Por Katherine Schreiber
Los entrenamientos de alta intensidad, rápidos y de entrada y salida están de moda en los gimnasios en todo Estados Unidos en estos días. Los significativos crujidos de tiempo a los que se enfrentan la mayoría de los asistentes al gimnasio, que les impiden realizar entrenamientos sin prisa, ayudan a explicar esta tendencia. También lo hace una investigación de más de una década que vincula el entrenamiento de intervalos de alta intensidad con una mayor pérdida de grasa.
Las ráfagas de esfuerzo más rápidas pueden aumentar el metabolismo y ayudarnos a adelgazar. Pero muchos deportistas (y algunos profesionales del fitness) han deducido erróneamente de estas observaciones que la reducción de los períodos de descanso entre los levantadores de pesas proporciona beneficios comparables, no solo a la velocidad con la que quemamos calorías sino también a la capacidad de crecimiento de nuestros músculos. Bajo esta suposición, limitan sus silencios entre series en un minuto o menos.
Un nuevo estudio desafía la noción de que no permitir más de un minuto de descanso entre los equipos de levantamiento es la mejor respuesta hormonal y de crecimiento al entrenamiento de fuerza. En un artículo publicado en la edición de abril de Experimental Physiology , los investigadores de la Universidad de Birmingham ofrecen evidencia de que, en algunos casos, hasta tres minutos de descanso entre los conjuntos de levantamiento de pesas invita al mayor potencial de síntesis de proteínas en las células musculares . Intervalos de descanso más cortos, su evidencia también sugiere, en realidad puede perjudicar este proceso.
Los investigadores monitorearon la respuesta hormonal y la síntesis de proteínas de 16 machos a cuatro series de ejercicios de resistencia. La mitad de los hombres recibieron instrucciones de descansar entre series durante un minuto. La otra mitad recibió instrucciones de relajarse por cinco. Antes de comenzar sus entrenamientos, los investigadores obtuvieron biopsias de los grupos musculares que estos hombres trabajaron (en este caso: los cuádriceps, ya que estaban haciendo extensiones de rodilla). Se repitieron biopsias adicionales cuatro horas, 24 horas y 28 horas después de que estos hombres completaron sus rutinas.
Los sujetos que habían tomado períodos más largos de descanso entre los conjuntos vieron un aumento del 152% en una medida de la respuesta de crecimiento muscular llamada síntesis de proteína miofibrilar (también conocido como MPS). Aquellos que habían limitado sus períodos de descanso en un minuto vieron solo un aumento del 76% en MPS.
En un comunicado de prensa, el autor principal del estudio anterior Leigh Breen, Ph.D., señala que las personas mejor capacitadas pueden no necesitar tanto tiempo como levantadores de pesas principiantes para maximizar la respuesta de crecimiento que tiene lugar en sus músculos después de los sets de entrenamiento de fuerza. Pero recomienda una ventana de oportunidad de dos a tres minutos para recuperarse entre sesiones de levantamiento para asegurar que los intentos de todos los deportistas de desarrollar músculo alcancen su máximo potencial.
¿Tienes o no tiempo para hacer estas pausas en tu propio entrenamiento? Bueno, esa es otra historia por completo. Si nada más, tomemos este estudio como una prueba más de que no siempre es mejor, y pausar, marcar el ritmo o disminuir la velocidad es tan importante para nuestra salud física (y mental) como lo es acelerar las cosas.
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