¿Las siestas de cafeína?

La investigación muestra que una taza de café puede aumentar una siesta.

Fuente: Julius Schorzman [CC BY-SA 2.0] de Wikimedia Commons

En muchas profesiones, los turnos largos y los altos niveles de estrés son la norma. Esta es una receta para la fatiga, la somnolencia y el mal juicio. No es algo que desee para su médico de urgencias o su profesional de TI que trabaje hasta tarde en la noche para mantener a la compañía en línea. Como resultado, ha habido un creciente reconocimiento del beneficio de las siestas breves para ayudar a restaurar el estado de alerta y la funcionalidad cuando el sueño es limitado.

¿Por qué breves siestas? Inicialmente entramos en el sueño a través de etapas más livianas del sueño conocidas como etapas N1 y N2. Este tipo de sueño alivia el impulso del sueño, pero no lo hace tan eficientemente como en la etapa de sueño profundo N3. En el sueño profundo, hay una reducción rápida en el impulso del sueño, mucho más rápido que en las etapas más livianas. Generalmente toma algún tiempo pasar de alerta a relajado a somnoliento a la etapa N1 y luego a la etapa N2 y finalmente a la etapa profunda N3. Si la siesta se cronometra de modo que tenga una duración de menos de unos 20 minutos, es poco probable que se alcance mucha etapa N3. Esto es importante por dos razones. Primero, despertarse de un sueño profundo es más difícil y puede hacer que se sienta mareado y más cansado que cuando comenzó la siesta. Esto se conoce como “inercia del sueño” y es lo que a veces se denomina “embriaguez del sueño”; definitivamente no es un estado en el que usted quisiera estar si tuviera que conducir, estar muy alerta o tomar decisiones importantes. El estado de ánimo también puede ser bajo e irritable: no es lo mejor para la familia, los amigos, los compañeros de trabajo o los clientes. Segundo, debido a que el sueño profundo alivia rápidamente el sueño, puede afectar negativamente su capacidad para quedarse dormido esa noche. Es como tener una hamburguesa doble en el camino a un banquete. Así como eso estropearía su apetito para una cena suntuosa, una larga siesta arruinaría su “apetito” por quedarse dormido por la noche. Por lo tanto, una breve siesta es lo mejor de ambos mundos porque ayuda a promover el estado de alerta sin interferir con el sueño nocturno.

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Un interesante estudio realizado por Brooks & Lack (2006) abordó empíricamente este tema. El estudio incluyó adultos jóvenes sanos: 12 hombres y 12 mujeres que dormían bien. Cada uno de ellos fue asignado aleatoriamente a una serie de siestas ordenadas al azar de 5, 10, 20 y 30 minutos de sueño sin una condición de control de siesta. En la semana anterior al inicio del estudio, los participantes mantuvieron sus horas normales de sueño hasta la noche anterior a la primera siesta durante la cual se limitaron a solo 5 horas de sueño. Se les dio un sueño de duración normal de 2 días a una semana antes de la siguiente prueba de siesta, con el sueño nuevamente limitado a 5 horas las noches antes de las siestas. Las mediciones del sueño y las etapas del sueño se realizaron utilizando medidas estándar del sueño, como el EEG. Se tomaron ciertas medidas de estado de alerta, estado de ánimo y tiempo de reacción varias veces después de las siestas. Curiosamente, la siesta de 5 minutos produjo pocos beneficios por encima de la condición de no siesta, mientras que la siesta de 10 minutos produjo una mejora en todas las áreas medidas, como somnolencia, fatiga y rendimiento cognitivo. Los efectos de la siesta de 10 minutos también se mantuvieron durante varias horas después de la siesta. Para la siesta de 20 minutos, las mejoras tardaron más de media hora en emerger y no duraron tanto como en la siesta de 10 minutos. La siesta de 30 minutos en realidad resultó en un período de deterioro del estado de alerta y rendimiento en el período inmediatamente posterior a la siesta, pero luego dio lugar a mejoras que duraron hasta la siesta de 10 minutos. Los datos del EEG indicaron que la mejora en la duración total del sueño en la etapa N2 o quizás en algún período breve del sueño N3 delta fue la causa de las mejoras. El efecto negativo inicial sobre el estado de alerta de la siesta de 30 minutos puede deberse a la inercia del sueño, ya que se logró un mayor sueño delta. Extraño pero cierto: la siesta de 10 minutos gana para mejorar el funcionamiento Y sus mejoras duran tanto como las de la siesta de media hora. ¡Parece que tenemos un ganador!

Muchos trabajadores de todo el mundo han descubierto de forma independiente que hay una manera de tomar la siesta de 10 minutos y de ponerla en una posición superior. Se llama la siesta de cafeína (o café). Esto implica consumir rápidamente de 100 a 200 mg de cafeína (o menos si es muy sensible a la cafeína) en forma de tableta, una taza de café o té muy fuerte, una bebida energética o una inyección de café, y luego tomar una “Siesta de poder” de 10 a 20 minutos. La idea es que la siesta aliviará algo de la presión para dormir que se ha acumulado durante un largo período de vigilia, restaurando así el estado de alerta, mientras que la cafeína tiene tiempo para entrar al cerebro y tiene el maravilloso efecto de agudizar los sentidos y ayudar a intensificar el enfoque. La cafeína actúa por el antagonismo de la adenosina en los receptores de purina en el cerebro, lo que finalmente resulta en un mayor estado de alerta. En otras palabras, bloquea un químico que causa somnolencia y te hace sentir más agudo.

Pero, ¿esto realmente funciona? Sí, lo hace! Si bien esta es una técnica que conocía desde hace tiempo (y debo admitir que la usé en más de una ocasión), me complació encontrar un artículo breve y agradable sobre la siesta de café en el sitio de noticias Vox de Joseph Stromberg. Ofrece una revisión rápida de los estudios relevantes y hace algunas sugerencias sobre cómo usar este tipo de siesta de la manera más efectiva. Varios estudios revisados ​​allí indican que la siesta del café es más efectiva que tomar una siesta o tomar café solo.

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Por lo tanto, la mejor política sigue siendo dormir lo suficiente por la noche y, con suerte, no tener que trabajar 12 horas o más días de trabajo. Pero a veces el sueño insuficiente es inevitable y / o el cambio será extralargo, y no es posible mantener ese nivel tan necesario de alerta. Ahí es cuando usted, y yo, y los trabajadores de todo el mundo pueden aprovechar una dosis rápida de cafeína y una siesta poderosa. Ya sea que esté en Sydney o Senegal, el Reino Unido o Uruguay, o en cualquier otro lugar, una siesta de cafeína puede ser beneficiosa para todos nosotros. ¡Feliz año nuevo!

La Tierra vista desde Apolo 17, 7 de diciembre de 1972.

Fuente: NASA / Apollo 17 tripulación; tomada por Harrison Schmitt o Ron Evans [dominio público], a través de Wikimedia Commons

Referencias

Brooks, A. y Lack, L. (2006). Una breve siesta por la tarde después de la restricción nocturna del sueño: ¿cuál es la duración de la siesta que es más recuperadora? SUEÑO , 29 (6), pág. 831 – 840.