Ocupado y estresado? 5 consejos alimentarios para mejorar el rendimiento cerebral

La nutrición me fascina: la he estudiado durante más de veinte años y tengo un título universitario en Dietética. En estos días estoy particularmente interesado en los secretos de la alimentación de alto rendimiento; cuanto más ocupado se pone mi vida, más necesito estar en la pelota. La comida es una parte esencial de mi estrategia. Dicho de otra manera: si no supiera cómo comer bien para mi cerebro, sería un desastre.

Estos son algunos de mis mejores consejos:

1) desayunar

Los niños y estudiantes universitarios que desayunan rinden mucho mejor en los exámenes académicos. Tener un desayuno sólido lo ayuda a concentrarse, lo hará más alerta y creativo, y tendrá como resultado mañanas mucho más productivas. Aunque algo es mejor que nada, no es suficiente simplemente tomar un bollo y café. Para un máximo estado de alerta matutino y poder de permanencia, debe incluir algo de proteína: tome un yogur; comer un huevo; tener un poco de salmón ahumado en un bagel de grano entero; toma un vaso de leche con tu tostada multigrano. De hecho, para un rendimiento máximo, debe asegurarse de incluir alguna proteína en cada una de sus comidas principales, al menos tres veces al día. (No exagere, ya que el exceso de proteína tampoco es bueno para usted)

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2) Mira el café

A nuestros cerebros parece gustarles el café tanto como a nosotros: el consumo regular de café puede proteger contra el desarrollo de demencias como el Parkinson y el Alzheimer. Tomar una taza de café mejora su tiempo de reacción, puede darle una explosión de energía y puede ayudarlo a concentrarse más bruscamente. Sin embargo, una taza demasiado puede empujarlo más allá de la concentración y el rendimiento óptimos y en los nervios. Preste atención a la cantidad de café que su cuerpo y mente prefieren, antes de verter automáticamente otra taza.

3) Come las grasas adecuadas para tu cerebro

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Una vez escuché a un experto en nutrición psiquiátrica describir la relación entre las grasas y el cerebro. Nuestros cerebros tienen más del 60% de grasa y las células nerviosas de nuestro cerebro están constantemente renovando sus membranas celulares. Las grasas no saludables (es decir, grasas animales saturadas o grasas trans que se encuentran en alimentos fritos) están formadas por ácidos grasos rígidos de baja calidad. Cuando los comes, se insertan en las membranas de las células nerviosas. El resultado: las células de su cerebro se vuelven más rígidas de lo que deberían y no pueden funcionar de manera óptima. Si le das a tu cerebro ácidos grasos saludables, como los ácidos grasos omega-3 del salmón y otros pescados grasos, estos hacen que las membranas celulares sean más flexibles y fluidas, lo que aumenta tu capacidad cerebral e incluso tu estado de ánimo. Los ácidos grasos Omega-3 son posiblemente el mejor alimento milagroso para su cerebro. Mejoran la memoria y reducen el deterioro cognitivo relacionado con la edad. La falta de omega-3 puede causar depresión y problemas de memoria, y puede empeorar los síntomas de ADD.

4) Elija sus carbohidratos cuidadosamente

El único combustible verdadero de tu cerebro es la glucosa de azúcar. Cuando comes carbohidratos, se descomponen en glucosa en el cuerpo, lo que provoca un aumento en tu nivel de azúcar en la sangre. Esto puede proporcionar un impulso a corto plazo para su memoria y capacidad mental, pero no desea exagerar: demasiados carbohidratos de alto índice glucémico, como un gran plato de pasta o papas en el almuerzo, pueden causarle sueño y daño. actuación. Su mejor opción es comer bocadillos saludables de carbohidratos con alto contenido de fibra y todo el día durante todo el día. No espere demasiado entre comidas y refrigerios, ya que un nivel bajo de azúcar en la sangre puede afectar drásticamente la memoria y la velocidad mental, y su capacidad para manejar el estrés (¡por lo general empiezo a llorar!).

5) Controle sus niveles de hierro (si es mujer)

Este problema de salud puede ser muy sutil y perderse fácilmente. Las mujeres en edad fértil son particularmente propensas a los niveles bajos de hierro en la sangre, especialmente si usted hace dieta a perpetuidad, o toma refrigerios a la carrera en lugar de tener comidas reales. No tiene que ser anémico para sentir los efectos de las reservas bajas de hierro. Incluso una lectura "baja normal" puede ser suficiente para frenarlo. Los síntomas de bajos niveles de ferritina incluyen fatiga, depresión, debilidad y "niebla mental". Si no se ha sentido actualizado, solicite a su médico que verifique su ferritina. ¡Escribir esto me hizo recordar que se supone que debo tomar esos suplementos de hierro otra vez!

A medida que pasa el día volando, conviértase en un hábito controlarse nutricionalmente consigo mismo cada dos horas. Elija alimentos que apoyen su mente y ¡conviértalo en un gran día!

La Dra. Susan Biali, MD es una experta en bienestar, entrenadora de vida y salud, oradora profesional y bailarina de flamenco. Ha aparecido como experta en el Today Show y otros medios de comunicación, y está disponible para presentaciones magistrales, talleres y entrenamiento privado. Visite susanbiali.com para recibir un libro electrónico gratuito, Diez cambios fáciles esenciales: aumentar el estado de ánimo, aumentar la energía y reducir el estrés para mañana.

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