¿Por qué es tan difícil mantener las resoluciones de año nuevo?

La maldición anual, el saqueo perenne, la ruina de nuestra existencia. Cada año, con la más noble de las intenciones, nos comprometemos con un plan de mejora, una promesa personal, que con toda probabilidad fallará en última instancia. Si usted es como la mayoría de los mortales, en las próximas semanas despreciará el jolgorio festivo y se comprometerá con un estilo de vida saludable que incluye la eliminación de los malos hábitos, haciendo eco de un sentimiento de renovación en forma de resoluciones de Año Nuevo. Dar vuelta al calendario es un momento de intenciones optimistas, como el sueño etéreo de entrenamiento primaveral de un fan frustrado de los Chicago Cubs que espera una victoria en la World Series, creemos ardientemente que este será el año en que nuestros compromisos no disminuirán. Muchos de nosotros solemnemente juramos abandonar la procrastinación, no hacer trampa en nuestras dietas cuando nadie está mirando, y reprender la mentalidad de "tengo derecho a" que a menudo acompaña la reincidencia de nuestros comportamientos contenciosos.

Para muchos, los sueños idealistas y esotéricos del año que se acerca son sentimientos transitorios que se desvanecerán más rápido que una promesa de campaña presidencial incipiente, cayendo en el camino a favor de opciones más sostenibles y realistas. Pero, ¿por qué los humanos son tan vulnerables a la derrota cuando establecen sus metas de reforma bien intencionadas? La ciencia proporciona amplias evidencias para explicar por qué nuestros mejores esfuerzos de cambio no se sostienen con el tiempo, y por qué nuestros compromisos genuinos con la salud personal, el bienestar psicológico y la disciplina diaria pueden deteriorarse rápidamente de las aspiraciones gloriosas a pensamientos deliberadamente reprimidos de lo que podría y debería Ha estado. Sin embargo, no te preocupes lector, la ciencia motivacional también ofrece una serie de estrategias preventivas y prácticas que te llevarán al camino de la rectitud y el logro, con pocos, si acaso, punzadas de culpa en el camino.

La razón principal por la que fracasan nuestros esfuerzos de mejora es porque la mayoría de los aspectos del comportamiento humano son efímeros y se pueden agotar. No podemos mantener altos niveles de rendimiento indefinidamente. Puede recordar de la biología de la escuela secundaria que el cuerpo está regulado por el proceso de homeostasis. Fisiológicamente, buscamos evitar estados de déficit incómodo. En la práctica, la homeostasis significa que cuando tenemos hambre comemos, cuando estamos cansados ​​descansamos, y cuando tenemos frío buscamos calor. Biológicamente, el agotamiento se produce principalmente debido a la disminución de los niveles de glucosa en sangre, que se gastan durante los períodos de alta actividad. En un individuo sano, se logra la restauración y se elimina el agotamiento a través del ciclo normal de descanso y nutrición adecuados.

Nuestros déficits psicológicos también están sujetos a la restauración homeostática porque nuestra mente, al igual que nuestro cuerpo, experimenta fatiga cuando se usa ampliamente. Cualquiera que haya completado un extenuante examen o dedicación de energía mental a un crucigrama o una tarea de memorización puede dar fe del agotamiento cognitivo. Los recursos motivacionales tienen una trayectoria similar de agotamiento, que puede ser confirmada por muchas personas que hacen dieta sin éxito, aquellos que han comenzado y fallado en dejar de fumar, o por muchos que han dedicado esfuerzos a un programa de auto superación de corta vida. Independientemente del objetivo de nuestros esfuerzos, tarde o temprano alcanzaremos un umbral de toma de decisiones y elegiremos ya sea encender, cambiar objetivos e incluso rendirnos a pesar de nuestras mejores intenciones de reforma.

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Durante la homeostasis psicológica, el individuo se autorregula, buscando un estado de motivación óptima mediante el uso de estrategias y tácticas para mantenerse enfocado en objetivos importantes. Desde una perspectiva de rendimiento puro, aquellos individuos que efectivamente regulan sus recursos cognitivos suelen ser mucho más exitosos para alcanzar sus metas que aquellos que no lo hacen. El regulador exitoso mantiene el enfoque de la tarea sin detenerse en sus logros y emociones, pero tampoco sucumbe a las inevitables trampas y tentaciones asociadas con la progresión hacia un objetivo desafiante (Hoffman, 2015). Aunque los déficits físicos y psicológicos bajo un proceso de restauración similar, la comparación termina allí. La eliminación de recursos motivacionales agotados es mucho menos intuitiva o tan simple como tomar una barra de energía o tomar una siesta, y aquí radica el dilema básico para aquellos que buscan cambiar sus formas.

El desafío del autocontrol

Puede suponer rápidamente que cualquier cambio en el esfuerzo para mantener un comportamiento deseado es una cuestión de autocontrol. Regímenes de control similares se aplican independientemente de si su esfuerzo se centra en la alimentación saludable, el ejercicio regular o la reducción de los hábitos de vacaciones problemáticos, como beber demasiado huevo o quedarse despierto toda la noche jugando videojuegos. Lamentablemente, mantener un control vigilante no es fácil, incluso para los reguladores más comprometidos. Conductualmente, el esfuerzo regulatorio a lo largo del tiempo disminuye la efectividad del autocontrol (Muraven, 2012). El autocontrol siempre involucra la inhibición activa y consciente de potenciales asesinos de objetivos tales como la preocupación, la distracción o la obsesión por lo difícil que es evitar constantemente los dulces o encontrar el tiempo para hacer ejercicio regularmente. A medida que los individuos usan su mejor capacidad de afrontamiento y persisten con el tiempo al evitar las distracciones repetidamente y resistir las tentaciones contraproducentes, la capacidad de activar el control posterior disminuye.

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Por ejemplo, considere la difícil situación de un dieter diligente que constantemente evita los impulsos de helado. Después de resistir la tentación docenas de veces, finalmente la persona sucumbe y se traga un cartón de helado. El que hace dieta derrotado racionaliza que se ha ganado el derecho a una experiencia placentera debido a sus nobles esfuerzos de evitación, que gradualmente se deterioraron hasta el punto en que la represión ya no era psicológicamente sostenible. En general, el autocontrol disminuido por la resistencia repetida es tan atroz que trasciende las conductas de salud personales y contribuye a una mayor frecuencia de acciones socialmente indeseables. Los bajos niveles de autocontrol se relacionan consistentemente con la mentira, el engaño, el robo, la falta de ética social y el comportamiento poco ético en general, con una frecuencia inquietante en el lugar de trabajo (Gino, Schweitzer, Mead y Ariely, 2011). Si bien el éxito con los esfuerzos de control es desafiante y requiere mínima comprensión de la dinámica del control, las estrategias científicas específicas pueden anticipar o contrarrestar el predecible lapso de autocontrol y el abandono prematuro de esas molestas resoluciones de Año Nuevo que todos pretendemos mantener.

Tener un plan bien diseñado

¿Desea conservar su capacidad de control y abrazar sus resoluciones? El primer paso en el proceso regulatorio es tener un plan premeditado. Eso significa no acercarse a un esfuerzo de resolución con un enfoque impulsivo o descuidado, o saltando a un esfuerzo de reforma de cabeza con poca, o ninguna, previsión o consideración de qué desafíos u obstáculos hay por delante. En cambio, invierta energía en visualizar el proceso para alcanzar sus objetivos. Dedique algo de potencia cognitiva a la predicción de las trampas que puede esperar encontrar y qué pasos tomará para evitar posibles distracciones.

Por ejemplo, si está tratando de perder peso, determine de antemano si puede mantener el control al comer en restaurantes, o si necesita evitar ciertos eventos, lugares o incluso personas para mantenerse en el rumbo. Alternativamente, planifique con anticipación qué comerá cuando coma en un restaurante y será más probable que evite el estrés debilitante de la tentación, conservando sus recursos de control limitados para tentaciones inesperadas e invitaciones sociales de último minuto. Adoptar una postura proactiva es un primer paso necesario para el logro de los objetivos, y altamente instrumental para evitar las inevitables distracciones que acompañan a la consecución de cualquier meta que valga la pena (Wolters & Hussain, 2015).

Establecer objetivos realistas

Uno de los obstáculos más frecuentes para mantener el rumbo es ser demasiado agresivo al establecer objetivos de resolución. Con frecuencia, las personas buscan soluciones extremas durante los períodos de cambio, como ejercitarse seis veces a la semana durante varias horas, o comprometerse a leer literatura de no ficción; en cambio, caen todas las noches delante de la televisión viendo realitys y comiendo demasiado con comida chatarra. Si bien la fijación de objetivos "estirables" es importante para el crecimiento personal, los objetivos también deben ser realistas y basarse en la capacidad y la practicidad individuales. En lugar de establecer un objetivo que es poco probable que se cumpla, establezca objetivos "instrumentales", que son objetivos subordinados que están dentro de su capacidad y que mantendrán el impulso hacia el estado final deseado. Por ejemplo, en lugar de planear leer 100 páginas en una noche, establezca el objetivo instrumental de 10 páginas por noche o 100 páginas por semana. El progreso instrumental sostendrá su motivación para alcanzar el objetivo final porque los objetivos intermedios son alcanzables.

Establecer metas que son demasiado fáciles también puede ser una fórmula para el desastre de resolución. Las metas que no requieren mucho esfuerzo pueden estar sujetas a la postergación, o la inversión de bajos niveles de esfuerzo hacia la meta, precisamente porque el objetivo se puede alcanzar fácil o rápidamente. En realidad, muchas personas se involucrarán en un comportamiento de "autodisminución" cuando determinen sus resoluciones, al establecer deliberadamente objetivos fáciles o al ejercer una presión irrazonable sobre sí mismos al establecer expectativas abrumadoras. Al cometer cualquiera de estos objetivos, estableciendo un paso en falso, la falla proporciona al individuo la oportunidad de racionalizar su comportamiento culpando a la falta de éxito en la elección del objetivo, en lugar del esfuerzo personal. Ambas estrategias se usan para redirigir el significado del fracaso de un enfoque en la persona a un enfoque en el objetivo poco realista o increíblemente fácil. Para la mayoría de las personas, es mucho más apetecible para su autoestima culpar al comportamiento por el tipo de objetivo que eligieron antes que admitir que carecían de la capacidad para alcanzar el objetivo.

Obtener apoyo social

Muchas personas operan bajo la falsa creencia de que sus conocimientos, habilidades o estrategias de control ingenioso son suficientes para alcanzar sus objetivos de reforma. Si bien la capacidad básica y la experiencia pasada explican una gran variabilidad en los resultados del desempeño, la influencia de los demás también es un factor que contribuye a optimizar el logro de los objetivos. Si bien la búsqueda de apoyo social puede dar la impresión de que las personas exitosas persiguen objetivos para obtener el reconocimiento y la adoración de los demás, en realidad el apoyo y la retroalimentación proporcionada por otros aumenta la motivación intrínseca. Las redes sociales, ya sean presenciales o virtuales, alientan a los iniciadores de metas además de perspectivas alternativas sobre cómo alcanzar la meta. Otros pueden ofrecer estrategias novedosas y sugerir formas de superar los picos y valles asociados con alcanzar cualquier objetivo formidable. El apoyo de otros no reemplaza la motivación personal, pero un grupo de animadoras puede marcar la diferencia entre la victoria y la derrota.

Al escribir mi libro Motivation for Learning and Performance (Motivación para el aprendizaje y el rendimiento), entrevisté a varias celebridades y personalidades públicas famosas que tuvieron mucho éxito en sus carreras elegidas. Usé sus vidas como ejemplos de los 50 principios de motivación que delineé en el texto. Unánimemente, cada entrevistado enfatizó que la influencia y la guía de otros fue altamente instrumental en su éxito final. Cada persona declaró que su red de apoyo agregó valor, propósito y significado a sus logros personales.

Por ejemplo, la actriz Cheryl Hines, ganadora del premio Emmy, "Curb your enthhusiasm", me dijo que no había podido audicionar cuatro veces para el papel que finalmente desembarcó para iniciar su carrera. Cheryl contempló abandonar la actuación muchas veces y si no fuera por el apoyo de su hermana Rebecca, ella podría no haber alcanzado fama mundial (¡incluso casarse con el hijo del ex senador estadounidense Robert Kennedy)!

Emplear tecnología

No pude comenzar a enumerar todas las opciones de alta tecnología que están disponibles para monitorear y rastrear el progreso del objetivo al embarcarse en su campaña de resolución. ¡Hongkait.com enumera 40 aplicaciones que están específicamente diseñadas para ayudar a los usuarios a cumplir sus propósitos de Año Nuevo! Hay cientos de aplicaciones de teléfonos inteligentes para casi todo lo relacionado con la superación personal, incluidas las aplicaciones para contar calorías, la cantidad de pasos que se suben a diario y docenas de monitores de reducción de peso y frecuencia cardíaca. Incluso hay aplicaciones que supuestamente aumentarán su deseo sexual y otras que lo ayudarán a convertirse en una persona más agradable. Sin embargo, la tecnología tiene poco que ver con mantener sus resoluciones, pero sin duda puede ayudarlo a mantenerse en el buen camino.

El principio motivacional clave o la "teoría" detrás de todas estas aplicaciones son los hallazgos de investigaciones ubicuas de la educación y la psicología relacionadas con la autorregulación del comportamiento. De manera similar al autocontrol, la autorregulación es el proceso activo que uno usa para planificar, controlar, controlar y reflexionar sobre los comportamientos y los logros. Pensar en lo que está haciendo antes, durante y después de exhibir un comportamiento genera retroalimentación, lo que a su vez ayuda a acelerar el rendimiento. La autorregulación se basa en el concepto de mantener a las personas involucradas activamente en lo que están haciendo, y la mayoría de las aplicaciones de tecnología esencialmente le recuerda a la persona que piense en sus objetivos mientras registra su progreso. La ventaja de usar tecnología es el mantenimiento de registros confiable, pero puede obtener exactamente los mismos beneficios simplemente monitoreando su propio progreso y manteniendo gráficos de su progreso incremental. Independientemente de cómo evalúe su comportamiento, cuando los individuos vigilan activamente el progreso de los objetivos, es más probable que tengan éxito que cuando no lo hacen (Winne y Hadwin, 2008).

El fracaso es parte del éxito

La primera novela de Steven King, Carrie, fue rechazada 30 veces antes de que finalmente se publicara, Stephen Spielberg fue expulsado de la escuela de cine tres veces y Walt Disney una vez fue despedido como periodista porque carecía de imaginación. Con toda probabilidad, no cumplir con sus resoluciones en el pasado suele ser un requisito previo necesario para alcanzar el éxito. ¡Pero hay una trampa! Anteriormente mencioné que las celebridades a las que entrevisté para Motivation for Learning and Performance confiaron en el apoyo social para su éxito, pero también reconocieron universalmente que NO estaban avergonzados o avergonzados de admitir cuando fallaron. Sin embargo, los errores no fueron la clave de su éxito, fue la forma en que respondieron a la adversidad. Cada persona, desde el altamente motivado asesor de inversiones Bernie Madoff hasta la superestrella Nick Lowery, quien se retiró de la NFL con más goles de campo en la historia de la liga, veía los errores como oportunidades para aprender y hacer las cosas de manera diferente, no como una razón para sentirse derrotado o inadecuado .

Aunque deberíamos esperar obstáculos en el camino del éxito, la ciencia motivacional indica que aquellas personas que creen en sí mismas superarán consistentemente a las personas con habilidades similares, pero que carecen de confianza en sus habilidades. Conocida como autoeficacia (Bandura, 1997), debemos tener fe en nuestra capacidad para ejecutar cursos de acción que nos ayuden a alcanzar nuestros objetivos. La confianza no significa un optimismo ciego, sino que la seguridad en uno mismo significa que sabes qué estrategias conducen a tu éxito personal y cuáles no, estás motivado para usar tu conocimiento de estrategia y piensas que puedes tener éxito. El poder del optimismo es tan fuerte que en un estudio donde los participantes debían completar una tarea de plegado de cajas, los participantes que creían (o les decían) que su capacidad regulatoria era un recurso ilimitado superaron a un grupo de comparación de individuos que creían que la capacidad regulatoria disminuyó a medida que se gastaban los esfuerzos (Job, Dweck y Walton, 2010). La conclusión interesante del estudio fue que incluso cuando se agotó físicamente (medido por la reducción de glucosa) no hubo reducción en el esfuerzo del "grupo creyente" porque los individuos sintieron que tenían la potencia necesaria para completar la tarea, a pesar de gastar tanta energía como los "no creyentes".

¿Qué opción elegirás?

Entonces parece que tenemos algunas opciones para el Año Nuevo. Convertir el calendario puede verse como un momento de renovación y crecimiento, o aceptación de las cosas que podríamos cambiar, si las circunstancias fueran diferentes. Lo que muchas personas no se dan cuenta es lo que pueden controlar. Podemos elegir conformarnos con una vida de complacencia y sentarnos a observar lo que sucede. Alternativamente, podemos tomar un enfoque de agente y orquestar el curso de nuestras vidas. Usar los pasos científicamente verificados de planificación deliberada, establecer objetivos alcanzables, acumular una red de apoyo y permitirnos fallar sin emitir juicios puede contribuir a convertirnos en la persona que queremos ser, el próximo año y muchos más.

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Referencia

Bandura, A. (1997). Autoeficacia: el ejercicio de control . Nueva York, NY: Freeman.

Gino, F., Schweitzer, ME, Mead, NL, y Ariely, D. (2011). Incapaz de resistir la tentación: cómo el agotamiento del autocontrol promueve el comportamiento no ético. Comportamiento organizacional y proceso de decisión humana , 115 (2), 191-203.

Hoffman, B. (2015). Motivación para el aprendizaje y el rendimiento . San Diego, CA: Prensa académica.

Job, V., Dweck, CS, y Walton, GM (2010). Agotamiento del ego: ¿está todo en tu cabeza ?: Las teorías implícitas sobre la fuerza de voluntad afectan la autorregulación. Psychological Science , 21 (11), 1686-1693.

Muraven, M. (2012). Agotamiento del ego: teoría y evidencia. En RM Ryan (Ed.), The Oxford handbook of human motivation (pp. 111-126). Nueva York, NY: Oxford University Press.

Winne, PH, y Hadwin, AF (2008). El tejido de la motivación y el aprendizaje autorregulado. En DH Schunk y BJ Zimmerman (Eds.), Motivación y aprendizaje autorregulado: teoría, investigación y aplicaciones (pp. 297-314). Mahwah, NJ: Lawrence Erlbaum Associates Publishers.

Wolters, CA, y Hussain, M. (2015). Investigar la arena y sus relaciones con el aprendizaje autorregulado y el rendimiento académico de los estudiantes universitarios. Metacognition and Learning , 10 (3), 293-311.