Nuevas pautas de actividad física basadas en la década de investigación

Hay nuevas “Pautas de actividad física para los estadounidenses” basadas en la ciencia (2018).

En 2008, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (HHS, por sus siglas en inglés) publicó la primera edición de sus “Pautas de actividad física para los estadounidenses” después de evaluar las montañas de evidencia científica disponible en ese momento. Una década más tarde, el HHS acaba de publicar pautas actualizadas para las dosis prescritas diarias / semanales de ejercicio basadas en los últimos 10 años de investigación basada en la evidencia.

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Las nuevas pautas ofrecen recomendaciones detalladas sobre cuánto necesitamos mover nuestros cuerpos en diferentes etapas de la vida para promover el bienestar físico y psicológico y prevenir enfermedades a lo largo de la vida humana. Las pautas de actividad física más recientes se presentaron el 12 de noviembre en la American Heart Association Scientific Sessions 2018 en Chicago, Illinois. Estos hallazgos también fueron publicados hoy en JAMA .

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Las recomendaciones más recientes de HHS se basan en el informe científico del Comité Asesor de Pautas de Actividad Física de 2018, que presenta tipos específicos de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular, junto con la cantidad y los tipos de actividad física óptimos para promover mejores resultados de salud en una amplia gama de grupos demográficos.

La actividad física regular es una de las opciones de estilo de vida más importantes que los individuos de todas las edades pueden hacer para mejorar la salud general, reducir la morbilidad y aumentar la longevidad. Según este nuevo informe, aproximadamente el 80 por ciento de los adolescentes y adultos de EE. UU. No son lo suficientemente activos. En los Estados Unidos, se estima que la falta de ejercicio regular y el incumplimiento de las pautas de actividad física existentes se asocian con $ 117 mil millones en costos anuales de atención médica.

En el lado positivo, la evidencia más reciente basada en la ciencia reafirma que la actividad física regular puede ayudar a las personas a sentirse mejor, pensar mejor, dormir mejor, funcionar mejor y vivir más tiempo.

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Las nuevas pautas establecen cuatro categorías de actividad física: (1) Ejercicio aeróbico, (2) Actividad para fortalecer los músculos, (3) Actividad para fortalecer los huesos, (4) Actividad para mejorar el equilibrio.

1. Ejercicio aeróbico

Durante la actividad aeróbica (también conocido como ejercicio cardiorrespiratorio, “cardio” o entrenamiento de resistencia), los grandes grupos musculares se mueven de forma continua y rítmica durante un período prolongado de tiempo. La actividad aeróbica aumenta la frecuencia cardíaca, hace que la respiración se vuelva más trabajosa y, por lo general, provoca la transpiración.

Tres componentes para el ejercicio aeróbico: intensidad, duración y frecuencia

1. La intensidad describe el grado de esfuerzo que una persona ejerce durante la actividad aeróbica. La intensidad varía desde “ligero” (trabajo doméstico o una caminata lenta), a “moderado” (equivalente a una caminata rápida o en bicicleta fácil), y “vigoroso” (equivalente a trotar o subir muchas escaleras).
2. La duración describe cuántos minutos una persona realiza actividad aeróbica durante cada sesión.
3. La frecuencia describe cuántas veces a la semana alguien se involucra en cualquier tipo de actividad aeróbica.

2. Actividad de fortalecimiento muscular

Las actividades para fortalecer los músculos incluyen levantar pesas libres, máquinas de entrenamiento de fuerza o cualquier tipo de entrenamiento de resistencia que genere músculo. Las actividades de fortalecimiento muscular también pueden incluir el uso de su peso corporal para la resistencia y bandas elásticas con diversos grados de tensión.

3. Actividad para fortalecer los huesos

Las actividades para fortalecer los huesos ejercen una fuerza de carga de peso en diferentes huesos del cuerpo y promueven el fortalecimiento y el mantenimiento de una masa ósea saludable. Las actividades para fortalecer los huesos incluyen algunos tipos de actividad aeróbica (como trotar) y ejercicios para fortalecer los músculos.

4. Actividad para mejorar el equilibrio

Los ejercicios para mejorar el equilibrio fortalecen los diversos músculos del cuerpo que ayudan a las personas a mantenerse firmes sobre sus pies y a mantener los centros de equilibrio del cerebro de manera que puedan reducir el riesgo de caídas.

Cuatro pautas clave de actividad física para adultos de HHS (2018)

1. Los adultos deben moverse más y sentarse menos a lo largo del día. Alguna actividad física es mejor que ninguna. Los adultos que se sientan menos y realizan cualquier actividad física moderada a vigorosa (MVPA) obtienen algunos beneficios para la salud.
2. Para obtener beneficios sustanciales para la salud, los adultos deben hacer por lo menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a 300 minutos (5 horas) por semana de intensidad moderada, o 75 minutos (1 hora y 15 minutos) a 150 minutos (2 horas y 30 minutos) una semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de actividad aeróbica de intensidad moderada y vigorosa. Preferiblemente, la actividad aeróbica debe extenderse a través de unos pocos días durante la semana.
3. Se obtienen beneficios adicionales para la salud al realizar actividad física más allá del equivalente a 300 minutos (5 horas) de actividad física de intensidad moderada a la semana.
4. Los adultos también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que involucren a todos los grupos musculares principales en 2 o más días a la semana, ya que estas actividades brindan beneficios adicionales para la salud.

Intensidad absoluta vs. intensidad relativa

• La intensidad absoluta se refiere a la tasa de trabajo que se realiza y no considera la capacidad fisiológica del individuo. Esto a menudo se expresa en unidades metabólicas equivalentes de tareas (MET). Las actividades físicas de intensidad moderada, como caminar enérgicamente o rastrillar el patio, tienen un nivel MET de 3 a 5.9 MET.
• La intensidad relativa tiene en cuenta o ajusta la aptitud cardiorrespiratoria de una persona. Alguien que esté más en forma percibirá que un ejercicio es más fácil y, por lo tanto, lo calificará como de intensidad relativa más baja que alguien que está menos en forma.

Además de estas pautas para adultos, el nuevo informe de HHS ofrece pautas para otros grupos de edad y poblaciones:

• Los niños en edad preescolar (de 3 a 5 años) deben ser físicamente activos durante todo el día para mejorar el crecimiento y el desarrollo.
• Los niños y adolescentes (de 6 a 17 años de edad) deben realizar 60 minutos o más de actividad física moderada a vigorosa (MVPA) diariamente.
• Los adultos mayores (mayores de 65 años) deben realizar actividad física de múltiples componentes que incluya entrenamiento de equilibrio, así como actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular.
• Las mujeres embarazadas y después del parto deben hacer por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana.
• Los adultos con discapacidades o afecciones crónicas que pueden hacerlo deben seguir las pautas clave para adultos y realizar actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular.

Los autores concluyen: “Las Pautas de actividad física para los estadounidenses, 2ª edición, proporcionan información y orientación sobre los tipos y las cantidades de actividad física que proporcionan beneficios de salud sustanciales. “Los profesionales de la salud y los formuladores de políticas deben facilitar el conocimiento de las pautas y promover los beneficios para la salud de la actividad física y apoyar los esfuerzos para implementar programas, prácticas y políticas para facilitar el aumento de la actividad física y mejorar la salud de la población de los Estados Unidos”.

Referencias

Katrina L. Piercy, Richard P. Troiano, Rachel M. Ballard, Susan A. Carlson, Janet E. Fulton, Deborah A. Galuska, Stephanie M. George, Richard D. Olson. “Las pautas de actividad física para los estadounidenses”. JAMA (Publicado por primera vez en línea: 12 de noviembre de 2018) DOI: 10.1001 / jama.2018.14854