Por qué nos involucramos en comer emocionalmente

El estrés y la alimentación restringida están asociados con la alimentación emocional.

¿Cómo dejar de comer emocionalmente? La alimentación emocional (a veces llamada comer con estrés o comer con comodidad) es difícil de controlar, en parte porque no tenemos control sobre sus determinantes biológicos (por ejemplo, los genes). Pero, ¿qué pasaría si otros factores, que son más fáciles de modificar, fueran de mayor importancia para la alimentación emocional? Estos otros determinantes, de acuerdo con un artículo en la edición de noviembre de 2018 de Appetite, son psicológicos y situacionales: alimentación restringida y nivel de estrés. ¹

Fuente: SaeLoveart / Pixabay

¿Qué es comer emocionalmente?

Comer emocional se refiere al consumo de alimentos con el fin de regular los estados emocionales de uno.

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Comer alimentos sabrosos (en general, los alimentos que son dulces, grasos o con alto contenido de carbohidratos) puede mejorar nuestro estado de ánimo temporalmente, pero esa comodidad de corta duración conlleva el aumento de peso y otros problemas de salud.

El estrés es solo una causa potencial de comer emocionalmente. A continuación describo brevemente tres clases de determinantes de la alimentación emocional. Luego reviso el presente estudio de investigación.

1. Determinantes situacionales de la alimentación emocional.

Los determinantes situacionales son circunstancias actuales y factores situacionales que influyen en las conductas alimentarias. Dos factores situacionales comunes son el hambre y el estrés.

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Como se mencionó anteriormente, cuando las personas están bajo mucho estrés, ya sea por problemas de la escuela, el trabajo o las relaciones, son más propensas a comer con estrés. ¿Por qué? Tal vez porque asocian sentimientos de estrés con sensaciones de hambre.

Además, la alimentación emocional se asocia con sensaciones de hambre; estas sensaciones están influenciadas tanto por el hambre normal (es decir, la deficiencia de energía) como por el hambre hedónica (es decir, los impulsos, los sentimientos y los pensamientos sobre la comida).

2. Determinantes psicológicos de la alimentación emocional.

Los determinantes psicológicos son factores relacionados con la personalidad relacionados con la motivación y la autorregulación.

Comer restringido

Comer restringido se refiere a la restricción y el monitoreo de lo que uno come. Los comedores restringidos piensan en la comida constantemente, lo que puede ser la razón por la cual es más probable que coman emocionalmente cuando se sienten infelices o estresados.

Impulsividad

La impulsividad es la tendencia a actuar sin pensar: los individuos impulsivos no consideran las consecuencias malsanas de su comportamiento poco saludable de consumo de alimentos.

Sensibilidad de recompensa

La sensibilidad de la recompensa es el grado en que uno responde a las recompensas de un comportamiento. Por ejemplo, algunas personas son más receptivas a las propiedades que mejoran el estado de ánimo de la comida chatarra o la comida casera.

Reevaluación cognitiva

La reevaluación cognitiva se relaciona con la manera en que uno evalúa cognitivamente una situación que provoca emociones. Los que comen emocionalmente tienen menos probabilidades de usar una reevaluación cognitiva. Por ejemplo, un consumidor de estrés solo puede mirar hacia atrás a una entrevista fallida como un fracaso humillante; No como una lección valiosa o incluso una aventura interesante.

3. Determinantes biológicos de la alimentación emocional.

Un factor biológico asociado con comer emocionalmente es el estado de peso. En comparación con las personas de peso normal, las personas con sobrepeso tienen más probabilidades de comer en exceso después de experimentar sentimientos desagradables. Las razones para esto no están claras, aunque algunas investigaciones indican que el sobrepeso se asocia con una mayor sensibilidad a las emociones.

Otro determinante es el sexo biológico. En comparación con los hombres, las mujeres, en parte debido a sus disposiciones biológicas (por ejemplo, cambios hormonales), son más propensas a experimentar sentimientos intensos. Esa podría ser la razón por la cual las mujeres son más propensas que los hombres a usar la alimentación como una forma de regular su estado de ánimo.

Fuente: Mantau et al. 2018 (Arash Emamzadeh)

Estudio de Mantau y sus colegas sobre la alimentación emocional.

Comer en exceso (o comer comida chatarra) no es la única respuesta a las emociones negativas, ciertamente no en todos o en todo momento. A veces las personas comen menos cuando están estresadas. Entonces, ¿qué determina quién come emocionalmente … y cuándo ? Eso es lo que el estudio de Mantau et al. Intenté responder. Estos investigadores examinaron simultáneamente múltiples factores (incluidos los revisados; consulte la Figura 1) relacionados con la alimentación emocional.

Los participantes fueron 179 estudiantes universitarios (edad promedio de 23 años), asignados al azar a condiciones de ánimo negativas y positivas. En la primera condición, los estudiantes leen un escenario triste (imaginando un final repentino en su relación romántica); en el segundo, leen uno feliz (imaginando un encuentro casual con viejos amigos).

Los participantes completaron inicialmente varios cuestionarios (midiendo su nivel actual de estrés, capacidad de reevaluación cognitiva, sensibilidad de la recompensa y orientación temporal); luego leen sus respectivos escenarios felices o tristes.

Posteriormente, a los estudiantes se les ofreció una barra de granola saludable / insalubre. Se les dijo que recibirían estos bares después de completar el resto del estudio, que incluía preguntas adicionales sobre el hambre, la educación, la alimentación restringida, etc.

Los resultados mostraron que de todos los factores examinados, solo el nivel de estrés y la alimentación restringida estaban significativamente relacionados con la alimentación emocional.

Específicamente, cuando el estrés era alto, el estado de ánimo negativo estaba más fuertemente vinculado a la elección de alimentos poco saludables.

De manera similar, el consumo elevado de alimentos se asoció con una mayor probabilidad de elegir una barra de granola no saludable en la condición de estado de ánimo negativo (en lugar de positivo).

¿Cómo controlar el estrés alimentario?

Como vimos, el estudio anterior concluyó que el consumo de estrés está más fuertemente relacionado con los factores psicológicos y situacionales, en comparación con los biológicos. Esta es una buena noticia porque tenemos más control sobre los dos primeros factores.

Entonces, ¿cómo dejar de comer el estrés?

Si es un comensal restringido, anticipe situaciones que puedan causar conflictos entre sus elecciones de alimentos saludables (de acuerdo con su dieta) y opciones poco saludables.

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Por ejemplo, mientras compra, intente anticipar que si compra alimentos poco saludables, más tarde en casa experimentará un conflicto entre elegir alimentos saludables y alimentos tentadores. Para evitar ese conflicto, entonces puede razonar, es mejor limitar la cantidad de alimentos poco saludables que compra.

También es importante evitar ir de compras cuando se sienta estresado y reducir su exposición a situaciones de mucho estrés al hacer compras (por ejemplo, tiendas con pasillos estrechos, momentos en que las tiendas están abarrotadas).

Finalmente, aprenda cómo manejar el estrés de manera más efectiva, aprendiendo administración del tiempo, resolución de problemas, resolución de conflictos, atención plena, etc.

Pensamientos finales sobre la comodidad de comer

El estudio revisado aquí encontró que numerosos determinantes del estrés alimenticio (sexo biológico, peso, nivel de hambre, impulsividad, sensibilidad de recompensa o reevaluación cognitiva) no afectaron significativamente la alimentación emocional. Sólo el nivel de estrés y la alimentación restringida tuvieron un efecto importante.

Las sugerencias para controlar la alimentación emocional incluyen controlar el estrés y pensar / planificar por adelantado. Así que no compre cuando tenga hambre, esté estresado o cuando la tienda esté llena de gente. Y anticipa cómo tener alimentos poco saludables en el hogar puede afectar la elección de alimentos más adelante, cuando tenga hambre o se sienta estresado y no tenga la fuerza de voluntad para resistir esas tentaciones de chocolates grasos, salados o (mis favoritos).

Referencias

1. Mantau A., Hattula S. y Bornemann T. (2018). Determinantes individuales de la alimentación emocional: una investigación simultánea. Apetito, 130, 93-103.