido un amplio acceso a las fuentes de luz eléctrica durante aproximadamente un siglo. Entre 1878 y 1880, Thomas Edison y su equipo de inventores comenzaron a probar 3.000 diferentes diseños de bombilla. En noviembre de 1879, Edison presentó la primera patente para una lámpara eléctrica con un filamento de carbono que se convirtió en las bombillas de hoy.

En 1882, Edison abrió la primera compañía eléctrica pública, Pearl Street Power Station, en el bajo Manhattan y comenzó a proporcionar electricidad a un puñado de clientes locales. En ese momento, Edison declaró: "Haremos que la electricidad sea tan barata que solo los ricos prenderán velas". La electricidad y la iluminación artificial no llegaron a estar ampliamente disponibles en todo Estados Unidos hasta la década de 1930.

En base a cómo recientemente en nuestra biología evolutiva la iluminación artificial se convirtió en parte de la vida cotidiana, no es sorprendente que nuestros modernos relojes cronobiológicos estén desconcertados. Al resumir su investigación, Wright señala cómo un viaje de campamento puede ayudar a remediar los problemas actuales con ritmos circadianos que no están sincronizados,

"Estos estudios sugieren que nuestro reloj interno responde con fuerza y ​​rapidez al ciclo natural de luz y oscuridad. Vivir en nuestros entornos modernos puede retrasar significativamente nuestro tiempo circadiano y el momento circadiano tardío se asocia con muchas consecuencias para la salud. Pero tan poco como un viaje de campamento de fin de semana puede restablecerlo ".

Wright es optimista de que los hallazgos de su equipo pueden ayudar a promover enfoques de diseño arquitectónico basados ​​en la luz que impulsarán el rendimiento laboral y el bienestar general al incorporar más luz solar natural en el ambiente de trabajo moderno. Esto también podría ayudar a reducir la depresión estacional y otros trastornos circadianos del sueño y la vigilia durante todo el año, lo que podría tener profundos beneficios para la salud pública y el bienestar personal.