Muy estresado: ¿cuál es la mejor habilidad para reducir la ansiedad?

En mi primer blog el mes pasado, escribí sobre algunas posibles causas de desregulación de ondas cerebrales por predisposición genética a demasiado o muy poco de casi cualquier cosa. El objetivo principal de este blog es brindarle mi estrategia principal para el alivio del estrés y la autorregulación. Puedes implementar esta habilidad tú solo … hoy mismo. Por supuesto, ninguna de las estrategias de autorregulación que compartiré en los próximos meses son mágicas. No te harán sentir mejor de inmediato, ¡pero posiblemente de la noche a la mañana!

Es difícil para mí priorizar qué estrategias te ayudarán más y más rápido, porque todas trabajan juntas para sincronizar y regular tu cerebro y tu cuerpo. Aquí va.

Mi consejo número uno para la autorregulación emocional y fisiológica es el arte y la ciencia de la respiración. Probablemente te estés diciendo a ti mismo, todos respiramos. Vaya cosa. Por favor no me dejes todavía. De todos mis años de asesoramiento en el mundo de la práctica privada y todos mis años de enseñanza en la educación superior, he descubierto que la mayoría de ustedes no saben cómo respirar bien y de manera eficiente desde el diafragma. A menos que tengas entrenamiento especial para cantar y yoga, la mayoría de ustedes son respiradores superficiales y eso realmente ayuda a volverse más ansiosos. Verdaderamente, no puedes estar ansioso fisiológicamente, ¡si estás respirando correctamente!

El diafragma es un músculo en forma de cúpula ubicado debajo de la cavidad del pulmón. Este músculo se aplana y se contrae al respirar. Este es el músculo que necesita usar primero al respirar. El mayor beneficio de este tipo de respiración es que ayuda a su cerebro a absorber mejor la glucosa y el oxígeno. Esto también te ayuda a comenzar a relajarte y a mejorar tu vida diaria. Este podría ser el comienzo de su propio rendimiento máximo. Más sobre el rendimiento máximo en otro blog.

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Solo por un momento concéntrese en su respiración. ¿Qué tan rápido estás respirando? Observe sus hombros, cofre y diafragma. ¿Está respirando superficialmente desde el pecho?

Comienza a concentrarte en tu respiración hoy y mañana. Si eres como el adulto promedio, tiendes a respirar de 15 a 20 veces por minuto. Eso es un montón de respiraciones.

Cuando enseño a clientes y estudiantes a respirar diafragmáticamente y a aprender esta respuesta de relajación, mi objetivo es que el ciclo de respiración sea de alrededor de 6 respiraciones por minuto. ¡Ahora esa es una gran diferencia entre 20 ciclos por minuto y 6 ciclos!

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Enseño esta respiración diafragmática rítmica a todos. Prueba este ejercicio ahora. Cuente lentamente de 1 a 5 segundos mientras inhala por la nariz. Luego exhale hasta la cuenta de cinco soplando a través de los labios abiertos y fruncidos. Imagina oliendo rosas mientras inhalas y apagas las velas mientras exhalas. Si hicieras esto durante 6 ciclos de un conteo de diez segundos, habrías practicado durante un minuto entero. Después de este primer minuto, tome nota de cómo se siente en su cuerpo y cerebro. Creo que comenzarás a sentirte más relajado e incluso más cálido a medida que aumente la temperatura de tu piel. Su sangre puede fluir más libremente cuando está relajado, por lo que hay más oxígeno en su cerebro. A menudo les pido a los clientes que se acuesten en el piso y coloquen un libro sobre el diafragma. Cuando empiezas a respirar correctamente, el libro debe subir primero.

Entonces, cuando no puede dormir o se siente ansioso y estresado, quiero que revise su respiración. Practica esta fórmula de respiración muy simple de 10 segundos. No me importa si tienes que ir a un baño para concentrarte en tu respiración y escapar. Solo hazlo. Estoy constantemente usando esta estrategia de respiración diariamente para mi propia autorregulación. La respiración diafragmática se convertirá en tu mejor amigo y, con mucho, la mejor y necesaria habilidad de autorregulación que puedas lograr.

Continuaré agregando a nuestra base de habilidades de autorregulación cada mes. Cuidado. Tendrás tanto control sobre tus propias emociones y fisiología que no sabrás qué hacer. Oh, he cambiado de opinión. Sabrá qué hacer. ¡Vivirás tu vida en un estilo de vida mucho más equilibrado y más saludable! La próxima vez que alguien responda a su estrés con "respire hondo", no los ignore y se enoje. ¡Recuerden que tienen razón!

Hasta el próximo mes.

Para obtener más información sobre la desregulación cerebral y neurocounseling, asegúrese de consultar el Programa de Consejería de Bradley University.

Fuente: Riccardo Martinelli / flickr / CC