No se puede comenzar? No se puede alcanzar?

Anna *, una estudiante de segundo año de universidad, no pudo manejar su trabajo escolar. "Siempre estoy atrasado, y simplemente no puedo alcanzar", dijo. "No puedo obligarme a comenzar nada a tiempo. Si comenzara a escribir un artículo cuando el profesor le da la tarea, por ejemplo, estaría bien. Pero de alguna manera siempre termino esperando hasta el día anterior y luego me quedo despierto toda la noche para terminarlo ".

Liam *, un joven empleado de la ley, dice más o menos lo mismo. "Sigo postergando el comienzo. Una vez que estoy haciendo algo, no tengo ningún problema, excepto que nunca tengo tiempo suficiente para hacer el trabajo que realmente quería hacer, porque empiezo todo tarde ".

Rob *, un hombre de negocios y padre de dos niños pequeños, se queja porque no hace más que salir a correr. "Si me pusiera la ropa y saliera, lo haría y todo habría terminado". Pero pierdo el tiempo, y luego nunca salgo; o voy a correr cuando podría haber tenido uno largo ".

Janine *, una madre trabajadora de treinta y nueve años, quiere deshacerse de sus restos de grasa del embarazo. Pero ella no puede llegar a la dieta. "Comienzo todos los días con un plan de alimentación. Pero termino comiendo en exceso todos los días. Sé que me sentiría mucho mejor si pudiera perder 10 libras. ¿Cuál es el problema aquí?

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¿Por qué nos callamos, cuando sería mucho mejor y, en última instancia, más fácil, seguir adelante y sacarlos del camino?

La investigación sugiere que pospongamos las cosas por una razón muy simple: la demora nos hace sentir mejor a corto plazo. Incluso cuando entendemos lógicamente que nos sentiremos mucho mejor después de haber logrado cualquier objetivo que nos propongamos, ya sea terminar un proyecto de trabajo, perder peso o hacer un brindis por la boda de un amigo (o incluso nuestra propia boda) votos) – cedemos a la procrastinación para sentirnos bien en el aquí y ahora.

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El Dr. Timothy Pychyl, profesor de psicología en la Universidad de Carleton, en Ottawa, que tiene un excelente blog sobre la procrastinación en el sitio web de PT y ha escrito numerosos libros y artículos sobre el tema, explica algo que ha desconcertado a muchos de mis clientes, que me dicen que hacen su mejor trabajo en el último minuto. Si bien entendemos que están posponiendo algo que los pone ansiosos, también me dicen que finalmente solo pueden comenzar una tarea cuando la fecha límite es lo suficientemente cerca como para ponerlos ansiosos. El Dr. Pychyl dice que la ansiedad es un motivador importante, ¡así que las fechas límite los ponen en marcha!

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Lo que no cuentan en la ecuación es el costo de la ansiedad de posponer algo. Fuschia Sirois, profesora de psicología en la Universidad de Sheffield, en Inglaterra, ha estado investigando algunos de estos costos. Posponer crónicamente puede provocar depresión, baja autoestima e incluso puede contribuir a la enfermedad física.

Estudios recientes de Alexander Rozental, psicólogo clínico y estudiante de doctorado en la Universidad de Estocolmo, que está llevando a cabo investigaciones sobre el tema, han encontrado que la impulsividad puede ser uno de los problemas para cualquiera que tenga dificultades para comenzar y mantenerse en el camino con un proyecto difícil . Si se distrae fácilmente con su correo electrónico, mensajes de texto o teléfono, o incluso con un pensamiento repentino que lo lleve en una dirección diferente, puede tener problemas con el tipo de comportamiento impulsivo que interfiere con su motivación. El impulso de comer un alimento prohibido "en este momento" puede dificultar el cumplimiento de un objetivo a largo plazo para perder peso. Y una idea repentina de otra tarea que has pospuesto puede desviar tu atención de una tarea que te has propuesto.

¿Entonces que puedes hacer?

1. Establece tu objetivo. Mantenlo claro, específico y realista. Por ejemplo, si quiere perder 10 libras, no espere hacerlo en dos semanas. Steve Mueller, que bloguea sobre cómo motivarse para estudiar, sugiere que escribas tu objetivo. Él dice que tenga cuidado para evitar la vaguedad, así que haga que su objetivo sea lo más claro posible. También sugiere que te abstengas de negociar contigo mismo. Tu objetivo es tu objetivo es tu objetivo.

2. Revisa tu objetivo y luego divídelo en pedazos más pequeños. Leo Babauta, que bloguea sobre la superación de una depresión, dice: "Cada vez que he estado en una depresión, he descubierto que a menudo es porque tengo demasiado en juego en mi vida. Estoy tratando de hacer demasiado ". Para contrarrestar la inercia que acompaña a ser abrumado, Leo dice que elija un solo objetivo.

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Eso es a menudo más difícil de lo que parece, porque si estás realmente ocupado y generalmente abrumado por todo lo que necesitas hacer, probablemente en el momento en que eliges un objetivo comienzas a pensar en todas las otras cosas que estás dejando sin hacer. Pero se duro Si logra hacer esto, podrá continuar y hacer otra cosa. Pero si intenta hacer todo, es más difícil reconocer lo que ha terminado. Probablemente terminarás insatisfecho contigo mismo y sintiendo que no lograste nada al final del día.

3. Comience pequeño . Pequeños pasos lo llevan a su destino. Jane, que bloguea sobre cómo motivarse, dice: "Pregúntate a ti mismo: ¿cuál es el paso de acción más pequeño que puedo dar que me lleve a completar esta tarea?"

Eso significa que es posible que deba dividir sus tareas en objetivos más pequeños para que sean más manejables. Steve Mueller sugiere que "divida metas complejas en objetivos principales y submetas". Los especialistas en motivación y procrastinación lo llaman "parcialización". Peter Drucker, que escribió el clásico libro The Effective Executive, mucho antes de la era de Internet, dice: que es crucial saber el tiempo máximo que puede trabajar eficientemente en un objetivo particular. Puede ser solo una media hora. Es mejor, dice, detenerse y volver a hablar más tarde.

4. Recompénsese a sí mismo por llevar a cabo las tareas pequeñas. Esto puede significar darse un descanso para ir a caminar o tomar una taza de café. Puede significar llamar a un amigo para obtener un refuerzo positivo. Recuerde, no hay nada de malo en necesitar tales comentarios. Hay un niño pequeño en cada uno de nosotros, en busca de confirmación y afirmación. Lo bueno de ser un adulto es que podemos ofrecer algunos de esos comentarios positivos a nosotros mismos; pero también podemos pedirlo a otra persona.

5. Cuando te deslizas hacia atrás (¡y lo harás!) Comienza de nuevo . Y si tiene problemas para comenzar de nuevo, tómese un tiempo para descubrir qué está interfiriendo con su comienzo. Busca las barreras mentales y físicas.

Barreras físicas : Comencemos con lo físico: ¿estás tratando de trabajar en un espacio ruidoso con mucho tránsito peatonal? ¿Está su escritorio desordenado con recordatorios molestos o perturbadores de otras cosas que debe estar haciendo? ¿Estás constantemente revisando correo electrónico, mensajes de texto, mensajería instantánea o Internet? ¿Tu teléfono está sonando todo el tiempo?

Una cliente que me dijo que siempre limpiaba su área de trabajo antes de comenzar cualquier proyecto. "Parece que estoy postergando a algunas personas", dijo, "pero en realidad es la forma en que me meto en la mentalidad de hacer el trabajo". Siempre terminaba sus proyectos a tiempo.

Pero algunos de nosotros tenemos dificultades para detener la preparación una vez que comenzamos, lo que significa que no podemos pasar a la actividad real. Si esto es un problema para usted, es posible que necesite ayuda profesional para controlar su distracción o su dificultad para concentrarse.

Barreras mentales : ¿Estás teniendo problemas para pensar en pequeño? Corta tus objetivos a la mitad, y tal vez incluso a la mitad otra vez. Y luego concéntrate en una tarea específica, una que puedas lograr en poco tiempo. Peter Drucker también dice que, para ser eficaz, tienes que cortar las interrupciones extrañas, en esos días eso significaba llamadas telefónicas y drop-ins colegiales. Hoy puede significar apagar la computadora, el teléfono y cualquier otra conexión externa durante un período de tiempo. Si esto se siente casi imposible, comienza pequeño. Hazlo durante media hora. Y mira lo que logras durante ese período de tiempo. Quizás entonces puedas hacerlo un poco más la próxima vez.

6. Habla con alguien. La investigación inicial del Dr. Rozental sugiere que hablar con alguien que puede ayudarlo a mantenerse en el camino puede ser muy útil. Puede tratarse de un terapeuta, un consejero o incluso un amigo con el que establezca un sistema de amigos: usted se comunica con ella cuando siente el impulso de desviarse, y ella hace lo mismo con usted. Ser responsable ante otra persona puede ser útil, especialmente si esa persona lo enfoca en los primeros cuatro pasos. Si aún no puede hacerlo por su cuenta, el Dr. Pychyl dice, usted no está solo. La terapia puede ayudarlo a romper patrones viejos y comenzar nuevos. ¡Comenzar en la terapia puede ser un primer paso para comenzar en otras partes de su vida!

* Nombres e información de identificación cambiados para proteger la privacidad

Otras lecturas:

Sirois, FM ¿Es la postergación un factor de vulnerabilidad para la hipertensión y la enfermedad cardiovascular? Prueba de una extensión del modelo de procrastinación y salud J Behav Med (2015) 38: 578. doi: 10.1007 / s10865-015-9629-2

Rozental, A., Forsström, D., Almquist Tangen, J., y Carlbring, P. (2015). Experiencias de someterse a una terapia de comportamiento cognitivo basada en Internet para la procrastinación: un estudio cualitativo. Internet Interventions, 2 (5), 314-322. doi: 10.1016 / j.invent.2015.05.001

Timothy A. Pychyl: Resolviendo el rompecabezas de la dilación: una guía concisa de estrategias para el cambio

Timothy A. Pychy: https://www.psychologytoday.com/experts/timothy-pychyl-phd

Steve Mueller: http://www.planetofsuccess.com/blog/2010/how-to-get-motivated-to-study/

Leo Babauta: https://zenhabits.net/get-off-your-butt16-ways-to-get-motivated-when-yo…

Jane: http://learningfundamentals.com.au/blog/how-to-motivate-yourself-at-any-…