¿Por qué deberías estar atento en 2019?

Mindfulness y Mindlessness después del trauma

Uno de los resultados más alarmantes del trauma es que a menudo le quita a los sobrevivientes cosas que son preciosas para ellos y que no tienen una conexión aparente con el evento original. Aprendí mucho más sobre esto de lo que desearía para cualquiera en el largo y duro desierto que entró en mi vida después de que mi hermano murió repentinamente en sus treinta años, hace casi dos décadas.

Hasta ese momento, el baile había sido una parte importante de mi vida. No importa cuán difíciles hayan sido las cosas, me sentí a tierra cuando bailaba. Ahora estaba tan abrumado por el dolor que durante varios años ni siquiera lo intenté.

Cuando finalmente obtuve la fuerza para hacer un primer esfuerzo, descubrí que algo en mí había cambiado. Había perdido el ritmo interno y la alegría que en el pasado siempre se alzaba con fuerza en la intersección del sonido y el movimiento.

Busqué curaciones: terapias de diversos tipos, fiestas con amigos, clases de baile, salidas a bailes, música, pero nada me ayudó en más de una década. En esta publicación del blog escribo acerca de cómo el movimiento consciente finalmente me ayudó a recuperar mi ritmo.

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Aunque solo llegué a entender esto mucho más tarde, la danza de forma libre que amaba aumentaba mi sentido de alegría porque es una forma de acción espontánea (sin sentido). Cuando un bailarín relaja el control, deja de lado el monitoreo, la evaluación, la planificación y la coordinación que llenan nuestras mentes desde la mañana hasta la noche, y permite que el ritmo conduzca, la música y el movimiento se fusionen con una energía maravillosa.

El trauma impulsa la amenaza y el miedo tan profundamente en el corazón de un sobreviviente que se necesita muy poco para provocar el pánico. La amenaza puede ser real o, a menudo, solo existe en nuestras percepciones. De cualquier manera, una fuerte necesidad de mantenerse en el sentido de control invade la vida de la mayoría de los sobrevivientes.

Este mecanismo es basado en la supervivencia e instintivo. Como tal, en cualquier momento que se active, a menudo domina cualquier otra respuesta de la que normalmente podamos ser capaces. Es una reacción, no una elección consciente, un punto importante al que volveré, ya que ofrece una solución al problema. (Etapa # 3 Mapa de Ruta ETI).

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A esta etapa temprana la llamo Retiro de la hoja de ruta después del trauma, ya que su principal intención es evitar daños mayores. La retirada es un mecanismo de defensa secundario, activo después del momento de lucha / huida / congelación, que garantiza la supervivencia al reducir la vulnerabilidad a nuevas lesiones.

Piensa en ti justo después de haber tenido una lesión, una gran discusión, o incluso un sobresalto. Probablemente no te precipites en una nueva aventura. Más bien, da un paso atrás y se reagrupa interiormente, se calma, va a un lugar seguro y descansa. Hay muchas formas de retiro, algunas tan cortas como unos pocos segundos, otras décadas de duración.

La conciencia es clave para ir más allá del retiro
Tres tipos de conciencia son particularmente útiles para moverse más allá de la reactividad del disparador del cabello que a menudo nos preocupa en la etapa de retiro. (Etapa de retirada # 3 en la hoja de ruta de la ETI). La primera es información sobre cómo el trauma afecta el cerebro. Ver mi blogpost en psicoeducación para más información sobre esto.

Un segundo tipo de conciencia especialmente útil para los sobrevivientes de trauma es estar en el presente, o atención plena. Kabat-Zinn dice: “La atención plena es la conciencia que surge al prestar atención, a propósito, en el momento presente, sin juzgar”.

En la terapia de trauma, ayudamos a los sobrevivientes a tomar conciencia de su cuerpo y sus señales. Los beneficios de la atención plena son muchos, incluido un aumento de la capacidad para autorregularse. Sin embargo, la precaución está en orden. La atención plena es un desafío para los sobrevivientes de traumas, ya que, junto con la conciencia del presente, puede aumentar la conciencia de la sensibilidad a ciertos sonidos, olores o texturas. Estas sensibilidades, conocidas como desencadenantes y alertas, atormentan a muchos sobrevivientes al traer a la superficie recuerdos no deseados y un torrente de emociones. Si no se desarrolla lentamente y gradualmente, la atención plena puede causar más daño que bien.

Puesta a tierra es una forma de conciencia corporal
Un tercer tipo de conciencia es la conciencia del cuerpo. Una técnica para esto es la puesta a tierra, que también es un punto de entrada valioso para comenzar la práctica de la atención plena. La conexión a tierra se puede lograr a través de una variedad de técnicas para percatarse y estar presentes en el cuerpo, como: presionar un pie contra el piso y notar cómo se siente al tocar el piso, o caminar descalzo sobre la arena o la alfombra y notar cómo se siente. Vea esta publicación del blog para más información y ejemplos.

La creatividad y el juego se funden en la intencionalidad sin sentido.
Si bien la atención plena es esencial para establecer la autorregulación, un requisito clave para la integración del trauma, no es suficiente. Para comprometerse con todos los aspectos del bienestar, los sobrevivientes deben reconectarse con la espontaneidad, ya que es esencial para la experiencia de la alegría. Una estrategia poderosa para esto es lo que yo llamo intencionalidad . Cuando participamos en acciones sin sentido, ya sea practicando deportes u otros juegos, bailando, dibujando, haciendo caminatas, cantando o tocando música, o cualquier otra actividad que nos absorba de una manera divertida y lúdica, nuestra espontaneidad aumenta.

Acción sin sentido 2019

Fuente: Dr. Odelya Gertel Kraybill

Un concepto simple que repito a menudo en las clases, entrenamientos y terapia es este: si el trauma es un momento congelado en el tiempo, entonces la espontaneidad es el antídoto. Cuanto más podamos participar en acciones espontáneas, más podemos experimentar la alegría en nuestras vidas.

¿Añadir mentalidad para aumentar la alegría? ¡Sí! La falta de atención que incorpora la actividad creativa puede ser tan relajante para el sistema nervioso como la atención plena y la participación en el mismo aumentan la capacidad de ser espontáneos. Si bien necesitamos atención plena para estar en el presente y expandir la capacidad para tolerar la incomodidad que conlleva la respuesta al estrés por traumatismo, también debemos ser capaces de ser despreocupados, sin desviarnos hacia la ansiedad, el estrés y la rumia.

No todas las acciones sin sentido son iguales
De acuerdo con Metzinger (2018), nos involucramos en la falta de mente (vagar por la mente) varios cientos de veces al día y hasta el 50 por ciento de nuestra vida de vigilia. Sin embargo, a menudo es una forma inútil. La rumia, por ejemplo, es una forma común de mente errante en la que nos metemos en el pensamiento negativo cíclico y nos preocupamos por ciertas situaciones.

Seli et al., (2015) han encontrado que cuando la mente divaga no es intencional, la respuesta a las experiencias internas es negativa. Pero, cuando la perturbación de la mente es intencional, la experiencia interna genera asociaciones positivas.

Por lo tanto, al practicar la falta de mente intencional, queremos participar en una actividad que nos absorba por completo (y mientras lo hacemos, la mente en su mayor parte no se pregunta a otros pensamientos ni a lo que estamos pensando y sintiendo).

En cierto modo, la intencionalidad de la falta de mente se parece a la de la atención plena. La diferencia clave es que la atención plena se centra en la conciencia de lo que está aquí y ahora (sensaciones y sentimientos, pensamientos), mientras que la atención mental se centra en una tarea o actividad. Como cualquier otra habilidad o disciplina, se necesita práctica para aprender la mentalidad y disfrutar de su beneficio. Cuanto más practicamos, más nos beneficiamos de ello.

Ejemplos de actividades intencionalmente sin sentido incluyen:

• Jugar juegos (no videojuegos)
• Ejercicio y actividades deportivas (énfasis en cardio).
• Garabatos y garabatos
• Danza y movimiento
• Cantando o escuchando musica
• Cocinar / hornear

Al igual que con muchos aspectos de la integración del trauma, existen múltiples vías disponibles además de la puesta a tierra o la falta de sentido intencional. Doy lo anterior como ejemplos que sé que funcionan para muchos. Probablemente conoce otras actividades que solía disfrutar cuando era niño, o actividades posteriores en la vida que fueron divertidas, tranquilizadoras y divertidas.

El objetivo no es introducir una actividad particular en la vida de un sobreviviente de trauma. Más bien, es para ayudar a establecer rutinas que traigan alegría y energía creativa a la vida. Lo que me gusta de las rutinas anteriores, y esto es importante para mantenerlas a largo plazo, es que no requieren la asistencia ni la cooperación de otros, son baratos y no es necesario tener un alto nivel de Habilidad o entrenamiento.

¡Espero que 2019 te traiga mucha falta de mente intencional en forma de juego, creatividad y movimiento!

Referencias

Baird, B., Smallwood, J., Mrazek, MD, Kam, JW, Franklin, MS, y Schooler, JW (2012). Inspirado por la distracción: vagar por la mente facilita la incubación creativa. La ciencia psicológica, 23 (10), 1117-1122.

Metzinger, Thomas. (2018). ¿Estás durmiendo ahora? Revista online Aeon.

Seli, P., Carriere, JS, y Smilek, D. (2015). No toda la mente errante se crea igual: disociarse deliberadamente de la mente espontánea errante. Investigación psicológica, 79 (5), 750-758.