Solo di no, a la ansiedad y al miedo

Diciendo que no para llegar al sí.

Fuente: Jeftymatricio1 / Pixabay CC

Cuando nos encontramos con ansiedad o miedo, nuestra respuesta natural es tratar de deshacernos de ella. Esa es la razón por la cual muchas personas recurren a medicamentos contra la ansiedad o antidepresivos para aliviar el dolor. Aunque estos medicamentos pueden ser útiles a corto plazo, por ejemplo, cuando estás pasando por un momento particularmente estresante, no son una solución. Pueden conducir a dependencia y efectos secundarios preocupantes. Además, tomar una píldora no resuelve sus problemas ni le enseña nuevas habilidades o comportamientos. En el mejor de los casos, simplemente cubren sus problemas. En consecuencia, no es sorprendente que la terapia cognitivo-conductual (TCC) se haya convertido en el tratamiento de ansiedad y miedo, ya que está diseñado para ayudar a las personas a adquirir habilidades que pueden usar para controlar estas y otras emociones preocupantes.

Una habilidad que uso con los pacientes es simplemente decir NO a la ansiedad y el miedo. Esto no significa tratar de forzarse a sí mismo a no sentirse ansioso o temeroso cuando se siente ansioso o temeroso. Significa hacerse cargo de sus sentimientos, pero no dejar que se hagan cargo de su vida. Decir “NO” significa “No, no voy a permitir que la ansiedad arruine mi día o me impida vivir mi vida”. Al igual que escupir en el viento, tratar de combatir la ansiedad puede ser contraproducente, ya que centrar la atención en ello solo lo hace más destacado o más fuerte. La ansiedad y el miedo son reacciones emocionales conectadas a las percepciones de amenaza. La amenaza puede ser física, como en el caso de que su auto golpee una zona de hielo y se salga de control, o cuando escuche ruidos sospechosos en la planta baja en el medio de la noche. O puede ser psicológico, como cuando haces un examen importante, das un discurso público o haces una presentación, o interactúas con otros en una fiesta o en una cita. Cuando la ansiedad o el miedo son desproporcionados a la amenaza y afectan su capacidad para funcionar, como cuando tiene tanto miedo de tomar un ascensor que rechaza una entrevista de trabajo para un trabajo deseable porque la empresa está ubicada en un piso alto, es posible que llegar al nivel de un trastorno de ansiedad diagnosticable.

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Con los pacientes con trastorno de ansiedad, a menudo podemos rastrear los orígenes del problema a experiencias traumáticas o temerosas con tipos particulares de estímulos o situaciones. Luego, podemos diseñar un programa de exposiciones a las mismas cosas que le dan a la persona las agallas y ayudarlo a equiparlo con las habilidades de afrontamiento que puede usar para manejar estas situaciones de manera más efectiva.

Una de estas habilidades es aprender a decir NO.

• NO . . . luchar contra la ansiedad Deja que emociones negativas como el miedo o la ansiedad pasen por tu cuerpo. No luchar contra ellos. Tenga en cuenta que no puede controlar directamente sus emociones. Las emociones son la forma en que su cuerpo lo señala para prestarle atención. Lee la señal. La ansiedad indica que percibes una amenaza o peligro inmediato. Dígase a sí mismo, “Está bien, estoy ansioso (o asustado). Esto solo significa que estoy sintiendo una amenaza. Probablemente estoy exagerando “. Hable con calma y deje que la ansiedad pase por su cuerpo. La ansiedad es solo un estado emocional incómodo; no tiene poder sobre ti. Dígase a sí mismo: “Está bien, estoy ansioso”. Pero no me va a matar. He tratado esto antes y puedo tratarlo nuevamente. Pasará Dale tiempo.”
• NO . . . a los pensamientos de autodefensa. En lugar de decirse a sí mismo, “Dios mío, no voy a ser capaz de lidiar con esto. Esto es demasiado, “retroceda un paso y fríamente, examine desapasionadamente las reacciones de su cuerpo como si las estuviese estudiando en un laboratorio”. Trate de decirse algo así como: “Me vuelven a sentir esos sentimientos. Mi respiración es más pesada y mis manos están temblando. No es la gran cosa. Es solo ansiedad. Pasará “. Visualízala fluyendo a través de tu cuerpo, comenzando desde la parte superior de tu cabeza y bajando por tu cuerpo, pasando a través de tus dedos y fuera de tu cuerpo. Estúdielo como si lo estuvieras mirando desde la distancia.
• NO . . . a la ansiedad reteniéndote. He tratado a pacientes por diversos tipos de fobias, desde miedo a las alturas hasta miedo a subir a los ascensores, miedo a volar, miedo a las interacciones sociales o fobia social, y en un caso inusual, a temer firmar el nombre en público (una rara forma de fobia social). Por lo general, las características físicas de la ansiedad (temblores, frecuencia cardíaca rápida y respiración, y sí, sudoración nerviosa) son más lentos para cambiar que las características conductuales de la ansiedad y el miedo (evitación del objeto o situación temidos). En otras palabras, después de una serie de exposiciones de la vida real para enfrentar objetos o situaciones temidas, una persona con fobia a un ascensor puede usar un ascensor, pero informa temblando todo el tiempo. En términos generales, el cuerpo tarda más en ponerse al día y aprender a relajarse.

Un paciente, una mujer de 38 años, tenía miedo de conducir por carreteras elevadas. Logró un buen progreso en sus pruebas de exposición, llegando finalmente a la cima de su jerarquía, conduciendo a través de un tramo de carretera cerca de su casa. Sorprendentemente, cuando finalmente logró su objetivo, no estaba nada contenta consigo misma. Ella me informó en terapia la semana siguiente que se sentía como un fracaso. Esta forma errónea de pensar, arrebatar la derrota de las mandíbulas de la victoria, fue el resultado de su progreso de medición basado en lo que estaba sintiendo, en lugar de lo que estaba haciendo. Le indiqué que había logrado llevar a cabo una tarea que la había obstaculizado durante años y que con la práctica repetida, el cuerpo se ajustaba a medida que el hábito se volvía más rutinario. En poco tiempo, ella conducía a través de carreteras elevadas sin siquiera un atisbo de miedo. Lo que nos lleva al punto de decir “NO” a la ansiedad que nos mantiene al margen. Al enfrentar ansiedad o miedo, trate de decirse a sí mismo: “Me siento nervioso, pero no tengo que hacer un ovillo esperando que pase. Está bien estar nervioso, pero seguir con las cosas. ¿Y qué si estoy ansioso? Es molesto, pero no me va a matar. Es incómodo, pero no necesita detenerme “.

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• Diciendo NO. . . para llegar a SÍ. Diga no a la ansiedad y luego sí a una actividad que distraiga, especialmente a uno para calmarse. “No, no voy a dejar que la ansiedad me afecte. Sí, practicaré mi ejercicio de respiración profunda “. En otros blogs de esta serie, compartí algunas habilidades de adaptación que mis pacientes han encontrado útiles para sobrellevar la ansiedad. Han utilizado distractores comunes como escuchar cintas de comedia, leer un libro favorito, ir al gimnasio o incluso jugar al backgammon. Un paciente que traté por miedo a volar hizo un juego de contar las camisas y blusas de diferentes colores que llevaban los demás pasajeros: cuántas eran negras, rojas, etc. Cuando te distraes de la amenaza percibida, la ansiedad o el miedo pueden comenzar a desvanecerse.

Decir “No” es autoafirmativo. Transmite que tienes el control, no la ansiedad o el miedo. Puede que no sea capaz de controlar directamente sus emociones por pura fuerza de voluntad, pero puede controlar cómo responde a las emociones negativas y recuperar el control.

© 2018 Jeffrey S. Nevid