Fácilmente distraído: por qué es difícil enfocarse y qué hacer al respecto

Mi nuevo libro 'Your Brain at Work' sale esta semana, así que pensé

compartiría una de las ideas del libro que ha tenido el mayor impacto: cómo manejar las distracciones.

Si recibe un pago por responder correos electrónicos o tratar con clientes todo el día, es posible que esta publicación no sea para usted. Pero si eres alguien que a menudo necesita pensar un poco, sigue leyendo …

Una epidemia de abrumamiento
La gente en todas partes parece estar experimentando una epidemia de abrumadores en el trabajo. Creo que es una función de dos cosas. En primer lugar, es la cantidad de información que procesamos, a lo que nuestro cerebro puede no estar acostumbrado. Leí en alguna parte que The New York Times el domingo contiene más información de la que aprendió el noble francés del siglo XVIII en su vida (ahora, si tan solo pudiera recordar dónde lo leí …)

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En segundo lugar, tenemos todas estas nuevas tecnologías que son muy buenas para distraernos, que nuestros hábitos humanos no han alcanzado. El desafío es que no nos hemos dado cuenta del verdadero costo de las distracciones: consumen lo que en realidad es un suministro limitado de atención cada día, y nos hacen mucho menos efectivos si tenemos que hacer un trabajo de pensamiento más profundo. Por ejemplo, un estudio de la Universidad de Londres descubrió que estar siempre conectado afecta su cociente intelectual equivalente a perder una noche de sueño o consumir marihuana.

La atención es un recurso limitado
Cada vez que enfocas tu atención, usas una cantidad medible de glucosa y otros recursos metabólicos. Los estudios demuestran que cada tarea que haces tiende a hacerte menos efectivo en la próxima tarea, y esto es especialmente cierto para tareas de alta energía como el autocontrol o la toma de decisiones. Entonces las distracciones realmente cobran su precio.

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Las distracciones están en todas partes. Y con las tecnologías siempre activas de hoy, tienen un alto costo en productividad. Un estudio encontró que las distracciones en la oficina consumen un promedio de 2.1 horas por día. Otro estudio, publicado en octubre de 2005, encontró que los empleados pasaron un promedio de 11 minutos en un proyecto antes de distraerse. Después de una interrupción, les toma 25 minutos regresar a la tarea original, si es que lo hacen. Las personas cambian de actividades cada tres minutos, ya sea haciendo una llamada, hablando con alguien en su cubículo o trabajando en un documento.

Las distracciones no son solo frustrantes; pueden ser agotadores En el momento en que regresas a donde estabas, tu habilidad para mantenerte enfocado baja aún más ya que tienes incluso menos glucosa disponible ahora. Cambiar el enfoque diez veces por hora (un estudio mostró que las personas en las oficinas lo hicieron hasta 20 veces por hora), y su tiempo de pensamiento productivo es solo una fracción de lo que es posible. Menos energía equivale a menos capacidad para comprender, decidir, recordar, memorizar e inhibir. El resultado podría ser errores en tareas importantes. O las distracciones pueden hacer que te olvides de las buenas ideas y pierdas valiosos conocimientos. Tener una gran idea y no poder recordarla puede ser frustrante, como un picor que no puedes rascar, otra distracción más para manejar.

Eliminar la tentación
Entonces, ¿cómo podemos abordar esto?
La respuesta es bastante simple. Una vez que comprenda cuánta energía está involucrada en el pensamiento de alto nivel, como la planificación y la creación, puede estar más atento a permitir que las distracciones le roben su atención. Una de las técnicas de administración de distracciones más efectivas es apagar todos los dispositivos de comunicación durante cualquier trabajo de reflexión. Tu cerebro prefiere enfocarse en las cosas que tienes frente a ti. Es menos esfuerzo. Si estás tratando de enfocarte en un hilo mental sutil, permitirte distraerte es como parar el dolor y disfrutar de un leve placer: ¡es muy difícil de resistir! El bloqueo total de las distracciones externas, especialmente si se obtienen muchas, parece ser una de las mejores estrategias para mejorar el rendimiento mental. No hay 'truco' para esto: simplemente debes apagarlo o no te enfocarás.

Entonces, parte de la solución para manejar las distracciones es bastante fácil en teoría, solo requiere un poco de coraje. Tampoco es negociable: no hay forma de no distraerse con las distracciones, está integrado en el cerebro de la misma manera que prestamos atención a la novedad.

Las distracciones no son solo externas. Aquí hay más de Your Brain at Work:

Inundado de actividad
Cuando la adolescencia te golpea y te vuelves más consciente de una vida interior, muchas personas notan que su mente es difícil de controlar. Extraños pensamientos aparecen en la conciencia en momentos extraños. A la mente le gusta vagar, como un cachorro husmeando por aquí y por allá. A pesar de lo frustrante que puede ser esta tendencia, es normal y tiende a permanecer así durante la vida. Una razón para su atención errante es que el sistema nervioso procesa, reconfigura y reconecta constantemente los trillones de conexiones en su cerebro en cada momento. El término para esto es "actividad neuronal ambiental". Si tuvieras que mirar la actividad eléctrica incluso en un cerebro en reposo, se vería como el planeta tierra desde el espacio con tormentas eléctricas iluminando diferentes regiones varias veces por segundo.

Trey Hedden y John Gabrieli, dos neurocientíficos del MIT, estudiaron lo que sucede en el cerebro cuando las personas se distraen con pensamientos internos cuando realizan tareas difíciles. Descubrieron que las fallas en la atención deterioran el rendimiento, independientemente de cuál sea la tarea, y que estos lapsos de atención implican activar la corteza prefrontal medial. La corteza prefrontal medial está localizada dentro de la corteza prefrontal, alrededor del medio de su frente. Se activa cuando piensas en ti y en otras personas. Esta región del cerebro también es parte de lo que se llama la red "predeterminada". Esta red se activa cuando no hace mucho, como estar entre actividades mientras está en un escáner. Hedden y Gabrieli descubrieron que cuando pierdes el enfoque externo, esta red cerebral predeterminada se activa y tu atención se dirige a más señales internas, como ser más consciente de algo que puede estar molestándote.

Manejando lejos de distracciones
Tal vez te preguntes cómo te mantienes enfocado. Tenemos un circuito neuronal específico para este proceso, aunque no funciona de la manera que cabría esperar. Una parte clave de mantener un buen enfoque se basa en lo bien que inhibe que las cosas incorrectas entren en foco.

Una prueba común que utilizan los neurocientíficos para estudiar el acto de concentración es la prueba "stroop". A los voluntarios se les dan palabras impresas en diferentes colores, y se les dice que lean el color del texto, no la palabra misma. En el siguiente ejemplo, el cerebro tiene un fuerte deseo de responder "gris" para la opción c., Ya que es más fácil para el cerebro leer una palabra que identificar un color.

a. Negro
segundo. Gris
do. Gris
re. Negro

No leer la palabra "Gris" requiere la inhibición de una respuesta automática. Usando tecnologías de escaneo, los neurocientíficos han observado que las personas inhiben sus respuestas naturales y descubrieron las redes cerebrales que se activan cuando esto sucede. Hay una región específica dentro de la corteza prefrontal que sigue apareciendo como central para todos los tipos de inhibición. Se llama corteza prefrontal ventrolateral derecha e izquierda (VLPFC), y se encuentra justo detrás de la sien derecha e izquierda.

El VLPFC inhibe muchos tipos de respuestas. Cuando inhibes una respuesta motora, una respuesta cognitiva o una respuesta emocional, esta región se activa. Parece que el cerebro tiene muchos "aceleradores" diferentes, con diferentes partes del cerebro involucradas en el lenguaje, las emociones, el movimiento y los recuerdos. Sin embargo, solo hay un sistema de frenado central utilizado para todos los tipos de frenado.

Su capacidad para utilizar bien este sistema de frenado, el VLPFC, parece correlacionarse estrechamente con lo bien que puede concentrarse. Parece que para enfocarnos debemos aprender a evitar el camino equivocado. Uno de los desafíos con este proceso es que este sistema de frenado no es muy efectivo.

Poner en los descansos
Si fuera una empresa automotriz y construyera un nuevo tipo de vehículo en la carretera, se aseguraría de que el sistema de frenado estuviera hecho de los materiales más sólidos posibles, porque la falla de los frenos no es algo feliz. Bueno, en el caso de los cerebros humanos, ocurrió lo contrario. Nuestro sistema de frenado forma parte de la región del cerebro más frágil, temperamental y ávida de energía, la corteza prefrontal. Debido a esto, su sistema de frenado solo funciona de la mejor manera de vez en cuando. Si los autos se construyeran así, nunca sobrevivirías a tu primer viaje a la tienda. Todo esto tiene sentido cuando lo consideras: dejarte actuar por un impulso es algo que puedes hacer a veces, pero a menudo no es tan fácil. No pensar en un pensamiento molesto e intrusivo a veces puede ser muy difícil. Y mantenerse concentrado, bueno, a veces eso parece completamente imposible.

El tiempo es esencial
Entonces, inhibir las distracciones es una habilidad central para mantenerse enfocado. Para inhibir las distracciones, debes ser consciente de tu proceso mental interno y captar los impulsos incorrectos antes de que se arraiguen. Resulta que, como dice el viejo refrán, el tiempo es todo. Una vez que realizas una acción, comienza un ciclo energético que hace que sea más difícil detener esa acción. Muchas actividades tienen recompensas integradas, en forma de aumento de la excitación que mantiene su atención. Una vez que abre su programa de correo electrónico y ve los mensajes de personas que conoce, es mucho más difícil evitar leerlos. La mayoría de los actos mentales o motores también generan su propio impulso. Decide salir de tu silla y las regiones cerebrales relevantes, así como docenas de músculos, están todos activados. La sangre comienza a bombear y la energía se mueve. Dejar de levantarse de la silla una vez que empiece requerirá más concentración y esfuerzo que decidir no levantarse cuando sienta la necesidad por primera vez. Para evitar distracciones, es útil adquirir el hábito de detener las conductas incorrectas de manera temprana, rápida y, con frecuencia, mucho antes de que se hagan cargo.

Y aquí hay una gran toma de todo esto. Administra lo que te enfocas. Presta atención a tu atención y deja de tomar el tren de pensamiento equivocado antes de que se haga cargo. Este es el opuesto de ser sin sentido: está siendo consciente de la mente .

La mejor manera de hacerlo es practicar el conocimiento de tus propios pensamientos activando tu función de observador. ¿Cómo lo haces, cuando tienes un montón de información fluyendo por tu cabeza mientras procesas un centenar de correos electrónicos por la mañana? La respuesta es clara: no puedes. Si quieres hacer un trabajo de pensamiento más profundo, no comiences tu día abrumador y agotando tu cerebro. Comience con el trabajo más difícil que requiere una mente más concentrada y tranquila. Mucha gente tiene esto de vuelta al frente. Si su trabajo es pensar, aborde las tareas de pensar temprano, y las tareas que son relativamente "interesantes", como revisar sus correos electrónicos (lo que significa que su cerebro irá allí fácilmente) más tarde cuando esté cansado.

Entonces, en resumen, ¿cómo vencer las distracciones? Apaga todo. Y haz tu trabajo de pensamiento más profundo en la mañana mientras todavía tienes la capacidad de controlar tu atención. Suena bastante fácil. En la práctica es difícil, pero funciona.

La próxima semana publicaré sobre la neurociencia de la atención plena, explicando la atención plena de una manera simple y práctica, e ilustraré cómo ser consciente afecta el cerebro a corto y largo plazo.

PD: Si quieres conectarte en persona, esta semana estoy organizando varios eventos gratuitos de telecall sobre las ideas de mi nuevo libro, a veces en todo el mundo. Cualquiera puede unirse.