18 prácticas simples para ayudarlo a dormir mejor

Reviso las prácticas conductuales y mentales útiles para las personas con insomnio.

El insomnio es un problema frecuente; sobre “35% a 50% de los adultos informan dificultades de sueño anualmente”. ¹

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Las personas con dificultades respiratorias, dolor crónico, problemas urinarios y gastrointestinales y presión arterial alta tienen niveles más altos de insomnio que aquellos sin estas condiciones. ²

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El insomnio en sí mismo también puede aumentar el riesgo de ciertas afecciones físicas, pero también de salud mental, como la ansiedad y la depresión.

Por lo tanto, es una buena idea consultar a los profesionales de la salud apropiados para abordar las posibles causas y complicaciones de su insomnio, especialmente si tiene insomnio crónico.

El artículo de hoy, sin embargo, es sobre cosas que puede hacer usted mismo para ayudar a mejorar su sueño.

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Comienzo con quizás el más obvio, buenos hábitos de sueño.

Higiene del sueño

La higiene del sueño se refiere a los comportamientos y hábitos que promueven un buen sueño. Estos pueden incluir:

1. Hacer ejercicio regularmente (no cerca del tiempo de sueño).
2. Seguir una dieta saludable y no consumir grandes comidas por la noche.
3. Evitar el alcohol, la cafeína y la nicotina.
4. Estableciendo una rutina calmante antes de dormir (por ejemplo, leyendo un libro espiritual).
5. Mantener el ambiente propicio para dormir (por ejemplo, mantener las luces bajas).

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Control de estímulo

El control de estímulo incluye técnicas destinadas a volver a asociar la cama con el sueño:

1. Ir a la cama solo cuando tienes sueño.
2. Saliendo de la habitación si no puede dormirse en 20-30 minutos.
3. No siestas durante el día.
4. Despertarse a la misma hora todos los días sin importar nada.
5. No estudiando, trabajando, mirando televisión o usando la computadora mientras está en la cama.

Relajación

La relajación ayuda a reducir la excitación fisiológica. Pruebe esto poco antes de acostarse:

1. Estiramiento o yoga
2. Visualización (por ejemplo, visualice dormir tranquilamente y despertarse renovado).
3. Meditación (hazlo solo si ya tienes alguna experiencia con la meditación).
4. Ejercicios de respiración (por ejemplo, respiración abdominal).
5. Relajación muscular progresiva.

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Si estos métodos no le brindan toda la ayuda que necesita, también puede considerar estas tres prácticas: Desafiar sus pensamientos, intención paradójica y restricción de sueño.

Restricción del sueño

La restricción del sueño es una práctica que puede ayudarlo a dormir mejor, al limitar inicialmente el tiempo que pasa en la cama. Para practicar la restricción del sueño, debe limitar las horas en la cama a las horas que realmente ha dormido (aunque se recomienda no ir por debajo de cinco horas).

Por ejemplo, si durmió solo seis horas la noche anterior (incluso si estuvo en la cama durante, digamos, diez horas), entonces permanecerá en la cama durante solo seis horas esta noche.

A medida que su sueño mejora y pasa más tiempo durmiendo, puede aumentar sus horas de sueño.

Desafiando tus pensamientos

Ciertas creencias pueden empeorar el insomnio. Por ejemplo, algunas personas asumen que las consecuencias de no dormir lo suficiente son mucho más severas de lo que realmente son. Tales creencias resultan en ansiedad innecesaria, lo que hace que sea aún más difícil conciliar el sueño.

No todos los pensamientos de ansiedad están relacionados con el sueño. También pueden estar relacionados con problemas de salud, finanzas, dificultades de relación, etc. Una cosa que puede ayudar es llevar un diario y anotar los pensamientos e inquietudes que provocan ansiedad que surgen durante la noche o justo antes de dormir.

Después de una buena noche de descanso, será más fácil volver a estos pensamientos e inquietudes, evaluarlos racionalmente o, si es necesario, hacer algo al respecto (por ejemplo, concertar una cita médica, llamar al banco, etc.).

Intención paradójica

Esta es una de mis técnicas mentales favoritas porque es muy simple y, sin embargo, puede ser bastante efectiva.

La forma en que funciona es que en lugar de esforzarte ansiosamente por obligarte a dormir (“Puedo tener al menos seis horas … cinco horas … si duermo ahora, puedo obtener al menos cuatro horas”), tratas de mantenerte despierto mientras usted puede.

En otras palabras, la intención paradójica no se opone a la intención ansiosa (de tratar de obligarse a dormir), sino que la guía en la dirección opuesta (hacia la obligación de mantenerse despierto).

Si no está convencido de que esto ayude, recuerde los horarios en que se encontraba su programa favorito, o cuando tenía mucho trabajo por hacer, pero el sueño lo abrumaba. Te obligabas a mantenerte despierto, pero finalmente permitiste que pasara el sueño.

Así que la próxima vez que no puedas dormir -y ninguno de los dos puede dejar de intentar forzarte a dormir- simplemente intenta mantenerte despierto. Pero lo digo en serio. No puedes fingir o el cuerpo lo sabrá. Entonces, si realmente sientes que el sueño se acerca, puedes permitirte quedarte dormido.

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Espero que hayan encontrado al menos algunas de estas sugerencias y recordatorios útiles.

Como le dije una vez a un amigo, dormir bien es como un escritor famoso, un famoso tejedor de sueños, uno que también es reservado y tímido. Prepárese para recibir a este maravilloso invitado, pero al mismo tiempo, mientras tanto, manténgase ocupado con su propio trabajo.

Quién sabe, quizás recibas una visita esta noche.

Referencias

1. Masters, PA (2014). En la clínica: insomnio. Annals of Internal Medicine, 161, ITC1-ITC14.

2. Taylor, DJ, Mallory, L. J, Lichstein, KL, Durrence, HH, Riedel, BW, y Bush, AJ (2007). Comorbilidad del insomnio crónico con problemas médicos. Sueño, 30, 213-218.